mam nadzieje że na tym forum ktoś podejmie się dyskusji. prubowałem na innym ale oprócz kąśliwych komentarzy nie na temat nie uzyskałem żadnej odpowiedzi
trenuje już 6 mieisecy, udało mi się troche zrobić masy ale nie tylko mięśniowej , nie jestem mocno zlany ale chce poprawić swoją sylwetke na lato. przechodzę teraz na dietę i trening redukcyjny mam kilka wątpliwości. rozpisze najpierw na co się zdecydowałem i dopiero o swoich wątpliwościach. dodam jeszcze że pracuje fizycznie jestem na nogach w pracy przez 9 h dziennie
dieta :low carb
ww 180~220 gram (w zależności od dnia w pracy i wysiłku)
białko około 2.5 g bialka na 1 kg (warze około 75~ 74 kg)
tłuszcze około 0.5~1 g na kg/mc
przykładowe posiłki
1) 50~70 g płatki owsiane + 100ml mleka+ WPC 80 +200 ml mleka
2) ciemne pieczywo około 150 g+ puszka tuńczyka + pomidor (trudno jest mi przygotować posiłek ale bede starał sie zastepowac pieczywo ryżem długo ziarnistym lub kaszą)
3) serek wiejski 400g
4)50-70 g ryżu długoziarnistego + 200 g fileta z kurczaka+ cebula+ 5~10 g oliwy z oliwek
5)wpc 35g + 200 ml mleka (po bieganiu lub siłowni)
6) nie zawsze , 150-200 g sera białego lub makrela lub WPC na wodzie
suplementacja: kawa, herbata zielona, wpc, witaminy
trening :
FBW typu abc 3x tyg co 2 dzien
aeroby basen lub bieganie 2~3 razy w tyg w dni nie treningowe basen 1h bieganie 30 ~ 45 min w tym kilka krutkich sprintów.głuwnie bieganie wszystko uzależnione od pogody.
Cel i czas:
celem jest przyredukowanie tkanki tłuszczowej , daje sobie na to czas około 4 tyg w zależnosci od spadków w obwodach na masie jak będą małe to może sie to przeciągnąć do 6 tyg
budowa :
nie wiem jak się to fachowo nazywa ale przy wzroscie 176 cm mam wage 74kg. nie jestem chudy ani za gruby tłuszcz głuwnie w okolicach brzucha ale nie w nadmiarze.
pytania:
ile czasu przerwy miedzy seriami na treningu fbw sugeruje 60~90s, ile powturzeń progresja odpada chce to zostawić na mase sugeruje 3x12 powtórzeń duże partie 2x12 małe. i czy 3x12 to nie za dużo serji na treningu siłowym
kiedy aeroby. czytałem i sie nie doczytałem kiedy było by najlepiej , jedni piszą że rano ale potrzebował bym bcaa inni że po treningu siłowym. ja sugeruje w dni wolne od treningu siłowego wieczorem po odpoczynku od pracy, choćby z powodu że siłownia z wysoką intensywnością + aeroby + 9h pracy siłowej to może być za dużo. choć myślałem nad kombinacją raz w tyg bieganie lub basen po siłowni lub basen zawsze po siłowni
prosze o poprawę i sugestie względem diety jak i treningu i kiedy wykonywać aeroby
dodam ze czasami bede módl po silowni lub aerobach spacerowac okolo godziny ale to nie zawsze zaluzmy 1-2 razy w tyg prez okolo gozine
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 75
Wzrost: 176
Obwód klatki: ?
Obwód ramienia: 35.5
Obwód talii: ?
Obwód uda: ?
Obwód łydki: ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12-15%
Aktywność w ciągu dnia: praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia
Odżywianie: dawniej dieta na mase obecnie low carb
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x tyg siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wpc , glutamina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: dieta na mase
5-6 g ww na kg mc
2.2-2.5 g b na kg mc
1-1.5 gt na kg mc