TEST : www.ETRACEN.com - ETR-011 + Inh-AR 3G DISCOVERY

Dzisiaj czeka mnie trening cyca i bicusia, czarno to widzę, bo zakwasy na tricepsie mam masakryczne, nie mogę wyprostować rąk.

Może być ciekawie na wyciskaniu co zaowocuje odpowiednim ciężarem..

może być dość żenująco, ale mam to głęboko w powadze, bo swoje przetrenuję raczej odpowiednio

rwanie na wysoko 3x40 3x50 3x60 2x60 2x65 2x70 1x75 1x80 1x80 1x82.5 1x82,5
podrzut na wysoko 2x60 2x60 2x80 2x90 1x100 1x105 1x110
ciągi rwaniowe 3x80 3x90 3x100 3x110 5x3x115
wyciskanie wąsko z kaptura siedząc 8x20 8x30 8x40 4x50 7x52.5
przysiad przedni 8x60 8x70 8x80 8x90 8x100 4x110 8x112.5
końcówka siadu przedniego 3x120 3x130 3x140 3x150 5x3x160

komentarz

trening po 4 dniowej przerwie średnio się robiło, ale nie było źle

w rwaniu trochę mało dynamiki, w podrzucie najlepsze podeście zrobiłem na 110 z poszerzonym chwytem o 1cm z każdej strony (tyle wystarczyło żeby ładnie weszła w barki)
Ciągi już dynamicznie. W wyciskaniu z kaptura 8 powtórzenia nie dałem rady. Siad przedni z zapasem i końcówka siadu w 5 seriach głównych dla idealnej techniki i dynamiki.

Dieta przez te 4 dni średnio trzymana. Kilka cheat meal było (placki po węgiersku, dużo lodów, zapiekanki) ale kalorie chyba trzymałem. Dzisiaj na treningu głód mnie złapał dużo wcześniej niż zawsze, także jest dobrze.

2011.05.04: rano trening biegowy #15

INTERWAŁY 5 x (75 m sprint + 75 m odpoczynek)

Czas: 7 min 29 sek.
Dystans: 1.25 km
Tempo średnie: ~10 km/h
Najwyższa prędkość: 30,1 km/h

+ dobitka 800 m luzem 12-13,5 km/h.






KOMENTARZ:

bez problemów. Utrzymana prędkość do końca.




2011.05.04: WIECZOREM trening siłowy; lekko po powrocie


[*]Rozgrzewka na 60 kg, pp zza karku, siady itd.


1. Wyciskopodrzut sztangi ZZA KARKU (ang. behind the neck push press); lekko

6 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg


2. Martwy CIĄG sumo z ziemi - nachwytem + zamkiem (ang. sumo dead lift; hook grip); lekko

5 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg


3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (ang. close grip bench press)

Pełnozakresowe, z zatrzymaniem na klacie na 1 sek.

6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg


4. Naprzemienne wznosy ramion przodem, siedząc

12 x 19 kg
10 x 21 kg


6. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w oparciu łokciem o udo

12 x 19 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

7. Wyciskanie sztangielkami siedząc, na barki

10 x (2 x 29 kg) - lewy bark daje znać, więc tylko takie obciążenie.


8. Rotacja ze sztangielką

10 x 19 kg
10 x 15 kg


9. Podrzut jednorącz

1+2+3 na rękę x 39 kg




Komentarz:

Wyciskopodrzut zza karku - bez problemów.

MC - wszystko lekko, wszystko nachwytem/zamkiem.

Wyciskanie wąsko - lekko.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-04 21:42:43

Trening

Cyc



wycisk skos sztanga

50* 12, 80* 8, 100*8, 107.5* 4, 100*6

hantle poziom

12*32, 10*37, 8*42, 5* 52

rozpiętki na maszynie, 3 serie 12-10 pełny stos

Gałka


sztanga łamana stojąc

12*30, 10*50, 7* 60, 8*50

uginanie w oparciu o ławkę skośna jednorącz z hantlem

12*12,12*12,12*12

Tyle

wycisk na skosie ledwo ledwo, triceps jak przewidywałem nie dał rady na 100%

hantle na skosie ostatnia seria z pomocą w ost powt.

