Maracaibo/Dziennik/new fot. str 19,20/recomp

plecaczek zostaw gimnazjalistkom

jak koledzy wyżej - lina do pasa i jedziesz

No to nie ma co, muszę się zaopatrzyć najpierw w pas . Dzisiaj będzie ot małe odstępstwo od dietki, ognicho się szykuję, więc pozwolę sobie na jedno piwko . Poza tym dietka bez zmian, wszystko elegancko, cały czas trzymana

Ok, no to lecimy z treningiem :

Plecy
1 Martwy Ciąg
T1: 8x100kg / 8x110kg / 6x125kg / 4x130kg
T2: 8x102,5kg / 8x112,5kg / 6x122,5kg / 6x132,5kg
T3: 8x105kg / 8x115kg / 8x125kg / 5x135kg

Jestem zadowolony, w ostatniej serii może bym jeszcze 1 powtórzenie pocisnął, ale stwierdziłem że odpuszczę, nie ma co szaleć i tak było ciężko. Ważne że progres nadal trzymany.

2 Podciąganie
T1: 5x5powtórzeń
T2: x6 / x5 / x4
T3: x6 / x5 / x4

Bez większych zmian... na tydzień będzie lepiej. Ale mimo że ilości takie samo, to szło stanowczo lżej

3 Najszerszy/wyciąg
T2: 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg
T3: 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg

Końcówka była ciężka ale poszła.

4 Wiosłowanie siedząc/wyciąg
T1: 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg
T2: 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg
T3: 10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg

Stanowczo nie jest to moja mocna strona, tutaj musi się pojawić siła. Jak czytam że niektórzy 100 wiosłują, to mam nad czym pracować, ale to dobrze, motywacja najważniejsza.

5 Szrugsy
T1: 12x70kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x80kg
T2: 12x72,5kg / 10x77,5kg / 10x77,5kg / 10x82,5kg
T3: 12x75kg / 12x80kg / 12x85kg / 12x90kg

Z ilością to coś mi się pochrzaniło, ale poszło i to najważniejsze. Mimo sporego przeskoku, poszło dzisiaj stanowczo lżej niż tydzień temu morda sama się cieszy, takich progresów więcej

Z treningu jestem bardzo zadowolony, martwy ciąg daje mocny wycisk. Po 3 i 4 serii potrzebuje chwile czasu na ogarnięcie się. Ale było dość intensywnie. Ale z ciekawostek, patrząc na postępy, to jak tak dalej pójdzie, to na koniec zakładanego czasu masowania, powinienem znowu być wstanie szpagat zrobić . Rozgrzewka i rozciąganie przed i po każdym treningu robi naprawdę swoje.

No dobra to kujcie tam własne żelastwo, jutro barki ;]

pzdr

Dzisiaj były barki, jak to tutaj mówią "trågikt !" No, ale dzięki temu się ludzie uczą, i wnioski do jakich doszedłem po rozpisce.

Barki:
1 Press Push
T1: 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg
T2: 10x47,5kg / 10x52,5kg / 8x57,5kg / 6x62,5kg
T3: 10x47,5kg / 8x52,5kg / 7x57,5kg / 4x57,5kg

2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia
T1: 10x32,5kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg
T2: 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
T3: 10x40kg / 10x45kg / 6x47,5kg

3 Wznos boczny wylewający/linka
T1: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
T2: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x10kg
T3: 10x7,5kg / 10x10kg / 10x12,5kg

4 Wznos boczny w opadzie tułowia
T1: 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
T2: 10x10kg / 10x10kg / 10x12,5kg
T2: 10x10kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg

No to lecimy. Brak progresu w podstawowym ćwiczeniu zaczyna być lekko irytujący. Ogólnie trening był dość ciężki. Na pewno wpływ na to ma dzisiejszy krótszy sen który trwał tylko 6,5h, ale to już trzeci dzień i poważne spadki się robią.
A więc :
1. Możliwe że mam zbyt małą przerwę między klatka gdzie również przód barków mocno pracuję, i plecami, gdzie tył barków też swoje robi. Zastanawiam się nad rozbiciem treningu na
a) tył barków, biceps
b) przód barków, triceps (jako ostatni trening w rozpisce tygodniowej)

2. Co prawda w innych partiach jeszcze jakoś to leci, ale patrząc na to jak reaguję na ilości powtórzeń do ciężaru dochodzę do wniosku, że w przypadku barków na masę powinienem zamknąć się maksymalnie 6-8 powtórzeń. Stanowczo powyżej 8powt. zaczyna się robić bardziej wytrzymałościowy trening u mnie. Więc myślę nad zmniejszeniem ilości powtórzeń przynajmniej w treningu barków.

