Trening na masę 3 - dniowy

Potrzebny jest mi trening (najlepiej FBW) na masę. Ćwiczył będę 3 razy w tygodniu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: konkretnej brak, dużo białka po prostu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jakby się dało to może trzy zestawy do tego FBW.

spis tematów - trening -> Fbw

Ale tam nie ma trzech zestawów napisanych...

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
a po co Ci 3 zestawy? ćwiczysz jednym albo dwoma naprzemiennie.

A co lepsze jeden zestaw czy dwa?

2 zestawy tak sie nie nudzą jak jeden.ale wybrac musisz sam bo jak dla mnie to to obojetne.

Nie ma różnicy w przyroście masy czy jeden zestaw czy dwa?

czy jest przyrost masy mieśniowej to zależy od Diety.

Co myślicie o takim planie:

Zestaw A:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
PLECY
- wiosłowanie 3s
- martwy ciąg 3s
BARKI
- wyciskanie sztangielek 2s
NOGI
- przysiady ze sztangą 3s
- wspięcia na palce 3s
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 2s
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2s

Zestaw B:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
PLECY
- wiosłowanie 3s
- martwy ciąg 3s
BARKI
- wyciskanie sztangielek 2s
NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
- wspięcia na palce 3s
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2s
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 2s

Te zestawy się aż tak bardzo nie różnią ale podciągnąć się za dużo razy nie dam rady, a te ćwiczenie które tutaj uwzględniłem to umiem wykonać poprawnie technicznie. Co myślicie? Dobry plan?

na plecy i na nogi w sumie 4s
w obydwu treningach są ćwiczenia na łydki w jednym zastąp je ćwiczeniem na dwugłowy ud(żuraw,uginanie nóg w leżeniu)
2 razy przysiady w jednym daj wykroki albo hack przysiady
nie polecam łączyc przysiadów i mc na jednym treningu
2 razy mc na prostowniki w jednym daj "dzień dobry"
2 razy wiosłowanie tu by sie przydało podciąganie i robisz na maxa
zamiast wyciskanie francuskie sztangielek siedząc daj wyciskanie wąsko
zamiast uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej daj uchwyt młotkowy
2 razy wyciskanie sztangielek na barki w jednym daj wycisaknie sztangi zza karku albo z przodu a w drugim wyciskanie żołmierskie