Mój trening - żółtodziób - OCENA

Witam,
To mój pierwszy temat i post na forum SFD. Zarejestrowałem się tutaj, bo chciałbym z wami dzielić się tym jak ćwiczę i jakie są tego efekty. Ćwiczę już od około 5 miesięcy i z początku chodziłem na siłownie. Teraz robię to tylko w warunkach domowych i potrzebuje waszej oceny i porady czy robię tak jak powinno być. Motywacją do ćwiczeń była chęć uzyskania wymarzonej sylwetki i siły oraz likwidacja małego brzucha.
Opiszę swój plan treningowy. Moje dane: 23 l. 188cm, 79kg waga.
W domu na dzień dzisiejszy dysponuje tylko ekspanderem i hantlami.

Na początku zawsze wykonuje rozgrzewkę i korzystam z tego co kiedyś wyszukałem na necie pod adresem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm - wykonuje większość tych ćwiczeń i zajmuje mi to około 30minut.

Mój trening wykonuję 3,4 x w tygodniu i korzystałem z propozycji ćwiczeń w Treningu domatora z: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Plan treningu:

Półpompki - 4serie po 10 powtórzeń
Skłony tułowia w leżeniu tyłem - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 4serie po 10 powtórzeń
Nożyce w leżeniu tyłem - 4serie po 10 powtórzeń
Przysiady - 4serie po 10 powtórzeń
Pompki przy ścianie stojąc - 4serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach dwóch nóg - 4serie po 10 powtórzeń
Spinanie brzucha w leżeniu tyłem - 2serie po 10 powtórzeń

Potem ćwiczenia z ekspanderem:
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc (zamocowany do np. ściany, kaloryfera) - 4serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - 2serie po 10 powtórzeń
Rozciąganie ekspandera przed sobą - 8serii po 10 powtórzeń
Rozciąganie ekspandera nad głową - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem - 4serie po 10 powtórzeń

Izometryczne napinanie mięśni ramion - 2serie po 10 powtórzeń ok. 4 minuty
Wspięcie na palcach jednej nogi - 2serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion z krzesłem - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie krzesła w opadzie tułowia - 4serie po 10 powtórzeń
Pompka tricepsowa - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach - 2serie po 10 powtórzeń

Z hantami:
Na krześle podnoszenie hantli - 4serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni tylnich górnego ramienia - 4 serie po 10 powtórzeń

Na końcu treningu rozgrzewka. Całość zajmuje mi około 1:30 lub 2 godziny.

Będę wdzięczny za podpowiedź co robię źle, czego mi brakuje itp. Jestem mniej niż początkujący. W lecie do tego wszystkiego dochodzi rower dość dużo jeżdżę.
Może mój staż nie jest długi, ale jestem trochę już zadowolony, napięcie mieśni jest już wyczuwalne i czuję się super 
Czy te ćwiczenia są dobre na rzeźbę i zrzucenie brzuszka ? Czy bez zastosowania żadnych suplementów (nie wchodzą one w grę) osiągnę to co chcę ? Dzięki za odpowiedzi.

Jeszcze chciałbym dopytać, bo chcę kupić nowe hantle i sztangę, a stare już nie nadają się do użytku.
Co byście mi polecili z allegro ? Są dwa rodzaje zestawów z żeliwnymi i takimi czarnymi w których nie wiadomo co jest. A żeliwne to tylko hantle bez sztangi, chyba że coś się innego objawi.

http://allegro.pl/listing.php/showcat?a_enum[52]=1&a_enum[9363]=all&buy=1&clear_cookie=0&distance=1&id=45625&listing=0&listing_sel=2&listing_interval=7&postcode_enabled=0&state=0&order=p&price_from=&price_to=&view=gtext&change_view=1

Jakich używacie zestawów i na co zwracać uwagę kupując. Mój sprzęt jest wiekowy i wymaga natychmiastowej wymiany. Co polecilibyście mi do 200 zł ?

d

siema i odlatujesz na safari?

Plan przeładowany ****esko przeładowany. Ty nie ćwiczysz ty palisz mięśnie.

Zamiast wykonywać po sto różnych ćwiczeń do zbudowania dobrej sylwetki w zupełności wystarczą ci tylko cztery. Podciąganie, pompki, brzuszki i przysiady. Oczywiście w zależności dnia tygodnia możesz wybrać sobie inny wariant każdego z tych ćwiczeń. Niemniej po trzy serie tych czterech ćwiczeń na każdej sesji treningowej w zupełności ci wystarczą i dadzą zadowalające efekty.

Hej
Dzięki że ktokolwiek odpowiedział w gąszczu próśb o ocenę planu treningowego.

