Czy wszystko dobrze jest z tą ROZPISKĄ???

Mam do was pytanie, czy tej rozpisce czegoś brakuje??? Ćwiczę na niej jakiś rok, zbytnio nie przyniosła dużych efektów.Może mam ją zmienić ??? Jak tak to na jaką?
PONIEDZIAŁEK

klatka
-wyciskanie sztangi płasko /12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie /12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie /12/10/8/6
-rozpiętki płasko, hantlami 12/10/8/6

triceps

-Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc /12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie sztangi płasko /12/10/8/6
-pompki w podporze tyłem /10/12/14/16

ŚRODA

barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc /15/10/10/15
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc /10/12/14/16
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /10/12/14/16
-podciąganie sztangielek młotkowo /12/10/8/6

nogi
-przysiady ze sztanga /12/10/8/6
-wyciskanie na ławeczce /10/12/14/16
-wspięcia na palcach /16/18/20/25

przedramiona
-wyciskanie sztangi podchwytem /10/12/14/16
-wyciskanie sztangi nad-chwytem /10/12/14/16

PIĄTEK

plecy
-podciąganie sztangi w opadzie /dzień dobry/12/14/16/18
-martwy ciąg /10/8/8/6
-podciąganie końca sztangi /12/10/8/6
-podciąganie sztangielek w podporze o ławkę /12/10/8/6
biceps
-uginanie ramion, łamana /12/10/8/6
-uginanie na ławce, skos /12/10/8/6
-uginanie ramion stojąc /sztangielki/12/10/8/6
-uginanie ramion w podporze o kolano /12/10/8/6
-uginanie ramion na modlitewniku/łamana/12/10/8/6

Nie znam się dobrze na siłowni jak większość osób na tym forum, ale k***a z bicepsem to przesadziłeś chyba, z ilością serii.

Rok jednym planem? Zmiany planu treningowego to warunek rozwoju sylwetki! Więc nie dziw się że nie ma przyrostów, bo i pewno z odżywianiem na bakier.

Hmm objętość treningowa jak dla spartan! Plan w każdym aspekcie jest do kitu, czy to ilość serii czy połączenie partii czy dobór ćwiczeń. Poczytaj o metodzie FBW, ułóź plan i wklej do oceny.

Pozdro

Teraz znalazłem taką: oceń ją.


(FBW)

(Nogi-Plecy-Klatka-Barki-Triceps-Biceps-Przedramiona-Brzuch)

Wtorek (Sesja A)
Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8
Plecy:
- MC-3s 12,10,8
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej-3s 12,10,8
Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20


Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę)-3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie Nadgarstków (podchwyt) w siadzie-3s 16,14,12
Brzuch:
_ Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20

Sobota (Sesja A)
Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8
Plecy:
- MC-3s 12,10,8
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej-3s 12,10,8
Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20

Czy aby nie za mało jest tych ćwiczeń. Nic nie brakuje ??

Ehh.....

w FBW nie trenujemy przedramion - trenujemy całe ciało, a "haki" dostają mocno także od innych ćwiczeń więc spokojnie na pewno nie będą zaniedbane. A wiec kolejność dobra tylko wyrzucamy przedramiona.

Znowu przeładowałeś, tym razem nogi i plery.

Brzuszki działają raczej tylko na górne rejony brzucha - ćwicz każdy rejon brzucha na osobnej sesji.

Dobra dosyć wytykania błędów, napisze Ci plan, nic nie zmieniaj i nie dodawaj bo to jak najbardziej poprawny plan FBW dla Ciebie.

Zestaw A
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 10/10
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10
Plecy: MC 10/8/6
Podciąganie podchwytem 3 serie (powtórzenia zależne od Twojej siły w tym ćwiczeniu)
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 10/8
Biceps: Uginanie ramion z rotacją nadgarstka 10/10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10
Brzuszki 20/20/20

Zestaw B:
Nogi: Przysiady ze sztangą 10/10/8/8
Plecy: Wiosłowanie hantlem jednorącz 12/10/10
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (góra) 12/10/8
Barki: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10
Biceps: Uginanie młotkowe 12/10
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 12/12
Skłony boczne z hantlem (tutaj dbaj o technike!) 15/15/15

I do trzeciego treningu w tygodniu dodajesz na brzuch unoszenie kolan w leżeniu płasko 20/15/15. Trenuj co tydzień naprzemiennie (np.w tym tygodniu A-B-A a w następnym B-A-B itd.).

Ok i na tej rozpisce ile mam miesięcy ćwiczyć ???

6-8 tygodni, w miarę możliwości dokładaj ciężaru.

Wiem. Zawsze zaczynam od 50% ciężkości i co powtórzenie to dokładam jakieś 10-15 kg. A po tym 8-mym tygodniu na jaką rozpiską mam jechać. Chce na masie trochę przybrać

Przeskoki duże, no ale jak dajesz radę to ok. Nie wiem, zastanów się, ja bym wziął split "partia 2 x tydzień" - ładnie na tym idzie masa, ale wszystko zależy od Ciebie.

pozdro

to za jakieś 7-8 tygodni napisze do ciebie to może pomożesz mi napisać ten split na masę ; ) , chyba, że nie będzie ci się chciało ;p, jak chcesz to teraz możesz mi wysłać jakiegoś dobrego split-a, tylko ja ćwiczę w domowych warunkach więc posiadam sprzęt taki jak: ławeczka z + skosem, modlitewnik, ławka do rozpiętek z + i - skosem, 2x gryf prosty, 1x gryf łamany, 3 pary hantelek i 170kg obciążenia. Wolałbym żeby te ćwiczenia były na tych maszynach jakie posiadam, niż na np. suwnicy czy wyciągu, których wiem, że tych ćwiczeń nie zrobię no bo niby jak... . Dało by rade, żebyś ułożył mi split-a ???

Jasne, na jakie dane mamy wystawić fakture?