- poniedziałek [klatka + bic]
- wtorek [wolne]
- sroda [wolne]
- czwartek [nogi + przedramie]
- piatek [plecy + tric]
- sobota [wolne]
- niedziela [barki + kaptury + przedramie]
PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
- wyciskanie na płaskiej - 4s [12/10/8/6]
- wyciskanie skos góra - 4s 12/10/8/6]
- wyciskanie wąski uchwyt - 3s [12/10/8]
- pompki - 3x - MAX
BICEPS :
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 3s [12/10/8]
- uginanie ze sztangielką o kolano - 3s [12/10/8]
- 21 - tzw. "siódemka" [3x 7/7/7]
CZWARTEK :
NOGI :
- przysiad 4s [12/10/8/6]
- przysiad na suwnicy - stopy na wysokości bioder - 4s [12/10/8/6]
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s [12/10/8/6]
- wspięcia na palce ze sztangą - 4s [15-20]
- wspięcia na palce w sadzie - 4s [15-20]
PRZEDRAMIĘ :
- uginanie podchwytem - 3s x 15
- uginanie nachwytem - 3s x 15
PIĄTEK :
PLECY :
- podciąganie podchwytem na drążku - 3x MAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s [12/10/8/6]
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s [12/10/8/6]
TRICEPS :
- francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s [12/10/8]
- prostowanie ramienia z linką na wyciągu w opadze tułowia 3s [12/10/8]
- pompki w podporze tyłem 4s [12/10/8/6]
NIEDZIELA :
BARKI :
- wyciskanie sprzed głowy 4s [12/10/8/6]
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s [12/10/8]
- unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3s [12/10/8]
KAPTURY :
- szrugsy - 4s x15
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s [12/10/8/6]