Plan do oceny :) Prosze o porady :)

Wtorek
Klata
wyciskanie sztangi skos, głowa w góre 4 x 12
wyciskanie sztangi, waskim uchwytem plasko 4 x 12
przenoszenie sztangielki na ławce za glowe 4 x 12
sztangielki glowa w dol 4 x 12
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc\siedząc, supinacja 4 x 12
wyciskanie na bica wyciagu dolnego, siad płaski 4 x 12
sztangielka o kolano 4 x 12, 2x modelujacy , 2x mlotkowy
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 x 12
Przedramię
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, podchwytem 4 x max
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, nad chwytem 4 x max

Czwartek
Barki
sztangielki nad glowe 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12
szrugsy 4 x max
Triceps
przyciąganie linki wyciągu dolnego, małpim nad chwytem 4 x 12
ściąganie linki wyciągu górnego jednoracz 4 x 12
wyciskanie francuskie 4 x 12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej, siedząc 4 x 12

Sobota
1. Plecy
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 12
podciaganie na drazku 4 x 12
wyciskanie sztangielek w opadzie, wiosłowanie 4 x 12
przyciąganie linki wyciągu górnego zza głowę 4 x 12
szrugsy 4 x max

po jednym cwiczeniu rozciagajacym, klata, bic, tric.

3. Przedramię
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, podchwytem 4 x max
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, nad chwytem 4 x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: boks, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia. gryf prosty lamany sztangielki, atlas, laweczka regulowana, rowerek, drążek worek.

Dieta: jest + suplementy

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: odzwki weglowodanowe i bialkowe, creatyna, wszystko olimp

Dzieki Ci bardzo, pewnie ze dam soga to plan z Twoimi wskazówkami zaczynam w czerwcu, mam nadzieje że dobrze na mnie wpłynie i miesnia beda sie nalezycie rozwijaly. Pozdrawiam

PLAN Mówi wszystko za siebie chcesz masy i rzezby tak nie bedzie napewno albo masa lbo rzezba chcesz rosnac i zarazem redukowac. jak dla mnie plan do smietnika okresl sie co chcesz, druga sprawa chcesz trenowac na silowni pod boks czyco????

Boks cwicze dla samego siebie w klubie nie dla zdobycia jakis wiekszych sukcesow. Najbardziej koncentruje sie na siłowni, cwicze od roku systematycznie i zmieniam plan co srednio 8 tygodni, mogłbyś w nim zrobic jakies korekty ? Pozdrawiam :)

aa bo zapomnialem dopisac, chce masy miesniowej jak na razie, za rzeźbe zabiore sie później jaki trening na mase bedzie najlepszy ? pomóż :)

Dzieki wszystkim za odp !! to forum az kipi od fachowej pomocy!! zaluje ze zakladalem tu konto !! jesli ktos chce sie czegos dowiedziec lub poradzic to odradzam szukania pomocy w tym miejscu !!! wiecej juz tu nie wchodze!!!

Powoli zrozum że tu niejestesmy zatrudnieni tylko staram sie pomoc sobie nawzajem w tej chwili jestem zajety ale napisz ci co nieco pozniej

to słuchaj ja na twoim miejscu zostaił bym teraz suplementy
druga sprawa zostaw ten trening typu SPLIT nie mówie na zawsze
trzecia sprawa musisz robić Nogi bo to fundament twojego ciala (przysiad z sztanga rozwija twoja cala muskulature)
czwarta sprawa plan masz troszke przeladowany
piata sprawa nie denerwuj sie jesli jestes dalej zainteresowany rozmowa to ci sie postaram pomoc

Chcialem sie tylko was poradzic, cwicze od ponad roku systematycznie na silowni, troche mnie zdziwilo gdy powiedziales ze plan do kosza bo cwicze na nim i mam lepsze duzo lepsze efekty niz Ci co cwicza na tych swoich niby lepszych planach (tylko nie wiem w czym one takie lepsze), stosowalem plan przy cwiczeniach na klate ze co seria inna ilosc powtorzen i mi to kompletnie nie wchodzilo, tak samo moim kolegom na siłowni(mam swoja silownie ), nie mam duzej wiedzy dlatego sie zwrocilem o pomoc do was. Nogi nie mam zamieszczone w planie ale wykonuje na nie cwiczenia, lecz nie na sztangach bo nie mam pasa ktory mi chroni kręgosłup i sie boje. Duzo sie rozciagam, robie rozbiegania, pilnuje kondycji, tak jak mowilem nogi rowniez sa pilnowane. Bardzo mi sie podoba silownia i trening na niej gdyz widac efekty, nie chce sie bawic w jakies sterydy tylko praca do wszystkiego dojsc, dlatego Was chcialem poprosic o pomoc, wstawilem plan zeby wprowadzic ew poprawki, robie serie z dokladanym ciezarem, ciezar dobrany na 90% mozliwosci przy czym ostatnie serie sa z pomoca kumpli, ostatnio klate na plasko ostatnią serie udalo mi sie skonczyc 95kg co jak dla mnie jest duzym wyczynem. Nie znam sie dobrze ale ten plan u mnie koledzy sobie chwala bo po ponad roku cwiczen sa efekty. Pozdrawiam.

Moimi suplementami bylo bialko i wegle, gdyz chodze do szkoly i nie zawsze da sie pilnowac dokladnie diety. Ale wiekszosc wartosci pozyskuje z pożywienia a nie prochów.

rozumiem cie twoje efekty niemusza byc zalezne od planu, choć dobry plan to podstawa, sprawa jest taka że każdy plan jest 4-8 tygodni w wchodzisz na nowy, ja na przykład cwicze 6 tygodni i znowu innym atakuje żeby zastój trwały sie nie pojawiał każdy plan na poczatku zawsze daje efekty ale długotrwałe nim cwiczenie powoduje wypalenie miesni, Suplementy sa bardzo przydatne ale wtedy kiedy mimo zmiany podejscia do treningu nie mozesz pokonac zastoju, TAK SAMO W TYM pLANIE CO TERAZ CWICZYSZ I PRZEDSTAWILES JEST DUZO BLEDÓW

A na czym polegają te bledy?? czy to zestaw cwiczen czy ilosc serii bądź powtórzeń. Plan zmieniam co 8 tygodni.