Trening regresywny

Witam mam pare pytan do treningu regresyjnego,szukalem na forum ale nic nie znalazlem.Moze najpier jakies dane podstawowe:
wiek:22
waga:83
wzrost:176
staz treningowy:ok. 2 lata
cel:masa
dieta:tak

cwicze dosc dlugo na treningu progresywnym i czytalem ostatnio ze przeciwienstwem jest regresja czyli zaczynanie od duzych ciezarow z odejmowaniem obciazania.Chce to wyprobowac poniewaz od dłuższego czasu mam zastoje w miesniach i probuje jakos urozmaicic trening.Czytalem tez ze na tym planie mozna max zrobic 6-8 tyg ze wzgledu na kontuzyjnosc

Moj stary plan progresywny:
Poniedzialek: Klata + Biceps
wyciskanie lezac na l.poziomej 12,10,8,6
bramka unoszenie ramion przed siebie do gory(nie wiem jak sie to nazywa ale na dolne klatki) 12,10,8,6
wyciskanie hantelek skos 45st. 12,10,8,6
rozpietki 3x12

supinacja 12,10,8,6
"21" tak sie to chyba nazywa 3 serie
przyciaganie drazka na lezaco do czola (tak jak przy francuzie) 12,10,8,6

Wtorek:Plecy
sciaganie drazka do klatki na siedzaco 16,14,12,10
wioslowanie 14,12,10,8
przyciaganie drazka do brzucha siedzac 12,12,10,10
maszyna na plecy 14,12,10,8
Tylne aktony barkow unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12
szrugsy 16,14,12,10

Czwartek:Barki+Triceps
unoszenia sztangilek bokiem 12,10,8,6
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
unoszzenie sztangi wzdluz tlowia do nosa 12,10,8,6
unoszenie sztangi na prostych rekach przed siebie 12,10,8,6

bramka cw na linkach prostowanie rak (jakos tak) 12,10,8,6
bramka jedna reka na uchwycie do wyprostowania reki 12,10,8,6
pompki na leweczkach 3xmax +20kg obciazenia

Piatek:Nogi
uda suwnica 16,14,12,10
unoszenie nog na siedzaco (maszyna) 14,12,10,10
lydki unoszenie kolan na siedzaco (maszyna) 14,12,10,10
unoszenie sie na palcach pod katem na maszynie 14,12,10,10

Po kazdym treningu cwicze brzuch ok 10 min

Moje pytania czy zostawic taki plan i pozamieniac ciezary i powtorzenia.Ile powinna trwac rozgrzewka przed treningiem wlasciwym i jak ja dobrze zrobic.Drugie pytanie kupilem sobie teraz odzywki jestem po cyklu kreatynowym i chcialbym wystartowac z nowymi suplami tylko nie wiem czy beda odopowiednie do tego treningu.
GH TURBO(trec)
Natural sterol complex (universal)
zma original (trec)

Jesli mozesz mi pomoc i poswiecic chwile czasu bede bardzo wdzieczny :D

regresja nie jest wcale kontuzjogenna. Podstawą w niej jest solidna(znacznie bardziej niż podczas progresji) rozgrzewka,bo jak sam już wiesz wskakujesz os razu na duże cięzary. Jak umiejetnie się rozgrzejesz to nic Ci się nie stanie.

Plan ogólnie jeśli idzie o nogi i plecy jest dośc słaby. Brak w nich podstawowych ćwiczeń wielostawowych
ogólnie dosć dużo maszyn masz w planie...

w sumie racja jesli chodzi o nogi nie cw ich jakos specjalnie mocno moze dlatego ze sa one juz troche duze.Mysle czy by to planu nie wrzucic MC i przysiady ze sztanga.Mysle tez zeby zmienic cw na klate robic tylko na dolna czesc bo to u mnie najgorzej wyglada.3 cw na dol wyciskanie na skosie ujemnym,przenoszenie hantla zza glowe,pompki na poreczach i ew cos na gore albo rozpietki.Jesli chodzi o rozgrzewke to ile by trzeba jej poswiecic z 15min wystarczy?

jeśli robisz przysiad z cieżarem dwukrotnie większym od masy własnej to wtedy mozesz uznać ze masz nogi OK(choć oczywiscie nie oznacza to ze trzeba je w związku z tym przestać trenować)
jeśli nie robisz jeszcze przysiadu z takim ciężarem,tzn że nogi jeśli są duze to są co najwyzej otłuszczone,a wtedy siady są dla nich błogosławieństwem.

Siad i Ciąg to ćwiczenia podstawowe,w planie trzeba je mieć. Podobnie zresztą jak podciąganie na drażku którego nie widze u Ciebie.

a co do klatki,jak chcesz zaakcentowac dół to nie znaczy że nie mozesz innych rejonów klatki robić
zaczynaj po prostu od dipsów na klatke czy wycisku dolnego(ewentualnie dołóż tu serie wiecej)

dudy69

podpisuje sie pod tym,co podal wczesniej kol.QUEBLO

...a ze swojej strony dodam:

regresja nie jest dla poczatkujacych!
moze sie sprawdzic,jak zawodnik jest na odpowiednim poziomie wytrenowania,czyli operuje takimi obciazeniami,ze nawet jesli je obnizy,to i tak sa na tyle wysokie,ze wymusza adaptacje.
to po pierwsze.
a po drugie-nawiazujac do twojego "zastoju" i proby wprowadzania zmian....
przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-27 13:57:18

QUEBLO w sumie zgodze sie co do nog.O mc myslalem juz kiedys ale musze wiedziec jak to sie poprawnie robi no a 2 zakup pasa (wole nie ryzkowac) nawet jezeli bd robil dobrze technicznie.A co do drazka chcialem sie podciagac no ale coz... podciagne sie moze 2-3 razy wiec dalem sobie narazie spokoj z nim.Co innego jak bym mial kogos kto by pomagal przy podciaganiu.Gorna czesc klaty mam dosc rozbudowana natomiast dolna czesc klatki zero... wogole nie ma tego wypuklenia klatki u dolu.Napewno zrobie min 2 cw na dolna czesc

Jezeli chcesz robic regresje to poczytaj to i rozwiej swoje wszystkie watpliwosci :)
https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html 

Ja wszedlem na trening regresywny 2-3tyg temu i powiem Ci, ze pompa nieziemska

wiesz...kombinowanie z treningiem(choćby wchodzenie na regresję) powinno interesowac osoby z na tyle dużym stazem, by nie bały sie wykonywac absolutnie podstawowych ćwiczeń jakimi są siady i podciąganie na drazku

pas nie jest Ci potrzebny do niczego jeśli nie zamierzasz porywac się na rekordy w podnoszeniu max ciężaru.
Nie szukaj wymówki dla siadów bo nie tędy droga

a co do podciągania na drazku. Jak nie masz z kim robić to zamiast partnera użyj krzesła(do pomocy przy podciąganiu),ewentualnie rób tyle ile dasz rade a reszte rób same negatywy(czyli samo opuszczanie się na drążku),byle powoli.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-05-27 23:40:11

j/w
pamietaj, ze nogi to najwieksze miesnie i tez trzeba je cwiczyc bo pozniej bedziesz wygladal smiesznie z rozbudowana gora ciala i patykami od pasa w dol

Zmieniony przez - Thermoo w dniu 2011-05-28 13:59:42

Thermoo dzieki za wklejenie zaje***tego tematu duzo sie dowiedzialem i przyporzadkuje go do swojego treningu.QUEBLO napewno teraz dorzuce podciaganie bo poczytalem troche o tym i naprawde warto sie podciagac,do tego MC obowiazkowo!.Co do nog bede staral sie je dosc porzadnie cwiczyc.Mam nadzieje ze beda porzadne przyrosty :D od poniedzialku zabieram sie ostro do roboty Nie ma opier****lania sie xD

Dziekuje wszystkim za cenne wskazowki i jeszcze raz jestem wdzieczny ze poswieciliscie swoj czas :)