Zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24 lata
Waga : ok. 86 kg.
Wzrost : 182 cm
Cel : Redukcja do ok. 80-82 kg do czerwca br.
Treningi: 2 razy w tygodniu siłowo (średnia intensywność) oraz 3-4 razy biegi do ok. 4 kilometrów (przy czym planuję systematycznie zwiększać dystans, chciałbym w tym roku przebiec co najmniej półmaraton)

Przeznaczyłem sporo czasu, żeby znaleźć jakieś konkretne informacje nt. rozłożenia makroskładników w diecie. Dowiedziałem się tylko, że w diecie powinienem uwzględnić około 2.2 grama białka na kilogram masy natomiast nie mam pojęcia jak wyliczyć zapotrzebowanie na węglowodany oraz tłuszcze. W tym miejscu chciałem prosić Was o pomoc, wiecie jak wyliczyć pozostałe ważne dla mnie składniki?


Oprócz tego wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru masa ciała * 24 godziny * współczynnik intensywności, gdzie współczynnik intensywności oparty jest na podstawie poniższych informacji:


Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)


W sumie wyszło mi 86kg * 24h * 1.3 ok. 2680 kcal na dzień. Wzór ten nie jest z pewnością bardzo dokładny, ale nie znam lepszego (może Wy znacie?).



Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-04 14:23:46

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-04 14:26:51

Dzięki za słowniczek testek. ;)

Już wcześniej przeglądałem wątki nt. pomiaru masy beztłuszczowej i natknąłem się na info nt. strony www.mybodycomp.com, niestety stronka już od paru lat nie działa. Masz może namiary na jakąś podobną stronę?

Co do Masmixa do wg etykiety (klik - http://hotfile.com/dl/113566610/77495ba/masmix.jpg.html) nadaje się on do smażenia (oczywiście nie zawsze powinno się wierzyć producentowi, ale w tym wypadku chyba można?).



Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-06 20:11:42

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-06 20:12:11

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-06 20:12:41

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-06 20:13:25

2680 kcal bedzie ok.
Odnośnie proporcji b/ww/t to daj:
2-2,5 / 2,5 / reszta

te współczynniki aktywności są zdecydowanie zaniżone.

1 - to się daje osobom unieruchomionym, chorym, kiedy po żywieniu pozajelitowym wprowadza się stopniowo dietę przemysłową

1,1 - 1,2 - wtedy gdy osoby te zaczynają przejawiać minimalną aktywność

1,3 - 1,4 - to są osoby o niewielkiej aktywności fizycznej

większość osob aktywnych fizycznie powinna mnozyć wynik PPM przez współczynniki 1,5 do 1,7

2680 kcal bedzie ok.
Odnośnie proporcji b/ww/t to daj:
2-2,5 / 2,5 / reszta


Dziękuję, a można wiedzieć skąd masz wiedzę na ten temat? :)


te współczynniki aktywności są zdecydowanie zaniżone.

1 - to się daje osobom unieruchomionym, chorym, kiedy po żywieniu pozajelitowym wprowadza się stopniowo dietę przemysłową

1,1 - 1,2 - wtedy gdy osoby te zaczynają przejawiać minimalną aktywność

1,3 - 1,4 - to są osoby o niewielkiej aktywności fizycznej

większość osob aktywnych fizycznie powinna mnozyć wynik PPM przez współczynniki 1,5 do 1,7

No to żeś mi teraz namieszał i komu teraz tutaj wierzyć? Wartości, które użyłem są zaczerpnięte z podwieszonego na forum tematu, więc odniosłem wrażenie, że jest to wiarygodne źródło danych, a Ty sugerujesz coś innego.


