Mazi_93 / nic nie przychodzi łatwo

****a czuję siętakza***iście ***owoo.. ****a mać.... wczoraj 2 tigera i kawa w mpcy.. w nocy się uczyłem godzinka nauki, sen 20min itd. z dietką też ***owo.. idę zaraz zrobić normalny pełnowartościowy posiłek.. za niedługo mam znowu zamiar się pouczyc. w pon. biologi, wt. geografia i niemiecki, środa chemia.. w środę muszę mieć formę, chciał bym się na boks zapisać, ale nie wiem co z tego wyjdzie.. do środy spokojnie bez diety, a od środy ruszam na masę...

**do diety:P

proporcję:

dzień o wysokiej ilości ww (dziś) DT

b - 2,2
t - 2
ww - 6,5


kcal: 3749


dzień o umiarkowanej ilości ww DNT

b - 2,2
t - 2
ww - 6


kcal: 3607





zaczynam od wagi 71kg i 3600 - 3800kcal

ważne art.:

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_by_Bery89-t683518.html



15.04.2011r. Piątek 8;00

dzisiaj zaczynam masę jak tylko wrócę ze szkoły..

mam zamiar zastosować się do artykułu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_cycling__Manipulowanie_węglowodanami_alternatywnie-t425735.html

... Dziś dzień o wysokiej ilości ww.
wrócę to I posiłek taki jak śniadanie;
płatki, nasiona itp.
idę dziś na zakupy, więc zrobię zapasy. co trening progres.
trening planuję zacząć o 19.. na początek motywacja 10 - 15min., rozgrzewka około 35 - 40, odpoczynek 10minut.



Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.



Dietka
z tymi g. jeszcze nie do końca podliczone.. to tylko ogólny zarys

1: banan/rodzynki/jaja/płatki owsiane/nasiona/gratka
2. a) szkoła: 200-300g piersi + 2 - 3bułki razowe
b) wolne: 100g piersi, ryż brązowy 100g + orzechy włoskie 25g
3. 100g piersi + ryż brązowy 100g + orzechy laskowe 25g
4. 100g piersi + 100 ryżu brązowego + oliwa 10g
5. pierś 120g + ryż brązowy 100g + oliwa 10g
6. twaróg 115g - posiłek przed snem



jeśli DT: to 3 posiłek to przed tr. i bez orzechów, dać ryż biały 150g
po tr. białko + banan, 1h potem 4 posiłek z ryżem białym, nie brąz. + orzechy laskowe 25g
w 5. posiłku wtedy oliwa 20g



trening: dziś będzie tak; posiłek--->sen--->posiłek--->sen--->trening--->sen
dziś chcę być wypoczęty i bardzo dobrze przygotowany do treningu.. jeszcze gdzieś muszę wcisnąć naukę:P


trening;
przerwy pomiędzy s 2 - 3min
czas trwania; około 30min.
6 ćwiczeń
każde 3 serie po 12-15powtórzeń


przysiad ze sztangą na barkach
mc
wyciskanie płasko
wiosłowanie w opadzie tułowia
military press siedząc
podciąganie podchwytem



piątek - dieta 15.04

I 15:30
płatki 80g
nasiona słonecznika 100g
pierś 100g
rodzynki 50g
1x danone gratka

II 17;00

2 jaja + ryż brązowy 100g + oliwa 20g

III 18;30 - przed tr.

150g piersi + ryż biały 200g

IV po tr:
białko 32g + banan

V; 1h po treningu
pierś 100g
ryż biały 120g
orzechy włoskie 30g

VI; przed snem twaróg ok. 100 - 150g


- dokładnie to podliczę wszystko jak wrócę do domu..




na następny tydz. potem będę zmieniać:D

Piątek 15.04(DT) wysokie ww
Sobota umiarkowane
Niedziela (DT) wysokie ww
Pon (DNT) umiarkowane
wt (DT) wysokie ww
śr (DNT) umiarkowane
czw 21.04 (DT) wysokie ww


jeden dzień wysokie, następny umiarkowane




Rozgrzewka;
I wstęp do rozgrzewki:
skakanka + uderzanie w worek, krążenia - 15min.


II; Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp


III rozciąganie:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp


*** jeszcze przed już początkiem treningu rozgrzewka ze sztangą na wolnych ciężarach każdego ćwicz, tak z 2s.







Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-15 09:29:02

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-15 09:38:13

proporcje:

b 2,2
t 1,7
w 5



do każdego posiłku warzywa oprócz po tr,.- nie piszę tego

piątek - dieta 15.04

I 15:10
płatki 80g
nasiona słonecznika 100g
pierś 109g
rodzynki 50g
1x danone gratka

II; 16;10

mintaj 114g
ryż brązowy 100g
oliwa z oliwek 20


III; przed treningiem;.. 18:20

łosoś wędzony 100g
ryż biały 100g


IV. po tr bezpośrednio

banan + białko


1h potem V;

ryż biały + pierś + oliwa


V.. przed snem

twaróg





trening siłowy - opiszę jak skończę:P



Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-15 18:21:17

**Troszkę refleksji..;p

mam zamiar pisać szczerze,, ! bez ściemy! 100% prawdy!


ahaa... tego dziennika nie dawałem żadnym znajomym (chodzi o link).. więc mogę pisać swobodnie, czasem niezrozumiale za co przepraszam.. kiedyś w tych starych dziennikach to wrzucałem linki na nk, face'a, fotkę itp... gdy miałem złą dietę.. rekordy wrzucałem na yt i rozsyłałem linki znajomym.. rekord mc to 67kg x12, przysiad 67kgx3, płasko 63kgx1... za co mi jest tak ****a cholernie wstyd.. cała szkoła się ze mnie śmiała..

Dobrze wiem, że będzie bardzo ciężko.. w niektóre spodnie to już się zmieścić nawet nie mogę..



przed chwilą bezpośrednio po tr. białko 16g + banan 152g..
za 1h pierś + ryż biały/orzechy wł. 20g i laskowe 20g/oliwa około 13g
przed snem 100g twarogu około 24

moim celem jest masa.. zdaję sobię doskonalne sprawę, że jestem zalany fatem ale chcę nabrać trochę masy. 15,.04 - 15.05 to plan na masę z tym fbw - jeden zestaw.. progres minimum +2,5kg na trening lub co 2 trening.. moja aktualna waga to coś koło 73kg.. wzrost około 173cm.. jestem narazie mały i gruby.. wiem, że jeszcze się zalaję fatem i w szkole będzie mi wstyd, ale miesiąc masy potem redukcja i mam nadzieję, że to ładnie wyjdzie.. musiałem dorosnąć do tej decyzji, treningu, diety..



trening; Piątek 15.04 DT

rozgrzewka: I skakanka, worek, krążenia - ogólnorozwojowe się chyba nazywają
II właściwa - stawy, którę bd trenować
III rozciąganie - stretching

trening.. nie wyszedł tak jak chciałem..

czas trwania: 21:30 - 22:35
trochę czasu zajęło np. zregulowanie ławki z wyciskania płasko do military press... mam ławkę z marbo-sportu home regulowaną + wąskie stojaki.. te wąskie stojaki to wielki błąd zakupu z mojej strony..
albo, gdy kończył się odpoczynek to przypomniałem sobie, by zmienić wtedy stojaki itp..


widzę u siebie niepoprawną technikę wykonywania ćwiczeń na czym chcę popracować..
ciężar też czasem za duży.. muszę tym zmanipulować.. planuję jeszcze jeden błędny trening (tzn. sprawdzenie ciężaru, ustawianie ławek - regulacja) itp. by się zgrać w czasie, poprawa techniki,.. potem się zobaczy:P



***&*Trening Siłowy

przysiad ze sztangą na barkach 3s, trochę nie panuję nad techniką - ciężar ok, ale technika.. do poprawy!
12x 39
10x44
8x49

mc 3s - technika ok, ale czasem o niej zapominam..

12x 59
10x64
8x69

płasko - tutaj ładnie, mostek, stopy na ziemi równoległe do siebie, ładnie poszło:) tylko prosto muszę się nauczyć wyciskać, bo trochę skręcam..

12x34
10x39
8x44

wiosło w opadzie - muszę zmanipulować ciężarem, nawet 10x34 było dość ciężko, a chwyt to podchwyt..

12x44
10x34
8x39

military press 3s siedząc..

12x 19
10x21,5
8x23

podciąganie podchwytem 3s

3s po powt. 1,5

dokładnie 1p i do połowy..
przez to zalanie 'niewłaściwą dietą i brakiem treningów" tak słabo.. do naprawy:P

po tr, białko 16g + banan 152g


idę robić ryż biały 67 + pierś 50g + oliwa 12g, orzechy laskowe 20g, orzechy włoskie 21g


przed snem koło 24 twaróg 100g



***
po twarogu tak będzie:P podliczenie

b 167/165 na 1kg Mc: 2,2 - 100%
t 128/128 na 1kg Mc: 1,7 - 100%
w 376/375 na 1kg Mc: 5,0 - 100%

kcal: 3346/3308 100%

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-15 23:20:09

waga:
71
73
76
72
71

różne wyniki: 8:48

Wrzuć filmy z treningu jak technika do poprawy, może ktoś coś podpowie.

