Maracaibo/Dziennik/new fot. str 19,20/recomp

1.Moim zdaniem zamiast trenować 5 razy w tygodniu można zrobić 4 treningi ( więcej czasu na regenerację).

Np.

Środa - nogi, brzuch
Czwartek - klata, bic
piątek - wolne
sobota - plecy, brzuch
niedziela - wolne
poniedziałek - barki, trip

dzień przerwy po plecach da więcej powera w treningu barków.

2. zrobiłbym tydzień przerwy aby organizm odsapnął. Z pewnością wiesz, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, regeneracji a nie na treningu. Miałem ostatnio przerwę 11 dni od siłki a ramię do przodu.
Skoro jest zastój organizm ma już dość i dlatego chce przerwy. Nie ma co trenować przez siłę.
W czasie przerwy pochyl się nad michą i zwiększ podaż zdrowych tłuszczy powinno pomóc. Troszeczkę podbij węgle zwłaszcza w dzień treningowy, też powinno pomóc.

3. plan moim zdaniem lekko przeładowany - poobcinaj po jednej serii z każdego ćwiczenia. Mniej ale solidniej.

Witam, dobry dziennik więc bd zaglądał .

PS. Słuchaj się Wuchty, bo dobrze prawi.

Ok, dzięki Wuchta, w takim razie do poniedziałku przerwa. Dzisiaj albo jakoś na dniach wrzucę zmodyfikowany plan.

Ok, trening od jutra zaczynam. Starczy tego opyerdalania się. Podalało mnie niestety lekko przez tydzień przy takiej kaloryczności. No ale potem się wytnie więc nie ma co się przejmować. Wczoraj lekkie odstępstwo od diety, 2 posiłki zamieniłem grillowanym mięsem, i trochę winka było. No ale nie ma przesadzać, żyć też trzeba czasami a poza tym dieta trzymana.

Zgodnie z propozycją Wuchty, trochę zmieniam trening na 4 razy w tygodniu. I odciągam z każdego ćwiczenia po jednej serii, dajemy na jakość i intensywność.

A więc tak :

Niedziela/ Nogi / Brzuch :
1 Przysiad tylni
3 serie/8 powtórzeń, progresja

2 Wykroki
2 serie/6 powtórzeń, stały ciężar

3 Prostowanie siedząc
2 serie/12 powtórzeń, progresja

4 Uginanie siedząc
2 serie/12 powtórzeń, progresja

5 Wypychanie siedząc
2 serie/10 powtórzeń, progresja

6 Wspinanie stojąc
3 serie/12 powtórzeń, progresja

7 Wspinanie siedząc
3 serie/12 powtórzeń, stały ciężar

Na brzuch mam tam swoje ćwiczenia, głównie celuję tutaj w dolne partie brzucha.

Poniedziałek/ Klatka / Biceps:
1 Pompki na poręczach
4 serii/8 powtórzeń, progresja

2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie/10 powtórzeń, progresja

3 Rozpiętki
2 serie/12 powtórzeń, stały ciężar

4 Uginanie ze sztangą, podchwytem
3 serie/10 powtórzeń, progresja

5 Uginanie ramion z hantlami
2 serie/10 powtórzeń, progresja

6 Uginanie ramion na modlitewniku, wąski chwyt
1 serie/15 powtórzeń, stały ciężar

Wtorek / Wolne

Środa/ Plecy / Brzuch :
1 Martwy Ciąg
3 serie/8 powtórzeń, progresja

2 Podciąganie
2 serie/max , bez dodatkowego ciężaru

3 Ściąganie drążka, najszerszy
2 serie/8 powtórzeń, progresja

4 Wiosłowanie siedząc/wyciąg
3 serie/10 powtórzeń, progresja

4 Szrugsy
3 serie/12 powtórzeń, progresja

Piątek/ Barki:
1 Press Push
3 serie/10 powtórzeń, progresja

2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia
2 serie/10 powtórzeń, progresja

3 Wznos boczny wylewający/linka
2 serie/10 powtórzeń, stały ciężar

4 Wznos boczny w opadzie tułowia
2 serie/10 powtórzeń, stały ciężar

1 Wyciskanie wąsko
3 serie/8 powtórzeń, progresja

2 Czachołamacze
2 serie/10 powtórzeń, progresja

3 Prostowanie ramion/wyciąg
1 serie/15 powtórzeń, stały ciężar

------------------------------------------------------------------
Z ciężarami myślę że nie ma co ściemniać, może bez progresji, ale startuję z takim obciążeniem z jakim skończyłem.

