DIETA:
1 porcja cellmass + gainbolic + białko +witaminy
-sniadanie: 2 jajka na twardo + 1 jedno na surowo , 200ml mleka i 80 gr platków owsianych. + jakis owoc np pomarańcz lub jabłko ,
-2sniadanie: 100gr chleba pełnoziarnistego , do tego szynka wiejska + pomidor lub ogorek.
-przed obiadem 1 porcja gainbolic i białka
-obiad 100gr Ryżu albo makaron , kasza , 150gr piersi z kurczaka + warzywa
przed trenigiem- 1porcja no xplode
po treningu 50gr carbo albo 2 banany 1x cellmass i białko i gainbolic
- posilek po treningu taki sam jak obiad czyli mieso ryż itd
+witaminy
- taki sam posiłek jak 2 sniadanie
- a ostani posiłek to serek wiejski albo tuńczyk
PLAN TRENINGOWY:
Pon: Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka:
-sztanga leżac na prostej ławce 4serie po 12pow. 10pow. ,10pow. , 8 pow. (tak stosuje przy kazdym cwiczeniu.
- rozpietki na maszynie 4serie
- rozpietki z hantelkami 4 serie
- sztanga na ławce skosnej do góry 4 serie
Triceps:
-gryf łamany styl francuski 4 serie
- kickback 4 serie
- sciaganie gryfu w dół 4 serie
SRODA: Nogi + Barki + Brzuch
Nogi:
Przysiad ze stanga 4 serie
wypychanie na maszynie do góry 4 serie
prostowanie nóg w kolanach na maszynie 4 serie
zginanie nóg w kolanach na maszynie leżac na brzuchu 4 serie
Barki:
sztanga z przed glowy w góre 4 serie
hantelki na boki 4 serie
hantelki wznosy w góre 4 serie
rozpierki do tyłu na linkach 4 serie
PIATEK: PLECY+ BICEPS + Brzuch
PLECY:
Podciaganie na drażku do klatki szeroki uchwyt 4 serie
Wiosłowanie sztanga 4 serie
MC 4 serie
przyciaganie uchwytu do klatki siedzac na maszynie 4 serie
BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie
uginanie ramion na modlitewniku z hantelkami po jednej rece na raz 4serie
uginanie ramion stojac z hantelkami opierajac o sciane stylem młotkowym.
Sobota: Sztrugsy + Przedramie + łydki
Sztrugsy:
-wznosy z sztanga stojac 4 serie
-wznosy z hantelkami 4 serie
Przedramie :
-uginanie nadgarstków opierajac o kolana ze sztanga podchwytem 4 serie
-uginanie nadgarstków opierajac o kolana ze sztanga nadchwytem
łydki:
wznosy na palcach ze sztanga na plecech 4 serie
wznosy na palcach siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie.
a we wtorki i czwartki biegam po 5-7km :) Prosze o oceny i poprawki jeśli to mozliwe i potrzebne :)
Brzuch:
na lawce skosnej + 25kg na klatke 4 serie po 25 pow.
wznosy nog do góry + 1kg na kazda noge 4 serie po 25 pow.
wznosy kolan do góry w pełnym zwisie 4 serie po 20 pow.
brzuszki na ziemi z ugietymi nogami i lewy łokiec do prawego kolana a prawy do lewego :)
moje rekordy to:
Klatka: 120kg
przysiad: 165kg
Mc: 190 kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 90kg
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Pchniecie kula , Rzut dyskiem , bieg na 200m
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia profesionalna
Dieta: Swoja
Przeciwskaznania medyczne: Żadne
Zażywane suplementy: BSN Cellmass , BSN No xpolde , Olimp Gainbolic , WPC białko łowieckie 80 , Witaminy ,