dieta redukcyjna do poprawek i oceny

Witam, jestem nowa od dłuższego czasu studiuję dział "odchudzanie".
ostatnio obliczyłam zapotrzebowania i ułożyłam wstępną dietę wiec zwracam się z prośbą o pomoc; wprowadzenie poprawek i propozycji dot. całego żywienia.
na wstępie o mnie
na co dzień pracuję w gastronomi(6:30 pobudka pracuje 9 lub 10 godzin)
weekendy studia.
Jak widać czasu na codzienne przygotowywanie jedzienia i ćwiczeń jest bardzo mało.
Codziennie z rana robię 15 minutowy aerobic a wieczorem godzinka na rowerze przed snem brzuszki.

Z wyliczeń wyszło mi 1987,7kcal

9.99*65 + 6.25*158 - 4.92*21 - 161
649,35 987,5 118,08 161 = 1357,77 KCAL

AEROBY: 15min X 5kcal = 75kcal+ EPOC = 80
mezomorf. - 400kcal
1357,77+ 80+ 400=1837,77

1837,77+ 150(ok. TEF) = 1987,7

Przykładowe posiłki:
I - jajecznica z 3jajek + pomidor
II - 50g kaszy gryczanej + warzywka
III - 100g piersi z kurczaka + mizeria(ogórek, jogurt nat, sól)
IV - sałatka z kurczakiem i jajkiem(pekina,pomidor,ogorek kiszony,jogurt nat, czosnek)
V - 2kromki chleba razowego + twaróg ze szczypiorem i rzodkiewka

przykład II:
I - płatki owsiane z mlekiem
II - 2kromki razowe z szynka(z piersi kurczaka)+ warzywa(ogorek, pomidor...)
III - karkówka gotowana na parze z sosem(ciemny lub jasny saszetka) + 50g ciemny ryż
IV - sałatka z fety(sałata + warzywa + feta)
V - pasta z makreli(ogorek kiszony, jajko) + 2 kromki razowe

przykład III:
I - płatki fitness z jogurtem naturlanym
II - 2kromki razowe + szynka + warzywa
III - 100g ryby na parze(mintaj)+brokuły
IV - tjw.
V - tu może jakieś wasze propozycje

Nie bardzo wiem jak rozłożyć kalorie na dane posiłki.

Jeśli czegoś zapomniałam dopisać to z góry przepraszam :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 158

Obwód klatki: 82

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 99

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: praca w tygodniu.
weekend szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aeroby + rower codziennie + brzuszki

Odżywianie: nienawidzę:
suszone owoce,koper,tuńczyk

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak.

Preferowane formy aktywności fizycznej: brzuszki codziennie wieczorem
rower tjw.
aeroby rano

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, lecz wole na czysto

Stosowane wcześniej diety: brak.

Napisz pomiędzy którymi posiłkami trening , to poprawie jeszcze raz. W posiłkach okołotreningowych nie jedz warzyw.

I - jajecznica z 3jajek + pomidor Brak węgli
II - 50g kaszy gryczanej + warzywka Brak białka
III - 100g piersi z kurczaka + mizeria(ogórek, jogurt nat, sól) Brak węgli i
IV - sałatka z kurczakiem i jajkiem(pekina,pomidor,ogorek kiszony,jogurt nat, czosnek) daj węgle i tł.
V - 2kromki chleba razowego + twaróg ze szczypiorem i rzodkiewka

przykład II:
I - płatki owsiane z mlekiem daj jajka
II - 2kromki razowe z szynka(z piersi kurczaka)+ warzywa(ogorek, pomidor...) wywal szynke , daj coś bardziej zdrowego
III - karkówka gotowana na parze z sosem(ciemny lub jasny saszetka) + 50g ciemny ryż karkówka na stałe do diety się nie nadaje
IV - sałatka z fety(sałata + warzywa + feta) wyrzuć sałatke , a daj tu makrele z posiłku V
V - pasta z makreli(ogorek kiszony, jajko) + 2 kromki razowe
Daj tu twarożek


przykład III:
I - płatki fitness z jogurtem naturlanym wszystko do zmiany
II - 2kromki razowe + szynka + warzywa a szynke robisz sam? jak nie to lepiej daj jakieś mięso
III - 100g ryby na parze(mintaj)+brokuły dodaj węgle
IV - tjw. j.w
V - tu może jakieś wasze propozycje twarożek