Może ktoś jeszcze zabrałby głos? Zapraszam. :)

nie wszystko co jest wypisane w podwieszonych tematach - jest sensowne, wskazniki o ktrych piszę to nie jest tajemnica, a wiedza powszechna, można sprawdzić w podręcznikach do żywienia, albo nawet - w wikipedii:

http://pl.wikipedia.org/wiki/Całkowita_przemiana_materii 

nie wszystko co jest wypisane w podwieszonych tematach - jest sensowne, wskazniki o ktrych piszę to nie jest tajemnica, a wiedza powszechna, można sprawdzić w podręcznikach do żywienia, albo nawet - w wikipedii:

http://pl.wikipedia.org/wiki/Całkowita_przemiana_materii

Jasne, że nie wszystko, jednak przyznam że do tej pory nie zdarzyło mi się zauważyć takiej rozbieżności w przypadku współczynnika aktywności. Ustawienie go na poziomie 1.7 zwiększałoby moje zapotrzebowanie na kalorie o około 900 kcal. Jest to olbrzymia różnica i byłoby świetnie gdybyś ktoś jeszcze wypowiedział się na temat tego współczynnika. W każdym razie dzięki za udział w temacie. :)

takie kalkulatory są jednorazowego użytku, żeby mniej więcej wiedzieć ile potrzeba nam energii

ale one nie uwzględniają wielu czynników i często nie mają nic wspólnego z prawdą
trzeba wszystko testowac na sobie i dokladac do pieca ile sie da
na masie to zaden problem, na redukcji gorzej ustalic limit jesli nie masz znajomosci swojego ciala. lepiej ustaw wiecej, sprawdzaj co jakis czas i ucinaj jak bark jest prostepow

ciekawie przeprowadzone są obliczenia w temacie:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dzięki chłopaki. Widziałem już wcześniej ten wzór i nawet sobie z niego wyliczyłem zapotrzebowanie. Wyszło około 2800 kcal, przy czym brałem zakresy z połowy skali. Chyba zwiększę podaż na 3000 kcal i wreszcie rozpiszę posiłki.

Taki rozkład makroskładników podczas redukcji będzie w porządku?

2,2 grama białka / kg. masy.
2,5 grama ww / kg. masy.
reszta tłuszcze.

Rozumiem, że w razie czego mam obcinać węglowodany? To oznacza, że mam zmniejszać ogólna kaloryczność czy np. zwiększyć ilość tłuszczy, żeby utrzymać kalorie na poziomie 3000?

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-06 06:44:08

czy ciąć węgle - to zależy z jakich źródeł węgli korzystasz. bo tutaj przede wszystkim liczy się jakość. Cięcie węgli typu pieczywo, makarony, nie mówiąc już o wyrobach cukierniczych - przynosi rewelacyjne efekty, ale cięcie węgli np z kasz "grubych", ryżu dzikiego itp - nie jest najlepszym rozwiązaniem. W ustalaniu rozkłądu b/w/t wyjdź z minimalnego pułapu, gdzie np dla białek będzie to ok 2g na kg beztłuszczowej masy ciała, dla tłuszczy będzie to minimum 10g NNKT + ok minimum 0,6g fatu na kg beztłuszczowej masy ciała, dla węgli będzie to minimum 120 - 150g na dobę (zależnie czy DT czy DNT), chyba że decydujesz się na KD. Przy takim założeniu pozostaje jeszcze bardzo duży zapas do ustalonego bilansu kalorycznego i tam robisz roszady, jednak większy wpływ na kompozycję ciała ma nie tyle relacja b/w/t - co jakość spożywanych pokarmów, ich stopień przetworzenia technologicznego i obróbki kulinarnej.

Testek: z tego co zauważyłem w temacie, do którego podałeś linka, to makroskładniki są tam wyliczanie na podstawie ogólnej masy ciała. Poza tym nie za bardzo wiem jak miałbym zmierzyć % zawartość tkanki tłuszczowej. Co rozumiesz przez skróty DT/DNT oraz KD?

Co do węglowodanów to planuję je dostarczać w postaci warzyw/owoców oraz najczęściej ryżu (w przypadku posiłku potreningowego). Pieczywa nie jem od lat, śmieciowego jedzenia też niemal nie jadam, a gdy przejdę na nową dietę to odrzucę je w ogóle na okres miesiąca lub dwóch. Czy tłuszcz w postaci masła do smażenia typu Masmix do jajecznicy jest akceptowalny? :)