liczba ćwiczen a intensywnosc

Ad 1.
zależnie od celu :
np. masa to powtórzenia np. na większe partie 12, 10, 8 a na mniejsze 12, 10, 10
jeśli siła to trochę mniej, redukcja to trochę więcej

To standardowy ból, po jakimś czasie minie. Moze też być związanie że za wysoko kładziesz sztangę, spróbuj ją trochę niżej położyć bardziej na czworobocznym niż samych barkach.

Ja zawsze robię jedno serie przed bez ciężaru. Takie wydłużenie to żadne:p no bo prawie się nie męczysz

Dzieki serdeczne za pomoc:)A odnośnie tej sztangi to wlasnie staralem sie klasc na czworobocznym ale jakos to nie pomoglo... I mam jakas obawe czy jesli zachowuje sie dobbra technike to moze to cwiczenie wykonywac nawet pozcatkujacy? Bo wiadomo z czasem ciezaru bedzie przybywac a nie chcialbym by np spotkalo mnie wypadniecie dysku etc... Teoretycznie moglbym to zastapic wypychaniem na suwnicy ale jak juz mowilem zalezaloby mi na tym cwiczeniu gdyz w wakacje chcac kontynuowac trening bede musial zmienic miejscowke i watpie by tam byla profesjonalna suwnica. A bez dobrych podstaw wskoczenie od razu na wolna sztange z obciazeniem i wrzucenie jej na plecy pod przysiad mogloby sie zakonczyc nieciekawie... Takze bede wdzieczny za wszelka pomoc i wskazowki co moge zrobic/poprawic w tym aspekcie.

Przysiadów nie da się niczym zastąpić to ćwiczenie kompleksowe :)
Może być wykonywanie przez początkujących, tylko pod asekuracją czy nadzorem kogoś bardziej doświadczonego.
Technika jest bardzo ważna, można narazić się na nieprzyjemnie kontuzje.
Co do techniki nie będę się za dużo rozpisywać, w tym linku masz wszystko https://www.sfd.pl/PRZYSIAD_W_TRÓJBOJU__Prawie_WSZYSTKO_o_._._.-t124143.html 

Postanowiłem zapodać do oceny swój planik fbw. A więc cwicze w poniedzialek, srode i piatek systemem A i B.
A
1. Przysiady ze sztanga 3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3. Wyciskanie na plaskiej 3s
4. szrugsy(kaptury) 3s
5. uginanie na modlitewniku 3s
6. wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
7. tu dorzuciłem odwrotne rozpietki w opadzie na tylny akton barkow+wyciskanie nad głowę hantli
8. wspiecia na palce
9. coś na brzuch

B
1. Prostowanie nóg na suwnicy 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie na skosie 3s
4. wznosy sztangi do brody(kaptury) 3s
5. uginanie stojac - wyciag dolny 3s
6. na triceps chcialem tu francuskie w siadzie hantelka ale ciezko mi sie wykonuje 3s
7. znow na tylny akton barkow+wznosy przodem 3s
8. wspiecia na palce 3s
8. cos na brzuch.

Prosiłbym o ocenę tego planu. I tu tez kilka pytan.
a) czy aby nie za duzo tego?
b) ile stosowac powtorzen w serii?
c) odnosnie ciezaru to czy w danym dniu dane cwiczenie zrobic ze stalym ciezarem? czy moze robic progres z kazda seria?
d)czy wogole to dobry pomysl by przeplatac dwa plany czy moze skupic sie na jednym wykonywanym 3 razy w tygoniu?
e) jak obrac optymalna intensywnosc? chodzi mi o to by nie przedobrzyc. Do tej pory stosowalem tylko split i tam chodzilo o to by miesnie na prawdę dostaly w kosc a tutaj jak wiemy sprawa ma sie nieco inaczej z tym ze ja nie mam pojecia jak to okreslic by nie przeciazyc miesni i ukladu nerwowego ajednoczesnie by trening byl efektywny masowo i silowo.

Ponawiam prośbę o pomoc:)

4. szrugsy(kaptury) 3s
7. tu dorzuciłem odwrotne rozpietki w opadzie na tylny akton barkow+wyciskanie nad głowę hantli To wywal daj normalne wyciskanie siedząc albo sztangielki albo sztangi.


4. wznosy sztangi do brody(kaptury) 3s Jak już masz to robić to ciągnij tylko do mostka, bo bardzo bardzo obciąża staw barkowy.

