Pomoc przy planie (15 lat)

Cześć, chciałbym poprosić o tygodniowy plan na każdą partie mięśniową z uwzględnieniem treningu na nogi w zakresie początkującym, i siłowy trening na klatke piersiową. Mam 67 kg wagi, moje aktualne osiągnięcia to: klatka- 83kg, pompki 80 powtórzeń, podciąganie 26 powtórzeń (nachwyt), biceps stojąc (gryf łamany)43kg 3-powtórzenia, dipsy- 30 powtórzeń (inne ćwiczenia rzadko stosuje na triceps) To tak ogólnie. Oczekiwał bym głównie zwiększenia siły i wytrzymałości nóg i wskoczenie na 90 kg w wyciskoniu. Ocencie mój plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa(siłowo)+ skos + barki, Mięśnie szerokie grzbietu + marwy ciąg(martwy ciąg dopiero początkuje i niewielkimi cięzarami ćwicze ale raz 118 kg szarpnełem)
wtorek: Biceps+triceps+ przedramiona ( treningi na tą partie mam)
środa: Nogi ( nie mam żadnego doświadczenia )
czwartek: klatka piersiowa (wytrzymałościowo)+ rozpiętki ,znów plecy -//-
piatek: Biceps+triceps+przedramiona
Sobota: nogi
Niedziela wolna
od czasu do czasu 2-3 razy w tygodniu brzuszki, bieganie i się rozciągam. Jak chce ktoś bardziej szczegułowych inforamci pisze na gg 13142964. Zgóry dziękuje za komentarze.

Plan się nie nadaje ... Łącz ze bosa grupy mięśni które ze sobą współpracują . Najpierw polecam lekturę a dopiero potem siłkę . Poczytaj to https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Ja bym polecił ci splita, jeśli już ćwiczysz.

A-B-W-A-B-W-W

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s

skłony ze skrętami płasko 3s
unoszenie kolan do klatki płasko 3s


B: nogi, plecy, bicepsy, przedramię.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s

wiosło sztangą nachwytem 2s
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

uginanie nadgarstków ze sztangą 3s

Dodam, że na mnie działa, ale nie zapominajmy, że na każdego działa coś innego!

Postaram się sprecyzować. Lubie ciężkie treningi. Mój zmieniny plan może wyglądać tak?
Poniedziałek: .
Nogi: przysiady ze sztangą 3sx15,10,5
wzniosy łydek 3sx15,10,5
prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy: Martwy ciąg 5x20,18,15,10,8-5
szerokie grzbietu: podciąganie hankli do klatki 3x20,15,10
podciąganie gryfu do klatki 3x 15,10,5
wtorek:
Biceps :gryf łamany stojąc podchwytem 5x12(minutowe przerwy) 4x8(takie same przerwy) 3s super serje (2m przerwy) 2x Duży ciężar po max powtórzeń 2 min przerwy (u mnie 40 kg jest na 6-8 powtórzeń w tej ostatniej)
+ 3 serie na drążku nachwytem po max
Środa:
Klatka piersiowa (trening wytrzymałościowy, Bardzo cięzki, taki lubie) zaczyna sie od pompek około 12-15 seri po max (ostatnie serie wykonuje 15-30 powtórzeń, zależy od dnia) odpoczynek około godziny i na siłownie. zaczynam od 50 kg 2x8-10 (zwiększam o 5 kg i po 2 serie każda) + triceps (6-8 seri od 25 kg i po 2,5 kg zwiększania co 2 serie)
czwartek,piątek,sobota: duuużo biegam, skakanka , brzuszki oraz ćwicze dipsy, podciągania i muscle up (potrafie od niedawna) wszystko na świeżym powietrzu. :)

Nie wiem czy to najlepszy plan ale chyba zaczne go stosować bo mi się spodobał :)
Jak mówiłem "regularnie ćwicze od 4 miesięcy" ale tak naprawde pierwsze treningi zaczełem w wieku 12 lat, wtedy ćwiczyłem spontanicznie (kiedy mi się chciało) I nie miałem jeszcze siłowni więc drazek pompki bieganie.

Chcesz ćwiczyć w trzy dni pod rząd, nie lepiej rozłożyć trening, na poniedziałek, środę i piątek, lub poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Pamiętaj o regeneracji. Możesz też tyrać jedną partię danego dnia. Przykładowo w poniedziałek - klata, wtorek - plecy, środa - nogi, czwartek - barki i brzuch, piątek łapy.

w środy kumpel przychodzi ćwiczyć i klata wychodzi, samemu nie będe robił bo jak blokada złapie to kicha. A regenaracja jest, nie ćwicze tych samych parti pod rząd. Reszta dni to treningi uzupełniające, które nie męczą a bardziej regeneruja.