Czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne

Witam. Zacząłem powoli sobie przygotowywać plan diety. Wyliczałem zapotrzebowanie mojego organizmu na kalorie, nie wiem czy prawidłowo to zrobiłem więc proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki.

Wiek: 17 lat
Waga: 58 kg
Wzrost: 170 cm
Ilość treningów tygodniowych: 4
Czas treningu: 120 minut
Typ budowy: ektomorfik

==========================================

BMR = 2164 kcal
TEA = 960 kcal + 35 kcal
NEAT = 800 kcal

Wyszło mi ok. 3573 kcal, myślę że to trochę dużo jak na mnie. Pozdrawiam, Hakju.

troche za duzo tych kcal wyszlo, zacznij bez liczenia, obserwuj czy czujesz głód czy nie - zacnzij od 10 wskazowek zywieniowych

Dopiero się do tego przygotowuje, więc chcę wiedzieć ile schematowo kalorii będę potrzebował.

przy obecnej wadze zadbaj o pełnowartosciwoe posilki, rozkald bialek, węgli i tluszczu to sprawa drugorzędna

Zdecydowanie zamaist liczyć zacznij jeść bo jest kiepsko.

To, że jest kiepsko wiem akurat. Na pocieszenie mogę powiedzieć, że w przeciągu jakiś 5 miesięcy wpadło ok. 7,5 kg więc chyba tragicznie nie jest.

Rozpisz co jesz i jak jesz i poprawimy

Problem jest w tym, że dotychczas starałem się trzymać zasad 5-6 posiłków w ciągu dnia, nie miałem z góry ułożonego planu. Jestem uzależniony od mamy więc sami wiecie jak to jest. Dzisiaj postanowiłem sobie to zmienić, bo przecież masa sama się nie zrobi :).

Wysraczy ze rozpiszesz je powiesz co możesz zmodyfikować

1 POSIŁEK - śniadanie ok. 6.30
-owsianka na mleku + rodzyny,

2 POSIŁEK - w szkole, ok. godz. 10.50
- ok. 4-5 kanapeczek z szynką/serem, do tego ogórek konserwowy,
- lub pierś z kurczaka w sosie chińskim z białym ryżem

3 POSIŁEK - w domu przed treningiem
- to przeważnie jakiś obiadek, często jadam makarony typu spagetti, twaróg

4 POSIŁEK - po treningu
- jem jakby 2 obiadek, ale już nieco lżejszy

5 POSIŁEK - kolacja przed 21.00
- przeważnie jakieś kanapeczki z szynką/tosty z serem/płatki owsiane.


Tak to u mnie wygląda, jak widzicie dużo zmian trzeba wprowadzić.

1 POSIŁEK - śniadanie ok. 6.30
-owsianka na mleku + rodzyny,
orzechy włoskie

2 POSIŁEK - w szkole, ok. godz. 10.50
- ok. 4-5 kanapeczek z szynką/serem, do tego ogórek konserwowy,
- lub pierś z kurczaka w sosie chińskim z białym ryżem
zdecydowanie 2 opcja z warzywami i oliwą

3 POSIŁEK - w domu przed treningiem
- to przeważnie jakiś obiadek, często jadam makarony typu spagetti, twaróg
???warzywa oliwa

4 POSIŁEK - po treningu
- jem jakby 2 obiadek, ale już nieco lżejszy
mieso ziemniaki

5 POSIŁEK - kolacja przed 21.00
- przeważnie jakieś kanapeczki z szynką/tosty z serem/płatki owsiane.
odpada twaróg olej lniany warzywa