Postanowiłem sobie zaplanować, jak powinny wyglądać moje treningi do wakacji.
Obecnie wykonuję FBW 3x/tydzień - dwa zestawy. Dieta masowa +300kcal. Mam zamiar wykonywać go 6 tygodni, czyli do 14 IV. Wygląda to tak:
A
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s
Wiosłowanie nachwyt 3s
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
Push press 2s
Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s
Dipsy 2s
Kółko rehabilitacyjne 3s
B
Martwy ciąg 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramienia bokiem w górę z linką wyciągu 2s
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s
Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s
"Allahy" 3s
Później chciałbym zrobić tydzień przerwy. (15-22 IV)
Następne 6 tygodni (23 IV - 28 V) robiłbym trening fbw - JEDEN zestaw, 3x/tydzień. Chciałbym zastosować progresję w powtórzeniach. Na przykład - w jakimś ćwiczeniu zakładam na sztangę 70kg. Moim celem jest 10 powtórzeń. Na pierwszym treningu robię 10-8-6, na drugim 10-8-8, na trzecim 10-10-10. Wtedy dokładam obciążenie - np. do 80kg i znowu staram się dojść do 10 powtórzeń. W każdej serii to samo obciążenie. Dieta nadal masowa +300kcal. Trening wyglądałby tak:
Przysiad 3s - do 10 powtórzeń
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s - do 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 3s - do 8 powtórzeń
Clean & press 2s (nie wiem czy to dobry pomysł) - do 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 2s - do 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie siedząc (pojedyńczej) sztangielki oburącz 2s - do 10 powtórzeń
Do tego brzuch i łydki w dni nietreningowe.
Następnie tydzień przerwy 29 maja - 5 czerwca.
W czerwcu rozpocząłbym już trening split partia 2x/tydzień - stopniowe ucinanie węgli, dodać interwały (może też aeroby), częste ćwiczenie brzucha (żeby pozbyć się wody).
Dodam, że generalnie nie mam skłonności do otłuszczania się.
Proszę o opinię. Jestem bardzo niedoświadczony w takim dłuższym planowaniu, więc nie zdziwiłbym się, jeśli zostanę wyśmiany
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 177
Cel treningowy: Forma na wakacje
Staż treningowy na słowni: Trudno określić ;<
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -ławka ze skosem (także ujemnym)
-stojaki wielopoziomowe --prasa do nóg
-modlitewnik
-wyciąg góra i dół
-2 sztangi proste, kratownica
-2 sztangielki
-uchwyty do pompek (razem z krzesłami mogą robić za poręcze do dipsów i unoszenia kolan/nóg)
-kijek służący za drążek (wąski)
Dieta: Opisana w poście
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak