Sprawdenie ćwiczen i diety

Witam chciałbym prosić Was o pomoc w sprawdzeniu mojego treningu i diety oraz o pomoc w udoskonaleniu ćwiczeń.
Oczekuje dobrych porad zaawansowanym użytkowników. :D
Pozdrawiam.

Oto moje wymiary:
waga- 80kg
wzrost- 182cm
biceps- 33cm
klatka- 102cm
udo- 57cm
łyda- 38cm
brzuch- 86cm
zasięg ramion- 190cm

To są ćwiczenia:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce Prostej 12/9/8
2.Wyciskanie hantli na ławeczce (lekki skos w górę ) 10/8/8
3.Rozpiętki 10/8/8

TRICEPSY
1.Wyciskanie francuskie sztangielką 10/8/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/8/8


ŚRODA
PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem 12/12/8
2.Wiosłowanie sztangą 10/8/8
3.Podciąganie na drążku wąskim chwytem 2xMAX
4.Szrugsy z hantlami 12/12

BICEPSY
1.Uginanie ramion z hantlami 12/8/8
2.Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano młotkowo 10/8/8

BRZUCH
1.Brzuszki 20/20/MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2xMAX


Piątek
BARKI
1.Wyciskanie hantli w górę siedząc 12/9/8
2.Unoszenie hantli bokiem stojąc 10/9/8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10/8/8

Przedramie
1.Nadchwyt 12/12/12
2.Podchwyt 12/12/12

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/9/8
2.Przysiady wykroczne bez obciążenia 12/12/12
3.Wspięcia na palce 3xMAX


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: Zwiększenie siły i masy.

Staż treningowy na słowni: Rok choć nie intensywnie, z przerwami.

Uprawiane inne sporty: Bieganie, koszykówka, piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta i skośna możliwość stworzenia z ławeczki modlitewnika, 2x hantle, drążek, 2x ściskacze do przedramienia, sztanga prosta i łamana.

Dieta: Nie wiem czy jest odpowiednia ale wygląda to tak proszę o sprawdzenie i rady.
* I posiłek
o Płatki owsiane - 75g
o Ananas - 80g (3plasterki z puszki)
o Rodzynki - 40g
o Mleko - 250g
o Białko Ostrowia (lub 2 jajka)
* II posiłek
o Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki)
o Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
o Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego
* III posiłek
o Ryż brązowy - 100g
o Tuńczyk w wodzie - 100g / pierś z kurczaka 120g
o Warzywa - min.50g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* IV posiłek
o Mleko 250g
o Jajka kurze - 3 jajka

Przeciwskaznania medyczne: Brak jakichkolwiek.

Zażywane suplementy: Żadne.

Zmieniony przez - masbull w dniu 2011-05-24 00:03:21

poprzadni plan i ciezary na jakich pracujesz gdzie jest MC?

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-05-24 00:06:52

Nie mam poprzedniego planu. Wcześniej ćwiczenia były wykonywane bez większego planu ani bez żadnej diety.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce Prostej 12/10/10 (50kg)
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12/12/12 (10kg)
3.Rozpiętki 12/12/12 (10kg)

TRICEPSY
1.Wyciskanie francuskie sztangielką 10/8/8 (5kg)
2.Podnoszenie wąsko sztangi łamanej 12/12/12 (20kg)

ŚRODA
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą 12/12/12 (50kg)
2.Podciąganie na drążku wąskim chwytem 2xMAX (10 razy)
3.Szrugsy z hantlami 12/12/12 (15kg)

BICEPSY
1.Uginanie ramion z hantlami 12/10/8 (12,5kg)
2.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 12/12/10/10 (25kg)

BRZUCH
1.Brzuszki 20/20/MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2xMAX

Piątek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi w górę 12/10/8
2.Unoszenie hantli bokiem stojąc 12/10/8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

Przedramie
1.Nadchwyt 12/12/12
2.Podchwyt 12/12/12

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8
2.Przysiady wykroczne bez obciążenia 12/12/12
3.Wspięcia na palce 3xMAX

Zmieniony przez - masbull w dniu 2011-05-24 00:15:00

Proszę o sprawdzenie i poprawę treningu.

polecam FBW jak to dopiero tweój pierwszy konkretny plan a dieta do oceny do działu odżywianie.