Dieta

cwicze okolo roku z przerwami rezultat nie za dobre ale zalezy mi na silowni wiec dalej cwicze :)
Slyszalem ze kluczem do tego jest DIETA
czytalem troszke i staralem sie ulozyc .

wiek 18
wzrost 181
waga 65
staz rok
trening silownia 5x w tygodniu + 2 wf
budowa nie wiem nie znam sie ale czesto slysze ze typowo pilkarska xD

zapotrzebowanie :stosowalem kalkulatory i nie wiem bo nie dziala
jak by ktos potrafil prosze obliczyc na powyzsze dane .
Zalezy mi na szybkim przyroscie masy miesniowej , co nie oznacza ze chce osiagnac sukces w miesiac

O to moja propozycja.

1.Rano 6.40 (śniadanie)(mono) 2 jajka + banan nie lubie platkow , mleko jak najbardziej lubie czym moge zastapic platki ?

2.W szkole tu mam najwiekszy problem ... moge brac opakowania zjedzeniem nie zalezy mi na opini innych myslalem o jekies salatce albo ryz tylko z czym ?

3.po szkole mieszkam sam wiec obiadu nie ma tu nie mam kompletnie zadnego pomyslu

4.przed treningiem ryz +100g piersi z kurczaka (mono)

5. Zaraz po silkwni 2 banany (carbo + cm3 )

6. posilek po treningowy ryz + co ? myslalem o piersi z kurczaka , ale nie za czesto ?

7.twarog chudy z jogurtem truskawkowym , moge twarog mieszac z jogurtem naturalnym ale musze doslodzic

PROSZE O KOMPETENTNE WYPOWIEDZI. DZIEKI

Policz z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_przyblizenie-t95962.html
Płatki możesz zastąpić innym źródłem wegli, ryz kasza makaron, pieczywo, w szkole ryż kasza makaron z kurczakiem lub innym miesem, kanapki z ciemnego pieczywa z piersią, serkiem wiejskim. Po szkole mozesz zjesc ziemniaki z rybą Posiłek po treningu moze byc ryz kasza makaron z piersia innym miesem, Mięs masz dużo do wyboru nie musi to byc piers zawsze, nieraz na kolacje mozesz tlusta rybe zjesc. Aby nie było problemu mozesz poswiecic jeden dzien na zrobienie posilkow na 2-3 dni.
Poczytaj o plackach owsianych mzoe one ci posmakuja na sniadanie.

1.Rano 6.40 (śniadanie)(mono) 2 jajka + banan nie lubie platkow , mleko jak najbardziej lubie czym moge zastapic platki ?

2.W szkole tu mam najwiekszy problem ... moge brac opakowania zjedzeniem nie zalezy mi na opini innych myslalem o jekies salatce albo ryz tylko z czym ?

Ryż z jakimś produktem o wysokiej zawartości białka(kurczak, indyk,wolowina, od czasu do czasu wieprzowina,)Jeżeli chcesz są
sałaki z ryżem i tuńczykiem tylko trzeba znaleźć dobry przepis)

3.po szkole mieszkam sam wiec obiadu nie ma tu nie mam kompletnie zadnego pomyslu

Również może być ryż albo jakieś inne źródło węglowodanów(kasza,makaron, ziemniaki)do tego źródło białka,zdrowy tłuszcz i warzywa

4.przed treningiem ryz +100g piersi z kurczaka (mono)

dodaj warzywa

5. Zaraz po silkwni 2 banany (carbo + cm3 )


6. posilek po treningowy ryz + co ? myslalem o piersi z kurczaka , ale nie za czesto ?

jak najbardziej dobry wybór pierś z kurczaka

7.twarog chudy z jogurtem truskawkowym , moge twarog mieszac z jogurtem naturalnym ale musze doslodzic

dodaj źródło zdrowego tłuszczu (oliwa,olej lniany, masło orzechowe)

Witam proszę o pomoc podkreślam nie jestem profesjonalistą. Wiek 30 waga 86 wzrost 176. Sprzęt w domu ławka sztanga + 70 kg obciążenia hantle skakanka drążek do podciągania . Staż rok od początku roku konkretniej. Trening 6 razy w tyg pon klatka + triceps+brzuch , wtorek nogi + barki +brzuch , środa plecy + biceps + brzuch , czwartek przerwa treningi około 1h 20 minut w tym przed i po 10 minut skakanki jem tak 5.00 płatki i mleko 8.00 banan 10.00 ryba lub biały ser 12.00 jogurt naturalny 15.00 ryz piers z kurczaka i surowka 19 ryba w sosie pomidorowym . Jem ogolnie male porcje obiad troszke wiekszy do tego aminokwasy glutamina i bialko . Co myslicie ?

Ale o czym mamy myslec, jakies konkretne pytanie?

Dabek kolejnym razem stwórz własny post proszę.
Jaki masz cel? Dlaczego Twój jadłospis jest "dziwny' że się tak wyrażę?

Chce osiągnąć ładną rzeżbę ewentualnie troszkę suchej masy . Cel mam taki spaść do 83 , 84 kg i poćwiczyć na kreatynie . Panowie ja jestem totalnie zielony wybaczcie ale proszę was o podpowiedzi co do ćwiczeń i posiłków . Co zmienić lub poprawić . Wagowo nie powiem ile gram jem bo nie ważę tego .

Chce schudnąć tak do 83 kg powiedzmy i pózniej spróbować kretyny aby nabrać trochę suchej masy . Proszę was o porady co robię żle co zmienić. Posiłkówe nie ważę ćwiczę regularnie ale bez idealnej diety staram się tak odżywiać jak napisałem . Proszę o wszelkie rady dla amatora domatora

Dzięki kreatynie nie nabierzesz suchej masy to zależy jedynie od diety. dwa kg to nie problem zlecieć, pół miesiąca i po nich.
5.00 płatki i mleko brak białka jdynie małe ilosci w mleku 8.00 banan to nie posilek a na dodatek cukry z banana 10.00 ryba lub biały ser 12.00 jogurt naturalny to nie posilek15.00 ryz piers z kurczaka i surowka 19 ryba w sosie pomidorowym pewnie srdynki w sosie pomidorowym, puszkowane nie zdrowe ogolnie są ryby wybieraj świeże. Brak zdrowych tłuszczy w diecie i znikome ilosci białka.

1 posiłek 5.00
-100gram platki zbozowe w miodzie lub czekoladzie
-szklanka mleka 0.5%
-10 minut po tym bialko
2 posilek 8.00
-1 banan
3 posilek 10.00
-150 do 200 gram ryby w sosie slodko kwasnym , po grecku , lub bialy ser
4 posilek 12.00
-jogurt naturalny 150 g
5 posilek obiad 15.00
-0.5 woreczka ryzu bialego
-100g piers z kurczaka gotowana
-100g grosze kz marczewka ,lub salatka warzywna z oliwa z oliwek
16.30 BCAA
17.00 Glutamina
17.30 do 19 .00 trening po nim bialko BCAA i glutamina
6 posilek 20.00
-ryba w sosie pomidorowym 100 g
21.30 bialko