rallygunia/wakacyjnie str.50:)

heja wczoraj był dzień DNT, zero czasu na cokolwiek, od 7 do 21 poza domem, wróciłam i padłam, pogoda też jakaś niesprzyjająca była, cały dzień bolała mnie głowa więc treningu być nie mogło...

dietkowo:

1. placuszki owsiane
kawa

2.
fasola czerwona
indyk
jajka
oliwa

3.
indyk
brokuł
migdały
papryka
pomidor
oliwa

4.
migdały
jabłko

5.
whey

1826 kcal B143 g T98 g W107 g

suple
ocet jabłkowy do 2 posiłków
dziurawiec, pokrzywa, liści jagód
omega 3 (12 tabl.)
ZMA
cynamon

dziś jeśli wypuszczą mnie łajzy z pracy to polecę na siłkę jak nie to będzie jazda w weekend

Ladna sylwetka, i super brzuch , powodzenia!

Dzieki anytram111

Pora na spowiedź, zaczynam odczuwać 5 x w tyg treningi, czasu mi brakować zaczyna

29.04.2011

dieta
1.jajecznica z 4 jaj, papryką, cebulką i na łyżce oleju rzepakowego

kawa

2.
100 g indyka,
50 g ryżu
brokuł

3.
watróbka indycza
łyżka oleju rzepakowego
cebulka
brokuł

4.
100 g tuńczyka
50 g ryżu
pomidor
ogórek

5. jabłko, kiwi, orzechy brazylijskie ( średni to posiłek ale w "niedoczasie" tak wyniknęło)

1913 kcal B152 g T91 g W139 g

Trening:
1. Przysiad przedni
5x13kg,5x18kg,5x23kg,5x28kg,5x33kg
2. Przysiad bułgarski
8x5kg, 8x8 kg, 8x7,5kg, 6x10kg
3. Odwodziciele , zrobiłam przywodziciele, siłka z odwodzicielami zamknieta była,
12x40kg,12x45kg,10x50kg
4a. Plank lewy bok 3 x 30 sek
4b. Plank prawy bok 3 x 30 sek
4c. Plank 45 sek, 43 sek, 30 sek

potem orbi 20 min szybko

dieta dziś
1.
omlet z 3 jaj,papryka,szczypiorek
kawa

2.
jabłko ( w biegu na zakupach, szukałam kiecy na bal i pół dnia biegałam po sklepach)

3.
100 g ryżu
fasola czerwona
pomidory
cebula
papryka
olej

4.whey
migdały

1992 kcal B151 g T95 g W154 g

trening:

wstępnie chciałam zrobić piłkę, zaczełam ale naszła mnei wena na wytrzymałość, więc poszło tak:

1. Mostek na piłce 3x10
2. spacer na piłce, z pompką męską i przyciąganiem nug pod siebie 3x10

i tu zmiana planu

1a. Thrusters x10( 5 kg)
1b. Burpee x12
2a. Wypady ze sztangielkami 6-8 na nogę (5kg na rekę)
2b. Przeskoki w miejscu max w 45 sek
3a. Przysiad plie x 15 (12 kg)
3b. Przysiad z wyskokiem x 8

4 obwody

rozgrzewka i rozciąganie jak zwykle wg podopwiedzi Obli

suple:
-cynamon
-dziurawiec, liście czarnych jagód, pokrzywa
-ZMA
-Omega3

Hejadziś DNT wkręciłam się w magisterkę, a i tak stracilam 3 godziny na żużel, więc odpuściłam trening dziś, jutro odrobię

dietka dzisiejsza



plus suple:
-mieszanka ( dziurawiec, pokrzywa, jagody)
-omega 3
-zma
-cynamon
-ocet jabłkowy

Oby jutro udało mi się jakoś konkretniej wpisac i trening porządnie zrobić


--------------------------------------------------------
2.05.2011

Właśnie wróciłam z poszukiwań otwartej siłowni w okolicy, wszystkie 4 są zamknięte a nie mam czasu, żeby gdzieś dalej jechać ( czuję oddech promotora na plecach), w zwiazku z tym Izo, Marto mam do was pytania....

