plan na masę do oceny

Poniedziałek: KLATKA + TRIC
Wtorek : PLECY + BICEPS
Czwartek : BARKI + KAPTURY+PRZEDRAMIĘ
Piątek: NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12/10/10/6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10/10/10/10

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10/8/8/6
-wyciskanie hantla za głowy 4 serie po 10/10/10/10
-wyciskanie na wąskim chwycie (blisko tułowia) 4 serie 12/10/10/8

Plecy:
- wiosłowanie ze sztangia w opadzie 4 serie 12/10/10/8
- wiosłowanie hantlem 4 serie 10/10/8/6
- motylki 4 serie 10/10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12/10
- uginanie ramion jednoracz z suplimacją nadgarstka 4 serie 12/10/10/10

Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 10/10/10
3 serie nachwytem 10/10/10

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) lub za głowę siedzac 4 serie po 10/8/8/6
- unoszenie sztangi lub hantli na prostych rekach przed soba 4 serie 12/10/8/8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie 12/10/10/8

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15/15/10/10

Uda:
PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE nie wiem czy to sie na serie robi czy co?

Łydki:
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie 50/50

no i brzuch można robić kiedy się chce prawda?
i w ogóle jakie przerwy powinny być mięzy seriami i co się wtedy robi?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 58

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nigdy regularnie

Uprawiane inne sporty: wf ?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka - możliwy skos górny, sztanga prosta, sztangielki, drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

zainteresuj się treningiem FBW.

Na klate wiecej serii dodaj tak jak i na plecy jakies cwiczenie jeszcze jedno. Klata triceps i plecy lubia ciezar wiec zarzuc wiekszy i po 6-8 powtorzen rob. Najpierw wycisk waski radze na tricepsa potem reszta cwiczen. "unoszenie sztangi lub hantli na prostych rekach przed soba 4 serie " rece lekko ugiete nie proste. Dodaj tez cos na tyl barkow. Nogi jakas porazka dawaj przysiady tylne przednie wykroki i do tego jakes prostowania i uginania na maszynie jako dodatek nie podstawe. Przerwy tyle ile potrzebujesz zeby odpoczac serce sie uspokoilo nieco sily wrocily na ogol to jakies 2-3 minuty przy wiekszych ciezarach. Miedzy seriami mozna sie napic wody haha.

Zmieniony przez - master pp w dniu 2011-04-03 08:09:14

a więc rozumiem, że ogólnie plan jest dobry, tylko należy wprowadzić drobne poprawki, tak?

Dokladnie tak :)