Dieta (POMOC)

Czytalem forum juz tu siedze 2 godz i czytam, ale ciezko ulozyc diete samemu dla siebie a tym bardziej treningu odpowiedniego.

Mam 21 lat
waga - 92kg.
wzrost - 184cm.
cel - rzezba, spalanie tk. tluszczowej
staz - 0 (cwicze 2 miesiace, ale pewnie mam zly plan cwiczen)
aktywnosc fiz - Srednia, zaczne chodzic na baser, jezdzic na rowerze, biegac

Wiem tyle ze: moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2576 bo pomnozylem to 28*92(waga)Wzielem to z tego wzoru:
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
potrzebuje (chyba)
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała (nie wiem jak to policzyc)
Tłuszcz
25-30%
Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.

Musze miec od 4 - 6 posilkow dziennie, tylko problem jest w tym ze mam prace i chodze na 3 zmiany (1 tydz. rano 6-14, 2 tydz. po poludniu 14-22, 3 tydz. w nocy 22-6), czyli musze zmieniac godz treningow i diete.
Chce tez sobie kupic koktajl i Omega 3 Wiec pomozcie mi to wszystko poukladac i ulozyc diete

cel - rzezba, spalanie tk. tluszczowej
staz - 0 (cwicze 2 miesiace, ale pewnie mam zly plan cwiczen)

Wklej plan, bo skoro wiesz, że jest zły, to należałoby go poprawić. W innym wypadku to zwykła ignorancja dla tego, co się robi.
Rzeźbi się w mięśniach, nie w tłuszczu. Tym samym na wstępie potrzeba będzie, byś zwiększył masę mięśniową.
Diety nikt Ci tutaj nie ułoży, co najwyżej poprawi, a i to nie w tym dziale. Ułóż coś, czytając tematy podwieszone z działu - Odżywianie - i wklej do poprawy.

Pierw redukcja 4-8 tyg.

Przejdz do tych dwoch dzialow.
Najwazniejsza w tym momencie jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.

https://www.sfd.pl/odchudzanie/
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Jesli chodzi o trening to ja mam taki :
PONIEDZIAŁEK

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W
3. GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
7. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

WTOREK

RAMIONA:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

PRZEDRAMIONA:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. SKŁONY BOCZNE

ŚRODA

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. HACK-PRZYSIADY
4. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

CZWARTEK:

PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. ”MARTWY CIĄG”

TRICEPS:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

BRZUCH:
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
6. SKŁONY BOCZNE

Pewnie czegos mam za duzo a czegos za malo. Niby mam miec plan treningowy 3 dniowy po 2x w tyg. i doradzili mi zeby duzy miesien z malym cwiczyc w jednym dniu wiec zrobimel taki pla jaki mam, bo widze ze niektorzy maja po 1 cwiczeniu z kazdej czesci ciala naraz w jednym dniu, czy tak lepiej?

Jesteś początkujący, Split to nie najlepsze rozwiązanie. Zacznij od ACT, a następnie przejdź do FBW.

Obecny plan jest dramatyczny.

Zmieniony przez - Ashardon w dniu 2011-05-02 17:51:55