poniedziałek biceps+łydki
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3 serie 12/10/8
łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3 serie 20/18/16
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:3 seie 20/18/16
środa: plecy+triceps
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:3 serie 12/10/8
POMPKI WĄSKO: 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3 serie 12/10/8
plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)::4 serie 12/10/8/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie 20/18/16/16
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serie12/10/8/8
piątek uda+przedramie+barki
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3 serie 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3 serie 12/10/8
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
Arnoldki 3 serie 12/10/8
uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4 serie 12/10/8/8
HACK-PRZYSIADY:4 serie 12/10/8/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:4 serie 12/10/8/8
Dodam że klaty nie musze robić i że na niektóre partie mieśniowe robie tyle powtórzeń ponieważ dysponuje małym cieżarem.