Przyśpieszone przygotowania dla sprintera do sezonu

Witam serdecznie, mam 18 lat jestem nowy na forum jest to mój pierwszy post. Lekkoatletykę trenuję od 4 lat głównie biegi sprinterskie miałem mały epizod ze skokiem w dal. Podam moje czasy oraz progres aby lepiej wyjaśnić celowość wypowiedzi. Sezon: 2009 czas na 100m - 11,76sek. 2010 czas na 100m - 11,46sek. 60m - 7,35sek.
Obecny sezon nie zapowiada się za ciekawie dziś 11,74sek. co prawda przy kiepskich warunkach pogodowych oraz 12 sek. tydzień temu na stadionie żwirowym. Zima przetrenowana ze średnia intensywnością - brak stadionu(przebudowa) oraz po części przygotowania do matury. Bardzo chciałbym w tym sezonie zrobić II klasę sportową (11,30sek.) mogę trenować codziennie, a nawet 2 razy dziennie, gdyż już prawie jestem po maturach. Zamierzam wspomóc treningi jabłczanem kreatyny(cm3) do tego bata alanina i bcaa po treningu oraz żeń szeń(olimp). Oprócz przygotowań szybkościowych do zawodów muszę pobiegać trochę pod 1500m i pływać gdyż mam testy na AWF początkiem lipca. Podam jak wyglądały moje treningi do tego czasu. Pon- siła dynamiczna ze sztangą; śr- szybkość w kolcach niestety stadion żwirowy; pt- skoczność na płotkach; sob- wytrzymałość. Mogę dodatkowo chodzić na siłownie 2-3 razy w tyg, oraz robić więcej szybkości(mam do dyspozycji korytarz tartanowy lub orlika), skoczności i wytrzymałości + basen 2x w tyg. Wiem że teraz nie jest okres na nadrabianie treningami ale może uda mi się coś wypracować, najważniejsze zawody zaczynają się w czerwcu, końcem MPJ mam nadzieje ze będę biegał w sztafecie 4x100m. Proszę o pomoc gdyż nie mogę liczyć na trenera :( Chciałbym ułożyć sensowny plan, naprawdę zależy mi na poprawie wyniku oraz przygotowaniu pod testy na AWF.
Pozdrawiam, z góry dziękuje za odpowiedzi.

wieloboje kulowe to inaczej wielorzuty kulą

rzut do tyłu - stajesz tyłem do rzutni, bierzesz oburącz kulę (najlepiej 4 kg) robisz przysiad, dynamicznie wstajesz i wyrzucasz z całej siły kulę do tyły

rzut do przodu - analogicznie jak ten do tyłu tylko rzucasz jak najmocniej dynamicznie do przodu i robisz wybiegnięcie, ma to lekko przypominać start do biegu tylko wyrzucasz kulę

rzut z naskoku - robisz krok lub dwa rozpędu, następnie naskok, lekki przysiad (ćwierć) i wyrzucasz z całej siły kulę z przed klatki piersiowej

Jeśli dalej nie będziesz czegoś pewny to podpytaj tej trenerki od skoku wzwyż - ona na pewno będzie wiedziała i Ci wszystko wytłumaczy.

Są to ćwiczenia typowo sprinterskie poprawiające dynamikę, wyjście z bloku.



Powinno być dobrze z takim planem, tylko jeszcze jedna uwaga - jeśli możesz to się oszczędzaj, czyli np. nie rób 7 czy 8 luźnych przebieżek, bo po co niby? Lepiej zrobić 4, nie przesadzaj też z truchtem na początku po co aż 15 min, truchtaj tyle ile uważasz za słuszne, kiedy wiesz, że rozruszałeś stawy, rozgrzałeś wstępnie mięśnie.
We wtorek jeszcze myślę, że mógłbyś zrobić w ten sposób: rozgrzewka, jakieś starty z opadu, wykroku czy z podporu, później parę startów z bloku na sygnał (ale 4 a nie 8) i na koniec np. 2 x 60 m i 2 x 40 m sprint z wysokiego startu. Tak będzie lepiej, ponieważ robisz za dużo przyspieszeń w ten dzień a za mało dystansu.

pzdr



jak bierzesz kratynę to pij dużo wody, łatwo się też naderwać w taką pogodę jak mało pijesz

Zmieniony przez - ergoprox w dniu 2011-05-14 17:30:05

a czemu trenera nie mozesz skontaktowac? samemu nie dasz rady na lepsze rezultaty. postaraj sie z trenerem o planach

Sprinterek fajnie że piszesz, liczyłem na twoje wypowiedzi :) chciałem nawet na priv do ciebie napisać ale trzeba trochę postów aby pisać na priv.
Trenera nie mogę się za bardzo poradzić gdyż mój trener który prowadził mnie od początku odszedł z klubu po sprzeczce z prezesem... teraz sprinterzy są przypisani do trenerki skoku wzwyż która nic nam nie mówi. Treningi robimy z pamięci cały czas to samo co nasz trener wcześniejszy uczył. Myślę że jakoś może udałoby mi się skontaktować z byłym trenerem jednak on nie lubi męczyć zawodników, przez co raczej chyba nie poleci mi takich przygotować w okresie startów.

wspolczuje..

zrob podobnie tak jak PavloJ

https://www.sfd.pl/PavloJ__Dziennik_Treningowy__Lekkoatletyka-t566972.html 

Napisz do mnie na priv gg 9945868 postaram się Tobie pomóc.

on ma dobre wyniki i to warto zmienic trenera albo innego klubu. samemu ciezko nie da rady na lepsze rezultaty!