W żadnym z posiłków nie masz zdrowych tł

Policz sobie BTW

Zmieniony przez - Bartek1999 w dniu 2011-05-29 19:09:18

jutro wprowadzę zmiany, które zaproponowałeś.
wszystkie dni są "treningowe" tzn.
-codziennie z rana robię aeroby ok 15min.
-po pracy przejażdżka na rowerze ok 1H.
-przed snem brzuszki.
pracuję od 8 lub 9 do 18, często z pracy wychodzę o 19(jak to w gastronomi) zanim do domu dojadę jest już późno.
weekendy; uczelnia, są to 2dni w tygodniu bez aerobów za to jazda na rowerze jest dłuższa.

co do tłuszczy aktualnie używam "floriol - ol. rzepakowy z omega 3". przy następnych zakupach nabędę oliwę z oliwek.

Dobrym źródłem tłuszczy są orzechy włoskie.
Rozpisz dietę i treningi w godzinach , to Ci coś może jeszcze pomogę

z góry przepraszam że dopiero dziś ale praca praca w dodatku z internetem ciężko :)

GODZINY POSIŁKÓW:
7:30 posiłek I
ok. 10:00 posiłek II(w pracy)
12:00-13:00 posiłek III (praca, godz. zależna od ruchu.)
15:30-16:00 posiłek IV(j.w)
19:30-20:00(w domu, zależne od godziny powrotu zdarza się później)

I - jajecznica z 2jajek + pomidor + płatki owsiane(25g)
kcal: 347 / B: 18,77 W: 16,5 T: 71,8
II - 50g kaszy gryczanej + warzywka + mintaj(50g)
kcal: 219 / B: 20,75 W: 70,6 T: 3,6
III - 100g piersi z kurczaka + mizeria(ogórek, jogurt nat, sól) + kasza 50g
kcal: 309 / B: 35,9 W: 72 T: 5,8
IV - sałatka z kurczakiem i jajkiem(pekina,pomidor,ogorek kiszony,jogurt nat, czosnek) + garść orzechów
kcal: 225,5 / B: 17,7 W: 3,9 T: 16,48
V - 2kromki chleba razowego + twaróg ze szczypiorem i rzodkiewka
kcal: 260 / B: 23 W: 29,2 T: 6,6
================================
kcal: 1360,5 /B: 116,12 W:192,2 T:104,28

zrobiła rozpiskę tylko jednej propozycji bo już padam ;)(resztę dokończę jutro) chyba trochę za mało tych kcal mi wyszło, ale szczerze mówiąc po takim zestawie jestem pełna. w/w zestawie nie są wliczone warzywka bo za każdym razem jem inne.
Moje ćwiczenia:
rozgrzewka/rozciąganie się
brzuszki,nożyce,stepy +5 ćwiczeń które pamiętam z aerobiku ale nie pamiętam nazw
po pracy rower ok 20h( zależy o której jestem w domu )
przed snem brzuszki,boczne skłony,ćwiczenia na podporze przodem

Mam jeszcze kilka pytań ale o tym to później
Czekam na dalsze rady,propozycje i inne...

Zmieniony przez - smerfetq90 w dniu 2011-06-01 21:05:28

kcal zdecydowanie za mało , licz jeszcze raz
Zapisz się na siłownie jak możesz
Napisz plan dnia : posiłki i ćwiczenia (razem) bo to co teraz napisłaś jest nie przejrzyste
Napisz gramature wszystkich produktów