Jak nie stracić dorobku ? :)

Mam 62 lata i jestem emerytem.Moim głównym zajęciem jest jazda rowerem i gra w tenisa.Poprzedniej zimy natomiast ,dla podtrzymania formy ,zacząłem chodzić na siłkę , ale dopiero od grudnia ubiegłego roku zacząłem plan na masę.Trochę urosłem :) i teraz wobec zbliżającego się sezonu rowerowo-tenisowego , zastanawiam się , jak nie roztrwonić tego uzysku:).Mój problem polega na tym ,że na siłkę chcę zostawić tylko jeden dzień w tygodniu - reszta to pochłaniające dużo energii rower i tenis - jakie ćwiczenia i w jakim wymiarze powinienem zastosować , żeby zachować , to czego się dorobiłem? Sprawa diety jest jasna - proszę o poradę - z góry dziękuję !

Raz w tygodniu, cale cialo, podstawowe cwiczenia. Głownym klopotem moze okazac sie kwestia siad/ciag - oba na jednym treningu to za wiele (tylko te 2 cwiczenia sa jeszcze ok, ale pozostaje przeciez reszta ciala). A jeden tydzien siad, jeden ciag zwieksza jeszcze bardziej rozpietosc czasowa miedzy tymi cwiczeniami. Sklanial bym sie do chociaz 2 dni w tygodniu, jezeli to niemozliwe to zrobil bym np.:
(Jezel ima Pan opanowanie cwiczenia dynamiczne, badz chec do ich wykonywania to polecam). 2 zestawy, wykonywane na przemian.

Wersja z cw. dynamicznymi:
zestaw1 / zestaw2
1. zarzut / Push press
2. Siad / Ciąg
3. Wyciskanie lezac / Pompki na poreczach
4. Wioslo/ podciaganie na drazku
5. Jakies pier.doly jezeli bedzie ochota (cos na bic, tric, boczne/tylne barki, lydki, brzuch), choc watpie ze bedzie sie jeszcze chcialo.

Zakres powtorzen: polecam 5x5, Dla dipsow i drazka moze byc wiekszy np. 2 serie rozgrzewkowe i jedna na max powtorzen (choc na poczatkowych treningach warto i tak zostawiac zapas).

Obciazenia:
- Progresja z treningu na trening: 100%CM - Pana rekord na 5 powt w danym cwiczeniu. Pierwszy trening -ostatnia seria 70%CM, kolejny 75%CM itd.
- Progresja podczas treningu ciezar jakim planuje Pan dzis wykonac ostatnia serie to 100%CR zatem 5 serii wyglada nastepujaco pierwsza - 60%CR, druga 70%CR, 80%CR 90%CR 100%CR
(CM - ciezar maksymalny, CR - ciezar roboczy danego dnia).


Pozdrawiam.



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-03-28 13:15:28

Czy te krótkie - pięć powtórzeń - serie , nie sugerują siły ? , a mnie raczej chodzi o - masę!

też masa:)
tylko dieta musi być z bialnsem na +

kurde, 62 lata, a tu siłka, a tu rower i tenis hehe mam nadzieje że tez będę tak chętny do wszystkiego:)

Rozumiem , że powinienem stworzyć sobie dwa zestawy ćwiczeń , każdy po pięć i je realizować na przemian z podanym natężeniem .Takie rozwiązanie mi pasuje i zacznę je realizować , ale wcześniej chciałbym się upewnić , czy podane przez rewana2005 ćwiczenia najbardziej obejmują ,że się tak wyrażę ,największą liczbę mięśni? Może ktoś zna inne ćwiczenia , które w tej ilości objęłyby ,większą ilość ? Rewan - dziękuje za pomoc.

ćwiczenia podane przez Revana są OK
osobiscie kolejnoscią zamieniłbym 4 i 3,czyli najpierw wiosło/drążek a potem wycisk/dipsy. Głównie dlatego że drążek fajnie rozciąga po ciągu prostowniki.