KANwa/masa/Nowy rok, stare cele...

A ja bym brał wyciskanie sztangielek, PP jest bliźniaczo podobne do MP więc praktycznie nic nie zmieniasz, a z hantlami to zupełnie inne ćwiczenie

Dzisiaj zrobiłem wyciskanie sztangielek i muszę przyznać, że nieźle dało mi w kość!

--------------------------------------------------------------------

Dzisiaj zrobiłem maksy dla 10 powtórzeń:

Martwy ciąg: -
Squat: 40x10 60x10 80x15 100x5 (MAX:90KG)
Podciąganie nachwyt: MAX:10+5kg.
Wyciskanie sztangi (skos): MAX:50x10
Wiosło sztangą: MAX:70x10
Wyciskanie sztangielek na barki: 15kgx15 20kgx8 20kgx6 MAX:17kgx10
Biceps sztangą 26x15 36x4 (MAX:30X10)

W nawiasie podaje wyliczenie ciężaru maksymalnego na podstawie tego co zrobiłem na treningu.

Czyli kolejny plan HST będzie wyglądał mniej więcej tak:

PLECY:
MARTWY CIĄG
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PODCHWYT)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYT)

NOGI:
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH

KLATKA PIERSIOWA / TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI (SKOS DODATNI)
POMPKI NA PORĘCZACH

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK (SIEDZĄC)

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (NACHWYT)

1-2 Tydzień - 15 powtórzeń x 1 seria
3-4 Tydzień - 10 powtórzeń x 2 serie
5-6 Tydzień - 5 powtórzeń x 3 serie
7-8 Tydzień - negatywy x 3 serie

Jeszcze jeden trening maksów i udaje się na parę dni odpoczynku (celowe roztrenowanie)

POZDROWIENIA!

------------------------------------------------------------------

Dzisiaj przejeżdżałem na rowerze przez tzw. "małpi gaj". Dorwałem się do poręczy i porobiłem dipsy

Szło mi całkiem nieźle. Zrobiłem dwie serie x 10. Starałem się pochylać tak, żeby szło na klatę, ale teraz najbardziej boli mnie mięsień równoległoboczny i tricepsy (trochę).

Pozdro!

Ps. Trening jutro wieczorem.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2011-05-07 23:07:28

Czemu MC nie sprawdzałeś?

Bo mniej więcej wiem ile jestem w stanie podnieść. Poza tym nie chciałem na jednym treningu robić MC i SQ.

--------------------------------------------------------------------

Już nie mogę się doczekać treningu

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2011-05-08 11:56:11

1. Podsumowanie

1.1. Trening

Plecy:
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W DNI Z PRZYSIADAMI(PODCHWYT)

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

Barki:
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE

Jestem bardzo zadowolony z treningu HST. Na początku nie mogłem się przekonać do powolnego "rozkręcania się" treningu, ale widzę teraz, że to się opłaca. Żeby nabrać siły potrzeba czasu, żeby nabrać masy potrzeba siły.

Błędem było niedokładne obliczenie maksów. W kolejnym cyklu na pewno to poprawię.

1.2. Kolejny plan

Kolejny plan będzie bardzo podobny do poprzedniego. Zwróciłem uwagę, że dół klatki potrzebuje więcej pracy, dlatego wprowadziłem dipsy. W kilku ćwiczeniach zmienię chwyt, żeby sprowokować inną pracę mięśni. Rezygnuję z wyciskania francuskiego na rzecz dipsów. Wyciskanie żołnierskie zmieniam na wyciskanie sztangielek. Wiosłowanie w połączeniu z drążkiem daje bardzo pozytywne efekty, dlatego będę je robił na każdym treningu, a nie tak jak do tej pory tylko z przysiadami.

Plecy:
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYT)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PODCHWYT)

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Klatka/triceps:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ
DIPSY

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE

1.3. Maksy dla kolejnego planu





1.4. Wymiary

Poniższe porównanie wykonałem ze starymi wymiarami z zeszłego roku. Widać w nich wiele niedokładności. Jakiś tam postęp jest, ale z racji wielu przerw nie jest on wielki. Następne pomiary będę wykonywał w porównaniu do bieżących.





1.5. Zdjęcia




















Zmieniony przez - KANwa w dniu 2011-05-09 13:42:07

Proszę moderatora o zmianę nazwy dziennika:

KANwa/masa/podsumowanie HST str.9

JAk dla mnie to na pol roku treningu efekt słaby, wizualnie łapa troche lepiej i udo, a tak zdjecia wygladają jakby byly robione z tyg na tydz ;/

No niestety... Poza tym cykl trwał dwa miesiące, zdjęcia są sprzed pół roku.

Faktycznie, progres sylwetki minimalny. Ja na Twoim miejscu dowaliłbym porządnie kalorii, a w wakacje wyrzeźbił.

Witam po przerwie!

Wracam po strategicznym roztrenowaniu

Trening HST (1/6 15reps.)

Martwy ciąg 10x45kg. 10x60kg.15x75kg.
Wyciskanie (skos dodatni) 15x35kg.
Dipsy x10
Podciąganie (nachwyt) x10
Wiosłowanie (podchwyt) 15x45kg.
Biceps sztangą (nachwyt) 15x15kg.
Wyciskanie francuskie 15x20kg.
Barki (sztangielki) 15x10kg.

Dieta dzisiaj:




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2011-05-27 00:05:35