Jakie formy treningu lepsze?

Witam, jestem ektomorfikiem 170cm 53kg, ogólnie uchodzę za "silnego szczupaka". Chodzi o to że jak na 53kg nie jest źle (pompki max 40 powt. drążek w chwycie kciukiem NIE w stronę twarzy [te trudniejsze] 20 razy itp). Nie muszę chyba dodawać, że chodzi mi o masę, dieta jest. Mam jedno pytanie co do ćwiczeń oczywiście w domowych warunkach. Czy lepiej jest ćwiczyć tak, że mając 3 treningi tygodniowo, na każdym treningu robię trochę nogi, trochę klate, troche biceps, plecy, triceps itp. Czy podzielić, że np.

poniedziałek klatka + biceps
środa plecy + triceps
piątek nogi + barki

i czy takie zestawienia można dowolnie sobie ustawić czy np z jakiegoś powodu załóżmy biceps nie może być w ten sam dzień co co innego itp.

Gdy uzyskam odpowiedź, ułożę taki wstępny plan do ćwiczeń do oceny :P

sprzęt jakim dysponuję/będę dysponował za parę dni to: drążek, sztanga 30kg, hantle. "Bawiłem" się jeszcze w ten sposób, że do plecaka wrzucałem obciążenie 10-15kg (książki + hantle 2x 1,5kg + 2x 2kg).

Aha i jeszcze jedno. Słyszałem że ektomorfik powinien robić niedużo powtórzeń, ale za to z dużym obciążeniem. I czy mogę robić np coś takiego, że zakładam plecak z obciążeniem i z tym robię pompki, albo podciągam na drążku, czy choćby wspięcia na palce (na łydki)? Wydaje mi się, że takie ćwiczenia są bardziej intensywne, czyż nie?

Sry, że się tak trochę rozpisałem, ale chcę uzyskać jak największą wiedzę.

Ok dzięki za pomoc! Myślę, że ten trening zostawię na co najmniej z 5-6 tygodni jeszcze. A następnie przejdę do Splitu i tam też ułożę oddzielnie trening przy pomocy forumowiczów :) Dietę mam, myślę, że z czasem zacznę brać jeszcze monohydrat co przełoży się na jeszcze lepsze wyniki w siłę a przede wszystkim masę! :D

To zależ jaki masz staż.
Ja proponuje na początek pomyśleć o ACT https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
lub FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ze stażem sprawa nie jest do końca jasna. To, że jestem wysportowany, nie ulega wątpliwości, od zawsze byłem ruchliwy itp. Od 3 lat biegam sprinty, ostatnie pół roku spędziłem trenując boks. Jednak musiałem całkiem niedawno przestać z przyczyn zdrowotnych. I gdy odstawiłem boks, po tygodniu po prostu poczułem, że jak mam mniej ruchu to nie jestem sobą. Dzień w dzień podciągałem się na drążku, robiłem pompki, trochę brzuszków, bawiłem się hantlami itp. Nie miałem konkretnego planu treningowego ani diety. Tak więc nie jestem osobą która pierwszy raz ma styczność z wysiłkiem fizycznym. Jednak poprzedni tryb ćwiczeń, bardziej mnie wyrzeźbił niż zwiększył masę ... 6kg masy przybyło w 1,5 - 2lata. Po prostu nie umiejętny trening i jak to przeczytałem na forum skaleczyłem się złymi ćwiczeniami. Teraz chcę się bardziej wziąć za siebie, przybrać na masie mięśniowej.

Dorzucę zdjęcia z przed 2 lat i aktualne
PS: klatkę mam krzywą dla tego, że mam ją zapadniętą - tak powiedział lekarz.

a tu aktualne:

2

Ułóż sobie jakieś FBW i wklej do oceny.

Od 2 tygodni zacząłem regularnie robić coś takiego w pn, śr, pt. :

1. Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 powt.
2. Wspinanie na łydki + plecak 10kg 10powt.
3. Podciąganie + 5kg obciążenia [zaczepiam krzesło o nogi ^^] 6 powt.
4. Pompki z szerokim rozstawieniem nóg +10kg 5 powt.
5. Uginanie ramion z obciążeniem 10kg (tu zamiast hantli znów używam plecaka lub worka jeśli oburącz [czyt. pkt 8]) 5-7 powt.
6. Pompki z wąskim rozstawieniem rąk +10kg 5 powt.
7. Wyrzuty plecakiem 15kg [tak jak to widziałem w treningu z kamieniem] 5-7 powt.
8. Martwy ciąg (tu zamiast sztangi używałem worka treningowego zaledwie 20kg /uchwyty własnoręczne/) 5-7 powt.

Aktualnie robię 3 obwody gdyż to początek z "tym" treningiem.

Jestem oczywiście przygotowany na jak największą krytykę, mogę zmienić część, bądź cały plan jeżeli to konieczne, byle by przyniosło efekty!

Oczywiście zamierzam jak wcześniej wspomniałem kupić sztangę i hantle. W ciągu najbliższych 2 tygodni będą na pewno :) Zastąpiłbym w tedy hantlami/sztangą ćwiczenia nr 5 i 8.

Czekam na krytykę!

Jeżeli to ma to być ACT to musisz zachować odpowiednią kolejność:
brzuch, nogi, plecy, klatka, barki, bic, tric.
Tak więc ostatnie dwa ćwiczenia musisz dać po nogach ale nie wiem czy nie będziesz miał za dużo ćwiczeń na plecy.
dodaj też coś na nogi np przysiady.

A tak wstępnie jeżeli chodzi o kolejność, miało by to wyglądać tak?

1. Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 powt.
2. Przysiady
3. Wspinanie na łydki
4. Podciąganie + 5kg obciążenia
5. Wyrzuty plecakiem 15kg
6. Martwy ciąg
7. Pompki szeroki
8. Biceps
9. Pompki wąskie

I czy wszystkie te ćwiczenia mogą być po tyle powtórzeń ile wcześniej pisałem, no i czy te obciążenie przy pompkach, podciąganiu itp. jest wskazane/dobre ?

Chciałbym jeszcze dodatkowo zasięgnąć opinii innych użytkowników aby mieć pewność.
Czy mam robić po kilka obwodów podanych wyżej ćwiczeń na każdym treningu, czy też zastąpić to czymś w stylu:

poniedziałek klatka + biceps
środa plecy + triceps
piątek nogi + barki

?? Z góry dzięki za odpowiedź

Teraz kolejność jest dobra.
Zakres powtórzeń: 12-15
Daj coś na barki: wyciskanie stojąc lub unoszenie ramion w przód
Moim zdaniem powinieneś zrezygnować z jednego ćwiczenia na plecy.
Split zalecany jest w późniejszym okresie gdy już się usystematyzuje treningi.