Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12-8
* Wyciskanie sztangi, skos górny 4x 12-8
* Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x 12-8
* Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-8
Triceps :
* Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x 12-8
* Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 4x 12-8 (ten dziwny gryf)
* Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) 4x 12-8
* Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Środa :
Plecy :
* Wiosłowanie sztangą 4x 12-8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12-8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-8
* Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 4x 12-8 (wyciag dół)
Biceps :
* Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 4x 12-8
* Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - stojąc 4x 12-8
* Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 12-8
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x 12-8
Piątek :
Nogi :
* Przysiad ze sztangą z przodu }
* Przysiad ze sztangą na barkach } 4x 12-8
* Uginanie nóg na maszynie leżąc }
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc }
Brzuch :
* A6W [w domu]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 69
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6miech
Uprawiane inne sporty: MT,poranne bieganie,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: ---
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: ---