Jak łączyć dwa tryby ćwiczeń

Witam, przepraszam, za kolejny temat, ale zostałem poproszony o napisanie oddzielnego tematu w tym dziale. :)

Więcej -> https://www.sfd.pl/Jak_łączyć_dwa_tryby_ćwiczeń_+_odżywianie-t739067.html#post4

Jak na razie, mam pytanie dotyczące treningów:

Tak jak napisałem w temacie podanym wyżej, robię 3x ćwiczenia siłowe w tygodni, trzy razy biegam, z tym że oba wysiłki wypadają w ten sam dzień.

Czy mam przesunąć siłownię o dzień do przodu, czy kontynuować starym tokiem? Kolejny dzień jest totalnie wolny, nie licząc roweru do szkoły. :)

Odświeżam.

1. Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, biegi, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, hantle, sztanga, drążek, skakanka

Dieta : była, ale zaprzestano

Przeciwskazania medyczne : zero

Zażywane suplementy : -----

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 3x tydzień

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad = 25kg (mało, ale nie przesadzam), martwy Ciąg nie ma, wyciskanie ok. 35kg.


Wymiary podam, jak się zmierzę. Dodam, że kształt nawet by mi odpowiadał, gdyby nie ta klata.... Jest zupełnie nieproporcjonalna do brzucha (który jest w sumie umięśniony) oraz ramion....

Jak łączyć, co zrobić?

Jeżeli jest to bieganie rekreacyjne to nie ma musu, przesuwać siłki.
Choć ja i tak bym zrobił to naprzemienne.
No i pamiętaj, że jeżeli celem ma być masa, to koniecznie DIETA, i dodanie trochę nadwyżki do ogólnego bilansu energetycznego, w celu zrekompensowania energii zużytej na bieganiu

Tak, jest to bieganie rekreacyjne. Dodam, że dochodzą do tego mecze piłki nożnej, więc biegania jest dosyć dużo.

W takim razie postaram się dietę ułożyć, trzeba zacząć się interesować. :)
A co do treningu -> przesunę więc wszystkie treningi o jeden dzień do przodu. :) Celem jest masa, jak na razie efekty są, ale wydaje mi się, że przez to bieganie tracę to, co już raz udało mi się przybyć. :D

Czy radzicie mi coś jeszcze, jeśli chodzi o trening, dni i odżywianie?

Odświeżę i od razu spytam - od paru miesięcy ćwiczę SPLITEM 3x w tygodniu, dwie partie na dzień.

Czy to dobry pomysł, żeby nagle przerzucić się na FBW? Dodam, że SPLIT dał mi sporo, jeśli chodzi o PODKREŚLENIE sylwetki, zaczynając FBW podbudowałem generalnie masę, więc myślałem, żeby do tego systemu powrócić.

Warto?

Odświeżam.

No to jak z tymi treningami?

Refreshment.

Dobra, postanowiłem powrócić do FBW, po kolejnym przeczytaniu artykułów na temat tego treningu.

Na 5x5 jest za wcześnie, chcę nabrać masy przed zabraniem się za ten "hardcorowy" system, jak to Iverson nazwał. :)

Moim zdaniem, trzymając dietę 3200 kcal przy moich wymiarach, bez supli, może mnie jeszcze trochę przybyć, wzmacniając od razu wytrzymałość przed spróbowaniem 5x5.

Mój plan wyglądałby tak:

Poniedziałek (A):

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki/hantli 2s
Plecy:
- Wiosła z hantlami 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Hack przysiady 2s
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku 2-3s

Środa (B)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (spuszczając sztangę do dołu) 2s
Tricepsy:
- Pompki na rękach wąsko 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

W Piątek znowu plan (A) i tak zamieniamy co trening.

Co myślicie? Naprawdę jestem bezradny, SPLIT nie daje już takich efektów co kiedyś.

Mam tylko jeszcze parę pytań:

1. Nie mam za bardzo ćwiczeń na dolne części klatki piersiowej. Dodać?

2. Na brzuch robię ABS II, level 2, ciągle jednak ten dół mnie dobija, nie chce się wyrobić.... Co polecacie?

3. Sobotę i niedzielę z reguły mam wolne. Czy mam robić pon-śr-pią i weekend wolny, czy nie ma zmiłuj się i robimy co drugi dzień? Ja mam jeszcze bieganie w pon-śr-pią. :D