Waga pokazuje Ci takie wyniki? Zmień tę wagę

ok, wrzucę z jutra, z wagą to mam jakieś problemy.. ale jakoś porównam w następnym tyg.


Sobota 16.04

I: 8;40 - 9;55 śniadanie

płatki owsiane 80g
nasiona słonecznika 100g
jaja 144
rodzynki 50g
banan 152


10;20 - 11;15 dentysta

miałem się w środę na sztuki walki zapisać, ale mam dentystę o 20, a trening jest o 19;30 więc nic.. zapiszę się może w maju,, narazie chcę nabrać tkanki mięśniowej.



idę zrobić jedzenie, o 13 zaczynam jeść,.,.
następny posiłek 13- 13:35
pierś - 152g
ryż brązowy 100g
oliwa 21g


idę przygotować posiłek: 15;02
15:30-16;33

ryż biały 150g
pierś 152g
orzechy włoskie 20g
orzechy laskowe 20g
2x danone gratka


19;30 - 20;09

potem kasza 100g
pierś 185g
banan 98g




***Podliczenie dnia 16.04 Sobota

% na 1kg Mc
b 194/165 118% 2,6
t 123/128 96% 1,6
w 449/375 120% 6,0

kcal 3698/3308

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-16 20:12:42

Niedziela 17.04.11r

I
przygotowanie 8:20 - 8:45
jedzenie: 8:46 -

płatki owsiane 80g
rodzynki 60g
jaja 136g
nasiona słonecznika 100g
banan 37g

II; przed tr. 11:20 - 12

banan 50
oliwa 20g
mięso ze skórą 168g
ziemniaki 250g
łosoś 100g
2x gratka

III;

makaron 100g + twaróg 100g + orzechy włoskie 8g, orzechy laskowe 8g.

IV. pierś 53g + ryż brąz. 80g około 20
V rodzynki 30g
VI. przed snem około 21:30 jaja 142g + twaróg 51g


Niedziela 17.04.2011r. - podliczenie:

ilość/ustalone % na 1kg masy ciała
b 197/165 120% 2,6
t 143/128 112% 1,9
w 399/375 106% 5,3
kcal 3683/3308 111% 49,1



pon. dziś czuję się ***owo ****a mać! jestem po szkole jakąś godzinę.. chwilę grałem w siatkę i kosza.. przed koszem i siatką jadłem banana, nasiona dojadłem z rana i 2x gratki.. teraz jem pomidora, ryż brązowy i pierś.. rano śniaanie tylko połowę płatków.. zaraz to opiszę..


Poniedziałek 18.04

I rano koło 6 - 7

płatki 40
banan 100
jaja 152
nasiona 100
2 łyżeczki cukru

II sql około 10:40, 12: 35, 14:27:

bułki razowe 177g
pierś 365g

III po sql; teraz:D
17 - 18

banan 127g
2x gratka
oliwa 21g
ryż brązowy 100g
pierś 82g


IV; 18;00

płatki kukurydziane 100g + mleko



Poniedziałek 18.04.2011r. - podliczenie:

ilość/ustalone % na 1kg masy ciała
b 188/165 114% 2,5
t 129/128 101% 1,7
w 474/375 126% 6,3
kcal 3836/3308 116% 51,1

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-18 20:14:36

Niedziela 17.04.11r - Trening

rozgrzewka 20min.
odpoczynek 5min.
Trening Siłowy: 12:20 - 13:25


1. przysiad ze sztangą na barkach 12x44, 9x49, 6x54
2. mc 12x69, 9x74, 6x79
3. wyciskanie płasko 12x39, 9x44, 6x49
4. wiosło 12x29, 9x34, 6x39
5. military press 12x19, 9x26.5, 6x31.5
6. podciąganie podchwytem powt. 2,2,2
7. wspięcia 30px41.5kg


filmik z ostatniego treningu (17.04); (nagrywana seria ostatnia każdego ćwiczenia):







*posiłek bezpośrednio po treningu to białko + banan, a 1h potem pełnowartościowy posiłek...
następny trening jutro..

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-18 21:15:59

Ale flarujesz przy WL, prowadź łokcie bardziej wąsko.

Przy wiośle za małe pochylenie moim zdaniem, a i przy podciąganiu nie prostuj rąk do końca - bicepsy możesz pozrywać.

Ciśnij, rówieśniku

Szerokości