dziś miał być trening
1. Przysiad przedni 5x5
2. Przysiad bułgarski 4x6-8
3. Odwodziciele 3 x 10-12
4a. Plank lewy bok 3 x 30 sek
4b. Plank prawy bok 3 x 30 sek
4c. Plank 3 x max

mam w domu do dyspozycji hantelki 1, 5 i 12 kg, drążek i piłkę

1.czy przysiad przedni zamienić na przysiad z hantelkami 5 kg w każdej ręce?
2.odwodziciele zrobić na piłce?
3.Czy z braku mozliwości zwiększenia ciężaru robić 5kg i zwiększać ilość powtórzeń w każdej serii?
4. Czy może lepiej zrobić trening z piłką
https://www.sfd.pl/mavika_/_redukcja_i_kształtowanie-t680928-s33.html
i wpleść w to przysiad bułgarski i planki?

po treningu oczywiście jakiś bieg w terenie.


Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-05-02 10:37:22

z hantelkami proponuje po prostu jakis wytrzymalosciowy
sprubuj tydzien14
albo man maker w zestawie np brzuszkami przez 15 min powiedzmy 20 brzuszkow i 10 man makerow
albo w ogole tabate w stylu 4x tabata raz brzuszki, raz pompki, raz przysiady i raz burpee
nie musisz kopiowac do domu treningu silowego
Oczywiscie jak chcesz z pilka to zrob z pilka tak jak planujesz

A kiedy pomiary?

Dzieki, że zajrzałaś

No właśnie wytrzymałościowy był dwa dni temu, nie wyrobiłam normy siłowych stąd pomysł żeby przenieść ten trening do domu...ale jak mówisz że nie ma co na siłę kopiować to zrobię dziś sobie piłkę z bułgarskimi a tabatkę jutro może tak być ?

pomiary były 4 dni temu
https://www.sfd.pl/Konkurs/Rallygunia-t725826-s14.html 

oo to ladnie,
Acha to rob silowy na pilce Mozesz popracowac nad prawidlowymi pompkami, zrob man makera i invert rows pod stolem
Zrob izometryczne na nogi

invert rows pod stolem
świetne!

Trzymaj się kobieto i powodzenia z magisterką, oj wiem jak to potrafi stresować...

Nie dało rady pod stołem invert rows bo stołu nie mam same biurka w studenckim mieszkaniu ...

rozgrzewka

opuszczanie na drążku 5x2
men maker 10 x 5 kg na rękę, więcej to masakra jakaś, te 5 kg to troszku za dużo

potem trening z piłką:

1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze. Przytrzymać 3 sek. 15x
2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo (pionowo się nie dało, była równolegle do podłogi) w górę, przytrzymać 3sek, 15x/stronę
3. Russian twist 15x
4. "Spacer" z nogami na piłce+pompka+turlanie pod siebie+pompka: w momencie, kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce, robisz pompkę, podnosisz się, a następnie turlasz ją pod siebie (proste nogi). Wyturlanie-pompka, spacer do pozycji wyjściowej = 1 powt. 15x
6. Odwodziciele na piłce 15x (przytrzymać 3 sekundy)
7. Przywodziciele na piłce 15x (przytrzymać 3 sekundy)
8.Spięcia brzucha, stopy na podłodze złączone podeszwami, łopatki oderwane, ręce na karku, łokcie maksymalnie wychylone na boki, przytrzymać 3 sekundy, 15x
9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x
10. Przysiad z piłką (przytrzymać 3 sek) 15x
11. Przysiad bułgarski 15x/nogę x 5 kg na rękę
12. Ćwiczenie na dwugłowe uda 15x
13. Uginanie na biceps 15x
14. Triceps 15x

4 x obwód

30 sek sit up
30 sek pompki na podwyższeniu
30 sek przysaid
30 sex burpees

dieta:




suple
- 3 x cynamon
- 3 x mieszanka ( dziurawiec, pokrzywa, liście jagód)
- 15 tabl. Omega 3 czemu 15 to hardcorowa wersja i w czy pomoże zwiększenie ilości Omega?
- ZMA ( będzie)


Fela dzięki jakoś to będzie, mam jeszcze półtora miesiąca, ale roboty masa....



Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-05-02 19:29:19