90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

wtorek

przysiad- 20/10 60/5 80/5,5,5[60/5]
wykroki- 30/10 40/10 45/10 45/10 45/10
wiosło hantlą- 17/10, 25/10,10,10,10
podciąganie szeroko- x/4,4,4,4,4
bic- 20/10 32,5/10,10,10,10

Komentarz: Pomieszała mi się dzisiaj kolejność. Zrobiłem podciąganie po wiośle, a nie na odwrót. Trening tak po za tym spoko.

czwartek
Skłony ze sztangą-20/12 42,5/10,10,10,10,10
Zginanie na maszynie-x/10,10,10,10,10
Brzuch-33/15,15,15,15,15
Rowerek- ok. 20min

Komentarz: Brzuch poszedł lżej niż tydzień temu Idzie siła.

Piątek
Ławka - 20/12 50/5 70/5,5,5 [60/5]
Hantle,skos- 25/10,10,10,10,10
Dipsy- x/15,15,15,15,15
Unoszenie bokiem- 8/10,10,10,10,10
Brzuch- x/45,45,45,45,70

Komentarz: Wyciskanie sztangielkami poszło bardzo lekko, więc jeszcze trochę i pozwolę sobie na zwiększenie ciężaru. Poręcze poszły jakby trochę ciężej. A może mi się tylko zdaje?
Jestem strasznie zadowolony z brzuchów. Wszystkie serie z zapasem, więc za tydz. zrobię 4x50 i ostatnia seria na maksa. Jak już będę robił 5x70 to zmieniam ćwiczenie na jakieś cięższe.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-03-25 21:10:13

wtorek

przysiad- 20/10 60/5 90/5 100/5,5[80/5]
wykroki- 35/10 40/10 45/10 50/10,10
podciąganie szeroko- x/4,4,4,4,4
wiosło hantlą- 23/10, 25/10,10,10,10
bic- 20/10 35/10,10,10 30/10

Komentarz: Wow! Ale trening
W przysiadzie zacząłem czuć, że na moich barkach spoczywa jakaś sztanga. Poprzednie dwa tygodnie, to była prawdziwa zabawa, ale i dzisiaj nie było ciężko.
W wykrokach tydzień i dwa tygodnie temu całą swoją uwagę skupiałem na tym by nie tracić równowagi. Dzisiaj już było lżej, zrobiłem ćwiczenie ładniej i poczułem pompę w całych nogach i na tyłku. Nie czułem pleców, jak tydzień temu.
W podciąganiu, postanowiłem nie zwiększać ilości ruchów, ale skupiłem się nieco na fazie ekscentrycznej. Na dwóch pierwszych treningach podciągałem się, aby szybciej. Dzisiaj ruch w dół był kontrolowany, prawie do samego końca. Przy końcu ruchu przyspieszałem i "wybijałem" się, by znowu dynamicznie wspiąć się w górę. W ostatniej serii, ostatnim powtórzeniu zastopowałem ruch na samej górze. Do tego doszło wiosło, które poszło, bardzo lekko i pod koniec treningu pojawiło się coś nie do opisania... Pompa w najszerszych Pod koniec jeszcze dobitka i tak już zmęczonych bajcepsów. Ciężar na bica zostawiam na ok. 2-3 tyg. później dokładam 2,5 kg.
To by było na tyle.

Trening na 5 !

czwartek

Martwy ciąg-60/10 100/5 110/5 120/5,5
Skłony ze sztangą-45/10,10,10,10,10
Zginanie na maszynie-x/10,10,10,10,10
Brzuch-25/15,15 33/15,15,15

Komentarz:
W końcu upragniona sztanga. Ciągi poszły nieco ciężkawo, ale dopiero się rozkręcam.
W DB i dwójkach skupiłem się trochę mocniej na technice.
W brzuchu pomyliłem ciężar i zastanawiałem się co tak lekko. Pomyślałem, że zwiększę a później przypomniało mi się, że ja i tak już tym ciężarem robiłem tydz. temu...