Wuchta mógłbyś spojrzeć i powiedzieć co o tym uważasz ? Z góry dzięki

pzdr

Pomiar wagi z rana nie był zbyt zachwycający, 91,8kg. Podbijamy kalorie. 35-40g tłuszczy więcej, co daje ok. 300kcal.

DNT +/- 4400kcal
DT +/- 4700kcal

Może w końcu ruszy masa.

proponowałbym białkiem podbić a nie tłuszczem....
ile masz białka na kg masy ciała?

hm... dzielenie na przód tył barków moim zdaniem trochę mija się z celem.

Jak długo jedziesz obecnym planem?

Kiedy miałeś ostatnio przerwę tygodniową od treningów?

Wklej plan z podziałem na poszczególne partie mięśniowe i liczbę powtrz.

Zobaczymy co jest nie tak.

Zaraz na wszystko odpowiem, wrzucę tylko rozpiskę z dzisiaj :


Triceps/Biceps :
1 Wyciskanie wąsko
T1: 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg (nakład)
T2: 8x47,5kg / 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x65kg (nakład)
T3: 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x62,5kg / 8x70kg (nakład)

Elegancko, ostatnia z seria z zapasem.

2 Czachołamacze
T1: 10x15kg / 10x20kg / 8x30kg (sztanga krótka,nakład)
T2: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 6x32,5kg
T3: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x32,5kg

W tym tygodniu już bez najmniejszych problemów poszło.

3 Prostowanie ramion/wyciąg
T1: 15x25kg / 12x30kg
T2: 15x30kg / 9x35kg
T3: 15x35kg / 11x35kg

Druga seria jak widać, ale i tak lepiej niż w zeszłym tygodniu.

4 Uginanie ze sztagą, podchwytem
T1: 10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 8x27,5kg (nakład, sztanga łamana)
T2: 10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 10x30kg
T3: 10x22,5kg / 10x27,5kg / 10x30kg / 6x32,5kg

No było już ciężko, jak i zresztą reszta ćwiczeń na biceps. Więc bez komentarza dalszego.

5 Uginanie ramion z hantlami
T1: 10x10kg / 10x12,5kg / 10x15kg
T2: 10x12,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
T3: 10x12,5kg / 10x15kg / 7x17,5kg

6 Uginanie ramion na modlitewniku, wąski chwyt
T1: 15x15kg / 15x15kg (nakład, sztanga łamana)
T2: 15x15kg / 10x17,5kg +x5 negatywny
T3: 10x17,5kg / 10x17,5kg

Biceps szedł ciężko, ale triceps za to z ładnym progresem.

Wuchta o to mój plan. Stosuję go od 3 tygodni.

Przed rozpoczęciem go, miałem lekki trening wprowadzający, oparty na hantlach, i ćwiczeniach wielostawowych. Trwał on 2 tygodnie + 1 tydzień stopniowego wprowadzania większych ciężarów.

Przed tym treningiem, raczej nic specjalnie przemyślanego, ani siłowego. Czasami pomachałem hantlami żeby mi mięśnie nie zanikły.