Co do regeneracji, gdzieś w środę odezwały mi się barki, i trochę mnie pobolewały, więc chyba jednak były trochę przetrenowane. Plecy też trochę czułem, nie wątpliwie ten czas dobrze mi zrobił, chociaż nie powiem nie lubię siedzieć i nic nie robić. Morda się cieszy że jutro wracam na siłkę ;]

Wuchta Of coz dzięki za pomoc, zobaczymy jak teraz pójdzie. Mam pytanko odnośnie tych moich nóg. Wiadomo że ważne jest je ćwiczyć, jednak nie zależy mi zbytnio na tym aby większe były, a chciałbym trochę popracować nad wyrównaniem proporcji między lewa łydką (42,5cm) a prawą (44cm). Różnica jest widoczna gołym okiem. Widać że zdecydowanie odstaję głowa boczna mięśnia brzuchatego lewej łydki.











Szczerze to nie wiem jak się za to zabrać...

nikt z nas nie jest symetryczny.

Ja różnicy nie widzę aż tak bardzo.

Jeśli chcesz to wprowadź do treningu dodatkowo dwie serię na nogę, która ma mniejszy obwód i obserwuj co się dzieje. Powinno pomóc.

No to co nam dała prawie tygodniowa regeneracja :

Waga : 91,8-->94,3kg

Klatka luzem : 115,5cm -->117cm
Ramię : p 38,5cm/l 38,5cm --> p/l 39cm
Przedramię : 33cm l i p--> bez zmian
Pas : 91cm--> bez zmian
Udo : l 64cm/p 65cm -->l 65cm/p 65,5cm
Łydka :l 42,5cm/p 44cm -->l 42,5cm/p 44,5cm

No no waga prawie o 2,5kg w górę, jak na tydzień to sporo, więc nie obeszło się bez lekkiego otłuszczenia. Ale kto to słyszał o beztroskim wcinaniu takich ilości pożywienia bez tycia, ale daje to też od razu obraz spalanych kalorii podczas treningu oraz w czasie regeneracji. Ale na wstępie co mnie cieszy, to fakt że nie zalało mnie wcale na oponce, a ogólnie po ciele się rozeszło . Wymiary poszły do góry. Wuchta wie co mówi

Dietę dam radę jeszcze utrzymać 2-3tygodnie. Z powodów finansowych. Ładowanie w siebie 1700kcal ponad normę to trochę jednak dodatkowy koszt, mimo że większość tylko z olejów. Potem myślę przejdę na zwykłą zbilansowaną. Zmienimy trochę trening i zacznę dodawać aeroby. W sierpniu chcę sobie pobiec Stockholm MidnattsLoppet, może dystans nie jakiś wielki bo to tylko 10km, ale dawno nie biegałem więc trochę nad wydolnością i wytrzymałością będę musiał popracować. Na zimę pewnie ponownie masę będę budował

Ale nie ma co tu rozmyślać jeszcze chwila na budowanie jest ! Dzisiaj nogi i brzuch.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-08 07:43:43

10 km biegu powiadasz...

czyli zacznij się przyzwyczajać, że zmiana treningu pod wydolnościowo-sprawnościową i braku dietki bardzo bogatej w białko może przyczynić (raczej na pewno) do palenia tkanki mięśniowej... niestety.

Chyba, że będzie bardzo dobra dietka na 120% wówczas spadków drastycznych nie powinno być.

Ale jest jeszcze coś takiego jak "pamięć mięśniowa", która zimą pomoże odbudować w krótszym czasie trochę muskli

Nogi / Brzuch :
1 Przysiad tylni
T1: 8x65kg / 8x70kg / 8x75kg / 8x80kg
T2: 8x70kg / 8x75kg / 8x80kg / 6x85kg
T3: 8x72,5kg / 8x77,5kg / 8x82,5kg / 4x90kg
T4: 8x77,5kg / 8x82,5kg / 8x90kg

Ciężkie te 90kg było, ale poszło

2 Wykroki
T1: 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg (x6 na każdą nogę)
T2: 6x62,5kg / 6x62,5kg / 6x62,5kg
T3: 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg
T4: 6x70kg / 6x70kg

Wiem że miało być bez progresu, ale rozeszły się ciężary i nie było jak skleić 65kg. Ale poszło bez większego problemu

3 Prostowanie siedząc
T1: 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
T2: 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg
T3: 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
T4: 12x50kg / 12x55kg

Tak po 10 powtórzeniu zaczyna być ciężko, ale poszło jak i również uginanie.

4 Uginanie siedząc
T1: 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
T2: 12x50kg / 12x55kg / 12x60kg
T3: 12x55kg / 12x60kg / 12x65kg
T4: 12x60kg / 12x65kg

5 Wypychanie siedząc
T1: 10x110kg / 10x120kg / 10x130kg
T2: 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg
T3: 10x130kg / 10x140kg / 10x150kg
T4: 10x140kg / 10x150kg

Elegancko, bez problemów ;]

6 Wspinanie stojąc
T1: 12x110kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x120kg (sztanga+nakład)
T2: 12x100kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg (nakład)
T3: 12x105kg / 12x115kg / 12x125kg / 12x135kg (nakład)
T4: 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg (nakład)

Bez większych problemów. Nie było czego nakładać, więc musiałem lekką progresje zrobić.