Sprinterek, dziki... ale niestety nie mam możliwości zmiany ani klubu ani trenera... wytrzymać rok z nadzieją na II klasę i miejmy nadzieje że trafie na AWF Kraków.

ooo AWF Krakow polecam - swietni trenerzy!

Spisałem mój obecny plan treningowy dodałem kilka modyfikacji, nie piszę na sobotę i niedzielę bo w najbliższym czasie będą to zawody(sobota/niedziela) po zawodach basen czy wybieganie. Piątkowy trening z rozpiski to raczej jak nie ma zawodów jeśli są to jakieś pobudzenie szybkościowe startami, zmiany sztafetowe których nie uwzględniam w planie oraz luźne przebieżki.
Poniedziałek

1. trucht 15’
2. rozgrzewka, rozciąganie
3. skipy ABCx2
4. atlas obwód 3x
5. serie ze sztangą po 3 powtórzenia x5 – do 50kg
6. brzuszki
7. łydki
8. grzbiety
9. pięcioskok na prawej i lewej nodze x5
10. wieloskok x5
11. podbiegi pod górkę x5
12. luźne przebieżki x7-8
13. trucht + rozciąganie
*3 typy ćwiczeń ze sztangą – dynamiczne wyskoki(4rki), dynamiczne cofnięcia do tyłu(2jki), przeskoki ze zmianą nogi z przodu

Wtorek
1. trucht 15’
2. rozgrzewka, rozciąganie
3. skipy ABCx2
4. wieloskok x2
5. rytmiczna przebieżka x2
6. start I x2 (niski z ręką w górze)
7. start II x2 (niski w pochyleniu na ubiętych nogach)
8. start III x2 (z wieloskoku – start po 3 skokach)
9. ruskie x2
10. rytmiczna przebieżka x2
11. start z leżenia x2
12. starty z bloków 8-10x
13. wieloskok x2
14. ruskie x2
15. luźne przebieżki x8
16. trucht + rozciąganie


Środa

1. trucht 15’
2. rozgrzewka, rozciąganie
3. skipy ABCx2
4. wieloskok x2
5. starty różne x5
6. rytmiczna przebieżka x2
7. 200m – 25sek. (przerwa 12’)
8. 200m – 24,5sek. (przerwa 12’)
9. 200m – 24sek. (przerwa 12’)
10. ew. 150m
11. wieloskok x2
12. ruskie x2
13. luźne przebieżki x7
14. trucht + rozciąganie

Czwartek

1. trucht 15’
2. rozgrzewka, rozciąganie
3. skipy ABCx2
4. wieloskok x2
5. 5min. biegu
6. 5min. przerwa/trucht
7. 5min. biegu
8. 5min. przerwa/trucht
9. 5min. biegu
10. trucht + rozciąganie
Ew. BASEN

Piątek

1. trucht 15’
2. rozgrzewka, rozciąganie
3. skipy ABCx2
4. pędzel na płotkach z obu stron x2
5. ściąganie nogi za płotkiem z obu stron x2
6. skoczność właściwa 7-9 płotków skoki: obunóż, na prawej nodze, na lewej nodze, na zmianę noga prawa i lewa na każdej wysokości (76cm, 84cm, 91cm, 99cm x2, 106cm x2)
7. ruskie ze sztangą x2
8. wieloskok x2
9. ruskie x2
10. luźne przebieżki 7-8x
11. trucht + rozciąganie

P.S. - Jutro zawody - ganiam 100, 200 i sztafetę trzymać kciuki panowie! :)

Takie ogólne uwagi mam do tego planu:

wieloskoki tylko w poniedziałek rób po siłowni
na siłowni nie ćwicz obręczy barkowej (tzn bez atlasu , wyciskania i innych na górę)
także te podbiegi pod górkę bym wyeliminował - może Cię to trochę mulić
w czwartek nie idź na basen przed zawodami, basen tylko po zawodach w weekend
środa - te starty różne jeśli masz na myśli starty z bloku to nie rób ich wtedy.

Ogólnie to wg mnie za bardzo katujesz nogi, codziennie mieszasz dużo ćwiczeń, w sezonie powinieneś się skupić na dokładnym planie, czyli (patrząc na Twój schemat):

poniedziałek - siła dynamiczna, eksplozywna - to jest niezwykle ważne dla sprintera, powinieneś także w ten dzień dodać wieloboje kulowe (wystarczą 3 rodzaje - do tyłu, do przodu z wybiegnięciem i z naskoku po 6-8 powtórzeń), czyli: gryfy, kula, wieloskoki

wtorek - szybkość z techniką czyli OK

środa - wytrzymałość - OK ale j/w bez wieloskoków i startów niskich

czwartek - tlen OK / lub lekkie pobudzenie jeśli zawody masz w sobote

piątek - pobudzenie jeśli zawody w niedzielę / lub Twój trening jeśli zawodów nie masz wogle


to tak na szybko