Środa/ Nogi :
1 Przysiad tylni
4 serie/8 powtórzeń, progresja

2 Wykroki
3 serie/6 powtórzeń, stały ciężar

3 Prostowanie siedząc
3 serie/12 powtórzeń, progresja

4 Uginanie siedząc
3 serie/12 powtórzeń, progresja

5 Wypychanie siedząc
3 serie/10 powtórzeń, progresja

6 Wspinanie stojąc
4 serie/12 powtórzeń, progresja

7 Wspinanie siedząc
4 serie/12 powtórzeń, stały ciężar

Czwartek/ Klatka :
1 Pompki na poręczach
5 serii/8 powtórzeń, progresja

2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie/10 powtórzeń, progresja

3 Rozpiętki
3 serie/12 powtórzeń, stały ciężar

Piątek/ wolne

Sobota/ Plecy :
1 Martwy Ciąg
4 serie/8 powtórzeń, progresja

2 Podciąganie
3 serie/max , bez dodatkowego ciężaru

3 Ściąganie drążka, najszerszy
3 serie/8 powtórzeń, progresja

4 Wiosłowanie siedząc/wyciąg
4 serie/10 powtórzeń, progresja

4 Szrugsy
4 serie/12 powtórzeń, progresja

Niedziela/ Barki:
1 Press Push
4 serie/10 powtórzeń, progresja

2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia
3 serie/10 powtórzeń, progresja

3 Wznos boczny wylewający/linka
3 serie/10 powtórzeń, stały ciężar

4 Wznos boczny w opadzie tułowia
3 serie/10 powtórzeń, stały ciężar

Poniedziałek/ Triceps/Biceps :
1 Wyciskanie wąsko
4 serie/8 powtórzeń, progresja

2 Czachołamacze
3 serie/10 powtórzeń, progresja

3 Prostowanie ramion/wyciąg
2 serie/15 powtórzeń, stały ciężar

4 Uginanie ze sztangą, podchwytem
4 serie/10 powtórzeń, progresja

5 Uginanie ramion z hantlami
3 serie/10 powtórzeń, progresja

6 Uginanie ramion na modlitewniku, wąski chwyt
2 serie/15 powtórzeń, stały ciężar

Wtorek/wolne

Codziennie, staram się spać ok. 8 godzin. Trening o ile nie ma żadnych zmian, jest po drugim posiłku.

Suplementacja :
Rano na czczo - Storm 1 miarka (DT/DNT)
po pierwszym posiłku witaminy,minerały, lecytyna i glucasamina
przed treningiem Shock 1 miarka+WPC 30g (Shock w DT)
Po treningu Storm 1 miarka+WPC 30g (Storm w DT)
Glucosamina w następnym posiłku i w ostatnim.

Suplementacja rozpoczęta wraz z rozpoczęciem docelowego treningu, tj. 3 tygodnie temu. Dieta trzymana w 100%.


Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-02 16:04:07

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-02 16:06:19

dabadu

Na dzień dzisiejszy po podbiciu tłuszczem wygląda do tak :
B 253g/T 316g/W 175g (DT - w DNT ww na poziomie 100-130g)

DT - 4700kcal
DNT- 4400kcal

Dieta low-carb

B 2,7g/kg
T 3,4g/kg
W 1,9g/kg (w DNT 1-1,4g/kg)

Tłuszcze :
Nasycone 44g
Jedno-nienasycone 107g
Wielo-nienasycone 77g

Tłuszcze : oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy włoskie i z mięsa. Na dzień dzisiejszy, szamam tylko wołowine. Olej nie poddawany obróbce, zawsze zimny dolewam do dania.

Białko :
128g - mięso, jajka
60g - WPC
38g - twaróg,mleko
Reszta pochodzenia roślinnego.

WW : tylko warzywa i owoce, twaróg, mleko. Owoce jedynie w posiłkach około treningowych.


Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-02 16:18:16

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-02 16:35:20

3 tydzień treningów za mną, biorąc pod uwagę problemy z przybraniem na masie, postanowiłem się z rana pomierzyć. Prawe aktualne.

Klatka luzem : 115cm--> 115,5cm
Ramię : p 38cm ; l 38cm --> p 38,5cm/l 38,5cm
Przedramię : 33cm l i p-->
Pas : 92cm--> 91cm
Udo : 62,5cm--> l 64cm/p 65cm
Łydka : l 42,5cm/p 43,5cm--> l 42,5cm/p 44cm

Coś tam niby ruszyło, ale ciężko powiedzieć aby coś specjalnie ruszyło. Przynajmniej tłuszczem nie zalało. Dysproporcja łydek jest coraz bardziej widoczna, i muszę się wziąć i poczytać nad jakimś treningiem którym będę mógł to wyrównać. Specjalnie większych nóg już nie muszę mieć .
Siła w większości partii mięśniowych idzie, lekkie problemy są z barkami. Możliwe że pojawią się jakieś zmiany od przyszłego tygodnia w diecie i treningu. Więc może w końcu ruszy