Trening domatora i co jeszcze?

Witam od razu piszę że jestem zielony więc proszę o wyrozumiałość . Moje „specyfikację" to 190cm wzrostu 97kg od jakiegoś czasu brak oponki na brzuszku =p i szeroka , barczysta budowa mam 17 lat . Od niedawna robię pompki ( z 3 miesiące około 60 dziennie ) i macham hantlami ( około 60 x 10kg na rękę tez od 3-4 miesięcy ) ale zapragnąłem więcej i od tygodnia realizuję trening domatora z ćwiczeniami:
• Pompki z nogami wyżej 3 serie x 10
• Rozciąganie ekspandera za plecami 3 serie x 15
• Pompki przy ścianie 3 serie x 10
• Pompki w podporze tyłem 3 serie x 10
• Francuskie rozciąganie ekspandera jednorącz 3 serie x 10
• Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie x20.
• Rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie x 20
• Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3 serie x 20
• Przysiady 3 serie x 20
• Wspięcia na palce 3 serie x 30
• Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 serie x 20
• Brzuszki na ławeczce 3 serie x 25
• Hantle 3 serie x 15
Widzę już efekty mojej wcześniejszej pracy i czekam na efekty z domatora mam sporo zapału i ćwiczę codziennie.
Czy po za treningiem powinienem jeść tez jakieś suple czy coś?? ( mimo że nie fajnie je kojarzę , bo zawsze myślałem że to jakiś doping czy coś , po prostu nie miała o tym żadnej wiedzy ) jeśli suple to jakie?? Zależy mi na przepracowaniu całego ciała aby osiągnąć sportową sylwetkę , nie chce być wieeeelki i nie móc się podrapać po plecach , chce być wysportowany i mieć widoczne mięśnie ale nie być takim „robertem" =p. Z góry dziękuję za cenne porady.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 97

Wzrost: 190

Cel treningowy: Sportowa sylwetka , siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące kiedyś teraz tylko w domu

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle , ekspander

Dieta: brak , nieraz jakiś koktajl z zarodkami pszennymi jedynie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Codzienny treningi to droga do braku efektów.

Daruj sobie suple, zacznij jeść.

Zaglądnij do działu Trening w domowych warunkach i poczytaj posty podwieszone, zmień ten trening bo się nie nadaje.

Więc jaki trening?? co do jedzenia to jem =p , i ile razy w tygodniu ćwiczyć ?? wyszedłem z założenia - im częściej tym lepiej.
Kto może mi przygotować trening biorąc pod uwagę że dysponuję tylko ławeczką , hantlami 10kg , ekspanderem. Jakieś konkrety proszę =]

Pisałem, zaglądnij do działu Trening w domowych warunkach, masz tam w postach podwieszonych gotowe plany, w dziale też masz kilka gotowych programów w tematach, wystarczy poszukać.

Pamiętaj tylko o jednym - mięśnie nie rosną wtedy kiedy ćwiczysz a wtedy kiedy odpoczywasz.

Masz konkrety tylko jesteś na tyle leniwy, że ci się nie chce samemu poszukać a gotowca nie dostaniesz.

Szczerze mówiąc nie spodobało mi się to że zarzuciłeś mi lenistwo bo leniwy nie jestem ale dzięki za to bo
zmotywowałeś mnie do 3 godzin skrupulatnego studiowania forum. Znalazłem takie ćwiczenia ( proszę o pomoc w doborze odpowiednich bo takiej ilości nie dam rady ) Przypominam że posiadam jedynie hantle 10kg , ławeczkę , ekspander.

a więc:
*Brzuszki na ławeczce
*Machanie hantlami
*Przysiady klasyczne
*Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu
*Pompki klasyczne
*Pompki w podporze tyłem ( uzywam wanny =p , super sie sprawdza )
*Unoszenie nóg leżąc na plecach
*Wspięcia na palce stojąc
*Wyciskanie francuskie hantla
*Unoszenie hantla bokiem stojąc
*Francuskie wyciskanie leżąc jednorącz
*unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
*spięcia brzucha na ławeczce
*wiosłowanie hantla
*Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
*Wyciskanie hantla zza karku w siadzie
*Pompki z wąskim ustawieniem rąk
*Rozpięti na ławeczce( mam tylko 1 hantel =( , da się??)
*Wyskoki obunóż
*Pompki z nogami wyżej 3 serie x 10
*Rozciąganie ekspandera za plecami
*Pompki przy ścianie
*Francuskie rozciąganie ekspandera jednorącz
*Rozciąganie ekspandera przed sobą
*Rozciąganie ekspandera nad głową
*Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
*Hantle, zwyczajne machanie na ławeczce w siadzie , z łokieć wspartym o kolano

WSZYSTKO PO 3-4 OBWODY
od 10 do 25 powtórzeń na serię
5 MINUT PRZERWY CO OBWÓD


Oczywiście zaczynam od rozgrzewki a kończę strechingiem.

Obliczyłem też ile kalori dzienni powinienem zjeść i jak liczyłem sam to wyszło mi 3400 a jak liczył mi ten polecany kalkulator http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz
to wyszło 4000.
Wszędzie , w każdym temacie piszę że najważniejsza jest dieta , co to oznacza , że mam jeść byle co byle jak byle by było to cudowne 4000 kalori??
W żadnym temacie nie znalazłem dokładnych , preferowanych "śniadań , biadków , kolacji" . Co z tym żarłem jak to ma wyglądać?? Z góry dzieki

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Załatw drązek do podciągania ew. ćwiczenia na nim zastąp ekspanderem.

Ten pasuje trening?? :
*Brzuszki na ławeczce
*spięcia brzucha na ławeczce
*Przysiady klasyczne
*Wspięcia na palce na jednej nodze
*Unoszenie hantla bokiem stojąc
*Francuskie wyciskanie hantla leżąc jednorącz
*unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
*Wyciskanie hantla zza karku w siadzie
*Pompki z wąskim ustawieniem rąk przy tułowiu
*Pompki w podporze tyłem ( używam wanny =p , super się sprawdza )
*Pompki z nogami wyżej
*Rozciąganie ekspandera za plecami
*Francuskie rozciąganie ekspandera jednorącz
*Rozciąganie ekspandera przed sobą
*Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
*Hantle, zwyczajne machanie na ławeczce w siadzie , z łokieć wspartym o kolano

Trochę dużo ale dam rade jeden dzień cwiczeń drugi odpoczynku i tak w kółko.

Dieta wciąż byle jaka, ktoś pomoże?? trzeba 4000 kalori

Ja ci plan podałem, nie wiem po co kombinujesz.

Więcej na pewno nie znaczy lepiej.

Te cwiczenia to jakiś banał , za łatwe , robię 4 obwody wszystko 20 powtórzeń i nawet się zmęczony nie czuje , dłonie może lekko , ale to od drążka... proszę o ambitniejszy plan , mają byc "flaki" , to jest dla baardzo początkujących a robiłem wersję trudniejszą.

Mogę liczyc że pomożesz mi dobrac coś poważniejszego czy będziesz dalej klepał że ten jest dobry ??


( zapomniałem napisac że rok temu bylem członkiem klubu i rwałem sztangę ,nawet na zawody się jeździło =] , podobno mam super mocne nogi Oo , przysiady z grubo ponad setką na barkach robiłem , teraz nie wiem jak by było )