7 Wspinanie siedząc
T1: 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
T2: 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
T3: 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg
T4: 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg

To w ogóle na jakimś strasznym luzaku zrobiłem. Za tydzień podbijemy może o 10kg.

Ogólnie jestem zadowolony z treningu, regeneracja znacząco wyszła mi na plus, zobaczymy jak to z innymi partiami będzie. Odcięcie po 1 serii pozwala mi na większą intensywność treningu, wcześniej potrzebowałem trochę dłuższych przerw, aby móc robić ostatnie serie. Taki trening zdecydowanie bardziej mi odpowiada.

Zgodnie z propozycją Wuchty, w DT dorzuciłem jeszcze trochę węgli w posiłki około treningowe.

Wuchta- co do dietki to spoko na pewno będzie. Muszę tylko się oczytać trochę co i jak w jakich ilościach aby wszystko przebiegło bez wielkich spadów. Na szczęście nie jestem ani obarczony zbytnio rodzinnymi obiadkami ani żadnymi innymi sprawami które miały by jakoś specjalnie wpływać na moje odżywianie. A sama dieta jaka by nie była jest dla mnie bardzo wygodna i nie męczy mnie. Więc w sumie tak naprawdę trzymanie jej nie sprawia mi jakichś specjalnych problemów


Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-08 18:19:30

Zakwasy na nogach dzisiaj potężne. Dzisiaj klatka, na pewno dobrze wejdzie

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-09 10:02:05

No to pora na wypiskę z wczorajszego treningu :

09.05.2011

Klatka / Biceps :
1 Pompki na poręczach
T1: 8x5kg / 8x10kg / 8x15kg / 8x20kg / 6x25kg
T2: 8x7,5kg / 8x12,5kg / 8x17,5kg / 8x22,5kg / 7x27,5kg
T3: 8x10kg / 8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 9x25kg
T4: 8x15kg / 8x20kg / 8x25kg / 8x27,5kg

Dzisiaj był już pas i linka, także elegancko mogłem podwiesić ciężary Było ciężko ale z zapasem na 2-3 powtórzenia.

2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej
T1: 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 8x32,5kg
T2: 10x22,5kg / 10x27,5kg / 8x30kg / 7x32,5kg
T3: 10x22,5kg / 10x27,5kg / 9x30kg / 4x32,5kg
T4: 10x27,5kg / 10x30kg / 9x32,5kg

32,5kg na ręce okazało się być nadal dla mnie magiczną liczbą, ale na tydzień nima chyja, muszę w końcu go pokonać i to z zapasem.

3 Rozpiętki
T1: 10x17,5kg / 10x17,5kg / 10x17,5kg
T2: 10x17,5kg / 10x17,5kg / 10x17,5kg
T3: 10x17,5kg / 10x17,5kg / 5x20kg
T4: 10x17,5kg / 10x20kg

No poszło, ciężko ale poszło. Więc przechodzę na 20kg od przyszłego tygodnia.

4 Uginanie ze sztagą, podchwytem
T1: 10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 8x27,5kg (nakład, sztanga łamana)
T2: 10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 10x30kg
T3: 10x22,5kg / 10x27,5kg / 10x30kg / 6x32,5kg
T4: 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg

Na bicepsie dostałem jakiejś wielkiej pompy po pierwszej serii, że aż ciężko było potem robić całą resztę. Jak to widać poniżej w reszcie ćwiczeń. Znowu chciały się skubane z pod skóry wyrwać i gdzieś pójść

5 Uginanie ramion z hantlami
T1: 10x10kg / 10x12,5kg / 10x15kg
T2: 10x12,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
T3: 10x12,5kg / 10x15kg / 7x17,5kg
T4: 10x15kg / 10x17,5kg

6 Uginanie ramion na modlitewniku, wąski chwyt
T1: 15x15kg / 15x15kg (nakład, sztanga łamana)
T2: 15x15kg / 10x17,5kg +x5 negatywny
T3: 10x17,5kg / 10x17,5kg
T4: 10x15kg

Mimo ciężkiego treningu na bica, z treningu jestem bardzo zadowolony. Dzisiaj czuje lekkie zakwasy na klacie i bicu, więc trening dobrze wszedł.

Jajecznica z 6 jajek wchodziła mi dzisiaj wyjątkowo ciężko, mam nadzieje że to tylko przejściowe. Bo w innym wypadku będę musiał myśleć z czym tu podmienić te moje syte w białka i tłuszcze śniadanie

Powoli przymierzam się do lekkiej redukcji i przejścia na trening wytrzymałościowy. Plan diety oscyluje między zwykłą zbilansowaną dietą, a Carb cycling. Nie wiem jeszcze do końca jak z treningiem. 2x split, może jakieś FBW lub pozostane przy czymś w rodzaju tego co mam.

Przez chwile się zastanawiałem nad jakiś CKD w celu szybkiego wycięcia tłuszczu, ale nie wiem czy to dobry pomysł.