P.S. Przed ciągami mam zwyczaj rozgrzewać się rwaniem samego gryfu. Coś leciutko mi to rwanie dziś wyszło. Technika też wydawała się bardzo spoko... aż kiedyś chyba filmik wrzucę.

nie za długo się bawisz w takie deloady ?

sobota

Ławka - 20/8 60/5 70/5 80/5,5 [70/5]
Hantle,skos- 25/10,10,10,10,10
Dipsy- x/15,15,15,15,15
Unoszenie bokiem- 8/10,10,10,10,10
Łydki- 20/17 20/15 20/15 30/25 50/15
Brzuch - x/50
Brzuch (pełny)- 5/8 15/5 25/1

Komentarz: Ławka lekko, ale 80 kilo to 80 kilo i po takiej labie nawet ten ciężar wydawał się nie taki lekki. W skosie, poręczach i unoszeniu zanotowałem spory wzrost siły. Olśniło mnie i postanowiłem zacząć znowu robić łydki. W tym tyg. wyjątkowo w 3-cim dniu, ale będę robił na stałe w 2-gim. Na początku ogromne problemy z równowagą w ostatniej serii nie było już tak źle (pierwszy raz robię łydki ze sztangą). Jeśli chodzi o brzuch, to zrobiłem go trochę inaczej niż wcześniej. Najpierw się rozgrzałem tak jak zwykle, a później zrobiłem takim sposobem jaki zaprezentował Jan Łuka w swoim filmiku. Obejrzałem ten filmik wczoraj. Łuka zrobił 5x30kg i na końcu powiedział mniej więcej: "Jak ktoś zrobi tym ciężarem 5 ruchów, to będzie już nieźle". Wtedy sobie pomyślałem, że spróbuję, bo dlaczego miałoby mi się nie udać. Niestety nie udało się . Mam więc nowy cel: zrobić tyle ruchów i z takim ciężarem, jaki zaprezentował Jan Łuka Wrażenia z tego ćwiczenia są bardzo pozytywne. Zupełnie inaczej czuje się pracę brzucha. Człowiek jest przyzwyczajony do krótkich przykurczów, ale myślę że od czasu do czasu nie zaszkodzi włączać też pełnych ruchów do treningu.

Autopsy Czy za długo robię deload, to sprawa dyskusyjna, ale na pewno nie za krótko. Czasami warto na dłużej wypocząć, po jakichś większych cyklach siłowych. W moim przypadku dłuższy wypoczynek od czasu do czasu, sprawdza się. Oderwanie się na 3 tygodnie od ciągu nie powinno na dłuższą metę powodować jakichkolwiek spadków siły.

wtorek

przysiad- 20/10 60/5 90/5 105/5 115/5[100/5]
wykroki- 40/10 45/10 50/10 55/10,10
podciąganie szeroko- x/4,4,4,4,4
wiosło hantlą- 25/10,10,10 33/10,10
bic- 20/10 35/10,10,10,10

Komentarz: Siady poszły lżej niż myślałem.

witam
ja tez wznowilem dziennik
widze ze forma rosnie

czwartek

Martwy ciąg-70/5 110/5 120/5 125/5 [120/5]
Żołnierskie-20/5 30/5 37,5/5 42,5/5
Skłony ze sztangą-42,5/10 47,5/10,10,10,10
Zginanie na maszynie-x/10,10,10,10,10
Łydki-47,5/15,15 60/15 75/15,15
Allachy-x/20 x/20 x/20 x/20
Podciąganie kolan-x/20 x/20 x/16

Komentarz: Ciągi nie poszły zbyt lekko, ale lżej niż tydzień temu. Jestem gotów na przystąpienie do planu Wendlera Żołnierskie na ogromnym lajcie. Skłony też jakoś lżej. Ta stopniowa progresja co 2,5 kg, to strzał w dziesiątkę. Cały czas ogromny zapas. Siła idzie dynamicznie w górę. Po zginaniu dobra pompa. Cały czas jestem na tym samym ciężarze, na którym zacząłem roztrenowanie i nie zamierzam podwyższać. Zamiast tego skupiam się na dokładnej technice. Na brzuch zamieniłem ćwiczenie, bo poprzednie z czwartku przestało mnie bawić, do tego nie czułem przy nim brzucha.


1990pio Fajnie, że będziesz trenował tym planem na wyciskanie od Senegrotha. Jestem ciekaw jak pójdzie i trzymam kciuki. Będę spoglądał

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-08 00:16:25

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-08 20:59:52