Biceps - brak mocy dzisiaj, pompa super ale mocy nie było

sprawa słabo prowadzonego weekendu ewidentnie

trening trwał ok 50 minut, dobry czas

zdr

TRENING - KLATKA, BICEPS

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma

50kg x 20 - 60kg x 12 - 80kg x 8 - 90kg x 6 - 100kg x 6 - 105kg x 4 - 110kg x 2 - 115kg x 2

2. Wycisk hantli na skosie w górę

27,5kg x 10 - 30kg x 8 - 35kg x 8 - 37,5kg x 8

3. Przenoszenie hantli zza głowy + ściąganie linek na bramie

Hantla - ok 30kg, brama - od 15 do 30kg - 3 serie

4. Uginanie podchwytem na wyciągu z góry leżąc na ziemi

40kg x 15 - 45kg x 12 - 50kg x 12 - 55kg x 12 + 40kg x 10

5. Uginanie z hantlami naprzemiennie stojąc

12kg x 12 - 14kg x 10 - 16kg x 10 - 18kg x 10

Od piątku uskuteczniam przeprowadzke, stąd taka cisza z mojej strony ostatnio, ale już powinno być wszystko pozałatwiane i poukładane więc na finiszu nadrobie zaleglosci








waga 88kg

Barku nie mam, poszedł się ***...
Koszmarna kontuzja podczas wyciskania
Forma rośnie



Zmieniony przez - Bull w dniu 2011-05-05 21:43:15

Trening przygotowawczy

rwanie 3x40 3x50 3x60 2x60 2x65 2x70 2x75 3x80
podrzut 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 3x105
ciągi podrzutowe 3x5x105
przysiady przednie 3x5x100

komentarz

w rwaniu moc okrutna, czyli dobrze się zapowiada na sobotnie zawody, w podrzucie wybicie takie sobie, ale trzecie powtórzenie najlepsze

Zwiększyłem dawkę Inh-Ar do 3 kap

Trening

Barki

Hantle siedząc, pełny ruch
12*27, 8* 32,6* 37,6*32

wzniosy bokiem 12-8 od 12 do 19 kg

podciąganie do mostka, wąsko, wyciąg 3 serie po 15-12 powt

wzniosy w opadzie 3 serie po 12 powt z 19 kg

Uda

siady
12*60,10*100,8*120,6*130,7*100

wykroki, 3 serie z hantlami

dwugłowe na maszynie 3 serie 12-6 powt

Łydki, 3 serie siedząc, po 25-20 powt i od 60 do 110 kg

trening bardzo cięzko, bez mocy w siadach zupełnie

barki - zakwasy po klatce mam takie ze pierwsza seria rozgrzewkowa to ból mięśni, masakra

ale skatowałem się odpowiednio dobrze, manewrując tempem wykonywania ćwiczeń

trening trwał 60 minut łącznie z 2 seriami na brzuch

waga 100.5 kg

po treningu łyżeczka eaa i 2 łyżeczki leucyny, plus szklanka soku z pomarańczy

zdr

yo, wczoraj kolejny dzień low carb.. coraz bardziej mam ochote na jakieś cheat meal.. ale jeszcze pare dni poczekam do pierwszego ładowania..

Dieta:
1. Jajecznica z 8 jaj + warzywa
2. 50g whey'a + 10ml oliwy z oliwek + 20ml MCT (trening)
3. 40g whey'a po treningu
4. 200g piersi z kurczaka + 30ml oliwy z oliwek + 10ml MCT + brokuły
5. 200g piersi z kurczaka + 40ml oliwy z oliwek + brokuły
6. 300-400g piersi z grilla + 40ml oliwy z oliwek
7. 40g whey'a + 20ml oliwy z oliwek + 10ml mct

TRENING:

PLECY
1. Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie do brody
14
12
+ 10kg x 8
+ 15kg x 6

2. Ściąganie na wyciągu szerokim uchwytem za kark
7sz x 12
8sz x 8
8sz x 8

3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
32kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

4. Przyciąganie do klatki na takiej maszynie coś jak odwrotny butterfly
3 sersie na maksa

5. Szrugsy
5 serii na maksa


BICEPS:
1. Uginanie z cofniętymi łokciami do tyłu, sztanga prosto, podchwyt
30kg x 12
35kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

2. Siedząc hantlem w oparciu o kolano
17kg x 10
17kg x 10
17kg x 10

3. Młotki stojąc
17kg x 12
20kg x 10
20kg x 10

+ 20min aeroby na rowerku

Witam
Wczorajszy trening zrobiłem na 50%
Bic 110% normy
Tric słabo z racji tego barku