Cwicze kolo roku, ponad polowa czasu trzymana byla dieta, nie rozpisana ale jadlem 6 posilkow dziennie, rano owsianka, 2 posilki z ryzem i kurakiem, wolowina czasem, ryby, makarony, jak widzialem ze nie mam wystarczajaco czegos to oczywiscie pilem bialko/gainera.
7 tyg temu mialem operacje kolana, 7 tyg o kulach wiec brak silowni i diety tez.
Jutro wizyta u lekarza i miejmy nadzieje ze bede mogl chodzic bez kul, co przyczynia sie do tego ze wroce na silownie. Nie bede mogl robic nog (rehabilitacja na nie) ale tu nie o tym, z cwiczeniami sobie poradze.
Chcialem do wakacji diete miec dopieta na ostatni guzik, ulorzylem sobie w dzienniku Vitalmaxa, prosze jedynie o ocene.
Wiek-16 lat
Wzrost- 195 cm
waga- 71-73 kg
Ektomorfik
wiedza o treningu i odzywianiu jakas jest, trenuje z b.doswiadczonymi kolegami, wiec trening bedzie dobry.
Cel-oczywiscie masa.
Trening 4x w tygodniu, split
Dieta:
1.
Mleko 200 ml
platki owsiane 70~g
orzecho wloskie 50g
Omega 3,6,9
witaminy
Bialko-23g
Tluszcze-41g
weglowodany-55g
Kcal-677
2.
jajecznica z 4 jaj 240g
banan 80g
białko- 16
tluszcze-12
weglowodany-18
kcal-250
3.
ryż bialy 120g
Piersi z kurczaka 100g
warzywa
bialko-32g
tluszcze-2g
weglowodany-97g
kcal-544
4. (przed treningowy)
Muscle tech mass-tech/USN hyperbolic mass 1 miarka (270g/300g)
Sardynka/makrela w sosie pomidorowym (ta z puszki) 80g
Chleb zytni razowy (lub inny ciemny pelnoziarnisty) 100g
bialko-75g
tluscze-15
weglowodany-200
kcal-1234
5. (potreningowy)
*banan/jablko w drodze do domu, posilek kolo 30min-1h po treningu.
Ryz bialy/makaron 150g
piersi z kurczaka/wolowina 100g
bialko-32
tluszcze-2
weglowodany-115
kcal-615
6.
Twaróg tlusty (czasem kupie pol tlusty ale to 3-4g roznicy) 125g
orzechy wloskie/brazylijskie 50g
bialko-25
tluszcze-43
weglowodany-6
kcal-505
Laczna ilosc:
Bialko-202
Tluszcze-115
Weglowodany-490
kcal-3825
Zapotrzebowanie (wedlug dziennika+ mnie)
Bialko-178
tluscze-128
weglowodany-426
kcal-3564
Jedyne moje zastrzezenia to posilek przed treningowy, moze by rozbic mass tech na 2, polowa miarki w 1 polowa w drugim posilku? Czy ok bedzie? Jestem hardgainerem wiec im wiecej kcal u mnei tym lepiej tak samo z weglami ;p
jedyne bariery są w twojej głowie, wiec p****** paranoje, pamiętaj przysłowie: Im więcej potu na treningu tym mniej krwi na ringu !