potrzebnapomoc w redukcji

Witam! mianowicie mam taki problem.
wracam po roku przerwy na siłownie. miałem kontuzję kolana
(zerwane więzadło krzyżowe, po tym właśnie szybko nabrałem wagi, gdyż nie mogłem uprawiać żadnych sportów) odpadło mi dużo ćwiczeń aerobowych ( zostaje tylko rowerek). oczywiście celem jest redukcja i to dość duża bo jakieś 10kg. tutaj pojawiają się moje prośby.
1. czy mógł by mi ktoś sprawić dietkę
2. sprawdzić trening
3. kiedy i ilę powinienem jezdzić tym rowerkiem (np. po treningu 1h?)
4. co jeść po treningu?
wiec tak dietka
śniadanie- płatki kukurydziane z rodzynkami + mleko
drugie śniadanie - 3 kromki chleba z szynką lub serem
obiad - gotowana pierś z kurczaka + ryż
po treningu - ?
kolacja- serek wiejski + jakieś ważywka

trening - chciałem skupić się na treningu siłowym co drugi dzień kończąc je właśnie rowerkiem a w dni nie treningowe rowerek + brzuch

poniedziałek
klatka: wyciskanie na prostej ławce 3x15, rozpiętki na prostej ławce 3x15, wyciskanie na skośnej ławce 3x15
barki: wyciskanie sztangi na siedząco za głową 3x15, wyciskanie hantli w górę na siedząco 3x15
rowerek

wtorek:
brzuch: brzuszki na ławeczce skośnej 3x max, i do tego kilka ćwiczeń z A6W

środa:
biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x15, uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotowy 3x15, uginanie ramion opartych o kolano 3x15
triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3x15, prostowanie ramion w opadzie 3x15, wyciskanie sztagielek zza głowy 3x15

czwartek to samo co we wtorek

piątek
plecy: przyciąganie sztangi w opadzie 3x15, przyciąganie wyciągu do siebie siedząc 3x15, przyciąganie sztangielek w opadnie ( jedna kolano i ręka na ławeczce) 3x15

sobota i niedziela odpada - studia
przepraszam za niefachowe nazwanie ćwiczeń.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 190

Obwód klatki: idk

Obwód ramienia: idk

Obwód talii: idk

Obwód uda: idk

Obwód łydki: idk

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: idk

Aktywność w ciągu dnia: praca po około 9 godzin

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie nic nie uprawiam problemy z kolanem.

Odżywianie: jw.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zerwane więzadło krzyżowe w kolanie

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi siłowe. trening aerobowy 5

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: naturalnie

Stosowane wcześniej diety: brak

1) i 4) dieta:

dieta to ponad 50% sukcesu w tym sporcie także dobrze, że od początku jest

co do diety to masz zarys prawidłowych posiłków, podstawy są nie podałeś w gramach ile czego itp, najlepiej poczytaj podwieszone posty w dziale "odżywianie" ogarnij wszystko i wrzuć tam swoją dietę, chłopaki Ci ocenią i poprawią

po treningu najlepiej "klasyka" czyli 100 g ryżu + 100-200 g piersi z kury do tego jakiś sos najlepiej własnej roboty w dziale "kuchnia SFD" masz kilka ciekawych propozycji

2) trening:

jeśli chodzi o klatkę, to rozpiętki daj na koniec

barki - masz tylko ćwiczenia na przedni akton barków i w mniejszym stopniu na boczny, w zasadzie to 2 takie same ćwiczenia, tylko raz sztanga, raz hantle, przynajmniej po 1 osobnym ćwiczeniu na 1 akton

biceps - prawie ok, uginanie ramion opartych o kolano - wyrzuć, to ćwiczenie służy do rzeźbienia bicepsów, żeby coś wyrzeźbić, trzeba najpierw mieć podstawy lepiej daj unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka, dodatkowo minimalnie poćwiczysz przedramiona

triceps - prostowanie daj na koniec, albo zrezygnuj z niego całkowicie, a w jego miejsce polecam pompki w podporze tyłem (mogą być z obciążeniem) 3-4 serie 15-8 na ile będziesz miał siłę, świetne ćwiczenie na koniec, maksymalnie dopompowuje trica

plecy - wyrzuć podciągnie sztangi w opadzie, na sztangielkach lepiej to przećwiczysz, w to miejsce daj martwy ciąg

treningu nóg nie widzę - nie opuszczaj ich - ważny jest harmonijny rozwój CAŁEJ sylwetki - zaczniesz opuszczać teraz - nie będziesz ich nigdy ćwiczył

na kaptruy coś daj - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3-4 serie 15-8 powtórzeń, albo zamiast sztangi ekspander, jak wolisz - sztangielkami nie rób, najpierw musisz wyczuć ruchy na sztandze/ekspanderze

przedramiona - czytaj biceps



w ogóle wydaje mi się, że lepiej byłoby podzielić na 4 dni w tygodniu trening, żeby w środku był dzień odpoczynku, a nie tylko weekend

np: pon, wt, czw, pt - trening, podział taki jak masz jeśli Ci odpowiada, brzuch zrób 1 dzień w tygodniu

pon: klatka, tric
wt: plecy, bic
środa - wolna
czw: barki, kaptury i brzuch
piątek: nogi

3) aeroby możesz bezpośrednio po treningu 30-40 min, kontroluj tętno

co do treningu, to lepiej zastosuj progresję, niż ciągle 15 powt w każdej serii

np:

1 seria - 12 powt
2 seria - 10-9
3 seria - 8-7

ogólnie to na duże partie polecałbym 4 serie robić, a na małe 3 w jednym ćwiczeniu, ruchy jak powyżej

EDIT: przejrzyj dokladnie atlas ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

powodzenia!

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2011-05-09 19:03:03

dla Ciebie sob kolego dziekuje bardzo

sog* xD