7. znow na tylny akton barkow+wznosy przodem 3s wywal...

brakuje mi tylko jeszcze MC.
ad.2 tak jak mówiłem, zależnie od celu :
np. masa to powtórzenia np. na większe partie 12, 10, 8 a na mniejsze 12, 10, 10
Dodawaj co 2 tyg. / tydzień 2,5 % to ćwiczeń podstawowych. Na mniejsze partie ciężar nie jest aż tak ważny, jak technika wykonywania.
Przeplatanie A, B bardzo dobre wyjście

Jesli chodzi o te barki to rozumiem ze tylko w planie A robic to wyciskanie siedzac? Bo chodzi mi o to by tez nadgonic tylny akton ktory odstaje... A może miałbyś dla tego cwiczenia na tylny jakas alternatywe by tez byl angazowany??Co do wznosow sztangi na kaptury to wprowadzilem to cwiczenie glownie by miec alternatywe dla zwyklych wznosow barkow ze sztangielkami. Robie to łamaną by odciazyc nadgarstki. Co do MC to na razie sie wstrzymalem bo wole wzmocnic na razie plecy mniej kontuzjogennymi cwiczeniami(wiadomo niewlasciwa technika i moze byc nie ciekawie). Co do tricepsa to po próbach doszedlem do wniosku ze zastosuje w jednym planie francuskie siedzac z hantelka jednoracz a drugie to moze wyciskanie wasko. Z pozostalymi cwiczeniami mialem problem tego rodzaju ze ciezko bylo mi wyczuc triceps. I jeszzce pytanie co do powtorzen. Czy Daloby rade gdybym operowal w przedziale 12-6? Poki co dosc ciezko dobierac mi taki ciezar by akurat stykal powiedzmy w dwoch seriach na 10 powtorzen. I gdybym w ostatniej serii lekko przesadzil ale zmiescil sie w tych 6 to by moglo byc?? A moze pojsc tym tropem ze tak jak napisales jesli mialbym w planie na ostatnia serie zrobic 10 poetorzen to moze nie zwiekszac ciezaru poki w tej serii uda mi sie zrobic te 10? I dopiero wtedy zapodac wiekszy? Byloby to latwiejsze jesli chodzi o sam ciezar a mysle ze tez by tak mocno nie przeciazalo organizmu a na pewno mniej niz gdybym mimo braku sil dokladal troche ciezaru?

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia myślę, że to ćwiczenie będzie najodpowiedniejsze do ćwiczenia tylnego aktonu.
Co do MC, jeżeli będziesz wykonywał poprawnie nic Ci nie będzie :) Może jest ktoś kto może ocenić jak to robisz ? Najważniejsze w mc, żeby nie robić kociego grzbietu.
Bo brak mc w treningu to DUŻY brak
Tak jak napisałeś, najważniejsza jest ostania seria (max), do niej dostosuj inne ciężary. Tak będzie łatwiej i spokojnie będziesz mógł zwiększać ciężar a jak nie dasz rady te 10 razy. To po prostu nie zwiększaj ciężaru, poczekaj jak organizm się zaadaptuje.

A ze swojego doswiadczenia moglbys mi powiedzieć jakie sygnaly mowia nam o tym ze intensywnosc treningu jest za duza lub zbyt mala? Bo przyznaje ze idac na kolejny trening nie czuje sie jakos super wypoczety po poprzednim.. Niby lece wg tego planu ktory zapodalem, wiec powinno byc ok ale jednak czuje slabosc. I jeszcze co do tylnego aktonu to robic go i w planie A i w planie B? Czy tylko w jednym z nich?

Co do barków, to w jednym lub tylny akton a w drugim wycisk siedząc.
Ciężki, intensywny trening a regeneracja potreningowa to dwie różne sprawy.
W całym treningu przede wszystkim nie może być dużo oszukanych powtórzeń w ćwiczeniach i zbyt dużej pomocy asekuranta. Wchodzenie zbyt częste na submaksymalne obciążenia bardzo obciąża CUN. Ja zawsze wchodzę na duże obciążenia gdzieś tak w połowie cyklu czyli koło 3 tyg. 2 tygodnie wcześniejsze to faza adaptacji.
Drugą sprawą jest regeneracja i dieta, dostarczenie odpowiedniej ilość białka, węgli i tłuszczu to obowiązek. Tak samo minimum 8 godzin snu oraz picie dużo wody