@Freed85 - plan (oprócz Izometryczne napinanie mięśni ramion,Wspięcie na palcach jednej nogi,Unoszenie ramion z krzesłem,Unoszenie krzesła w opadzie tułowia,Pompka tricepsowa) układałem według poradnika "Trening domatora" w tym był m.in. ekspander i te inne ćwiczenia (bez tych w nawiasie, które są z MH).

Czyli proponujesz 4 ćwiczenia jak napisałeś np. jak dotąd 3x w tygodniu po 4 serie ? A hantle ? Mi zależy na dobrej sylwetce i kondycji no i chcę zlikwidować mały brzuszek. Ile razy proponujesz w tygodniu ? czy codziennie ?

Zmieniony przez - safari w dniu 2011-04-14 14:09:04

Na początek trzy razy w tygodniu po 3-4 serie w zupełności wystarczy
Jeżeli ekspander jest gumowy i zakupiony w markecie to możesz go od razu wywalić do kosza albo wcisnąć komuś na allegro. Tylko te ze stalowymi naciągami lub żyłowymi się do czegoś nadają.
Jeżeli chcesz trenować z hantlami to proponuje poniższy trening jest to uniwersalny program obwodowy kształtujący kondycje.

@Freed85 - ekspander kupiłem metalowy z sprężynami. Jedną już wywaliłem bo się za bardzo rozciągnęła.
Całkowicie mnie zaskoczyłeś swoją propozycją porzucenia dotychczasowego treningu, bo na prawdę trudno się połapać żółtodziobowi w tym który trening (zestaw) jest dobry.
A podciąganie czym można zastąpić ? Chyba że zakupię drążek, tylko tu już nie mam pojęcia jaki, nie znam się :/
Obecny trening wykonuję już około ponad 6 miesięcy. A ten, pozwoli mi zbudować odpowiednią sylwetkę ? Dodam, że nie stosuje żadnych suplementów i raczej nie zanosi się na to.

Najtańszy drążek rozporowy z marketu za 30PLN będzie odpowiedni sam takowego używam.
Proponuje wybrać co ni najbardziej odpowiada. Po trzy serie podciągania, pompek, brzuszków i przysiadów czy może po trzy obwody treningu widocznego na filmiku. Obydwa są dobre.

Dziękuje za pomoc
Chciałbym jeszcze zapytać, czy Ty zaczynałeś podobnie ? Jakie to przyniosło Tobie efekty i jak długo czekałeś na nie ? Używasz jakiś suplementów, czy dbasz jedynie o zdrową i dobrą dietę ? Ogólnie to już mimo takiego treningu jak nadal dotychczas miałem, efekty mnie dość zadowalały, choć brzuszek się zmniejszył to nie całkiem znikł, ale na rękach tez już coś widać. Sorki że bombarduje Cię pytaniami :)

Kiedy ja zaczynałem w 2002 roku to działałem po omacku. Potem kulturystyka, trójbój, podnoszenie ciężarów itd. Suplementów nie stosowałem bo jestem skąpy i szkoda mi było pieniędzy zamiast tego wolałem sobie dobrze zjeść było to jak się okazało najlepsze podejście do sprawy diety.
Efekty w postaci przyrostu masy i siły zanotowałem kiedy na studiach zacząłem w uczelnianym klubie uprawiać trójbój siłowy o wzroście siły, kulturystykę na podstawie moich doświadczeń uważam za stratę czasu albo siła labo wytrzymałość tylko te dwie drogi są coś warte a masa to dieta i nic więcej bo jak dobrze jesz to nawet na planie typowo pod wytrzymałość skoczy ci masa sprawdzałem da się.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-04-14 23:04:25

To działałeś podobnie jak ja 6 miesięcy temu :)Tyle, że w 2002 r. internet nie był tak powszechny, a dziś jest nadmiar informacji. Weź takie Men's Health, początkujący jak ja może zgłupieć - co numer to inne porady na treningi i można zwariować, co, jak, gdzie i kiedy. To samo jest w necie. Dlatego głównie wzorowałem się na treningu domatora.
Co do suplementów to chcę ich unikać jak ognia, chcę to zrobić naturalnie. Wagę udało mi się uzyskać wyższą naturalnym sposobem. Moi koledzy śmieją się ze mnie, że bez koksa i suplementów (białka) wiele nie zdziałam. Może szybciej bym miał efekty jedząc białko serwatkowe czy jakoś tak. Też nie interesuje mnie kulturystyka, moim obiektem marzeń jest uzyskać fajną sylwetkę, rzeźbę no i nie był kwiatkiem, który złamie się w czasie wiatru. Choć przyznam, że dieta jest trudniejsza niż treningi, trudno jeść zdrowo i tak jak się powinno, kiedy jest się np. na zjeździe na uczelni lub w pracy.
Ciekawi mnie Twój przypadek, bo masz duży staż no i robisz to naturalnie :)