Białko - dzienne zapotrzebowanie.

martex128 - to nie jest dobre miejsce na zadawanie takich pytań, są inne działy (takie jak odżywianie, czy odchudzanie).

Moja rada jest taka: zainteresuj sie dietą zbilansowaną, a dzienną dawkę białka osadz w kontekście podaży innych skłaników pokarmowych. jesli jesteś aktywna fizyczna i się odchudzasz owinnaś zmieścić się w przedziale 1,7 - 2,5g na kg należytej masy ciała.

Przyznam szczerze, że jest to pierwsze forum na którym się zalogowałam i nie za bardzo wiedziałam gdzie się wpisać.
Dzięki wielkie za informację:)
pozdrawiam

solaros szacun, kawał dobrej roboty odwalasz dla forum.

o ile wyrażam szacuken za podstawy teoretyczne i zdolności wyszukiwania informacji naukowych w argumentowaniu, o tyleż samo uważam, że wszystkie te rozważania poszły w złym kierunku. (czytaj - za mało uzytecznym dla przeciętnego dźwigacza złomu)

zanim napisze dlaczego dodam jeszcze, że nie wspomniano o 2 niezwykle ważnych czynnikach, które decydują o faktycznym zapotrzebownaiu na białko.

* indywidualne uwarunkowania - ekspresja określonych genów - np profil hormonalny, pozioim izoenzymów (łopatologicznie rzecz ujmując tzw "tempo przemiany materii" :kickass:)


* rzeczywiste obciążenie organizmu wysiłkiem fizycznym. nie można moim zdaniem homogenizować i wrzucac wszystkiego do jednego worka. weźmy kilku "kulturystów" każdy trenuje 4 razy w tygodniu po tyle samo czasu, podobny tryb aktywności codziennych, parametry masy ciała, wiek, zaawansowanie itd. czyli teoretycznie i na pierwszy rzut oka - zdrowy rzsądek mówi - mają mniej wiecej takie smao zapotrzebowanie. a jeśli jeden w czasie swojego treningu zrobi klasyczny split na spokojnie, bez szaleństw, zajeżdżania się, drugi zrobito smao w wiekszym tempie i dokręci na bieżni, trzeci nie trenuje splitem, ale FBW, ktoś z nich będzie trenował wykonując powtórzenia w zakresie 4-6, ktos inny zrobi ten sam plan ale wszystkie ćwiczenia z krótszymi przerwami i używając ciężarów umożliwiających wykonanie 12-16 ruchów ... itd itak daaaaaalej.

czy każdy z nich ma rzeczywiście takie same potrzeby?

aj dont fink soł

tym, co moim zdaniem powinno stanowić punkt ywjścia jest owa (wspomniana przez faftaqa) zdrowarozsądkowość i doświadczenie.

oczywiście punkt zaczepienia musi pochodzić z rzetelnych informacji naukowych. tu problem - spora rozbieżność danych.

wydaje mi się jednak, że tzreba przyjąć wyjście "najbezpieczniejsze" i za razem najskuteczniejsze.

uważam, że w oparciu o aktualny stan wiedzy, dla przeciętnego "kulturysty" 2g/kg masy ciała jest ok.

jest to ilość, której nigdy nie udowodniono negatywnego wpływu na zdrowie i cokolwiek, a za razem ilość, która na bank zabezpieczy nas przed "niedoborem białkowym".

spożywając ok 2g/kg m.c krzywdy nie zrobimy sobie ani w jedną, ani w drugą stronę. potem - obserwacja, wnioski, weryfikacja, zmiany itd...

rzeczywiste naukowe zweryfkowanie nie może odbywać się niestety na zasadzie analizy wiedzy z zakresu akademiskiem/książkowje biochemii.

tutaj do głosu muszą dojść wyniki badań.

sucha wiedza może dać podstawy do wysówania hipotez.

pytamy - czy taka a taka ilość jest bezpieczna i sprawdzamy badaniem.

pytamy - czy taka a taka ilość daje ewentualne dodatkowe korzyści czy nie

itd...

uff

to nie takie hop-siup - nie ma mozliwosci sprawdzenia kazdej z opisanych przez Ciebie opcji realnego i nie przesadnego zapotrzebowania na bialko - trafionego w punkt - to jest niemozliwe!
problemem jest samo ustalenie zapotrzebowania dla osoby doroslej,nieciwczacej - niby jest ustalone - ale i tak budzi kontrowersje i istnieja rozbieznosc co do realnego zapotrzebowania

kolejna sprawa to ilosc wykorzystanego bialka ze 100g bialka
nigdy nie bedzie to 100%
rozbieznosc tez jest spora od 70kilku do 90kilku %
tak wiec 3g/kgmc bialka nie rowna sie 3g/kgmc bialka

co do bezpiecznosci to o ile dobrze kojarze to dawka 2,8g/kgmc jest calkowicie bezpieczna dawka (chyba taki max jest przebadany)
moze nie we wszystkich przypadkach wymagana - ale bezpieczna

rozbieznosc jest spora dla osob cwiczacych - tak jak wspomniales wzrasta ze wzrostem intensywnosci,dlugosci,czestotliowsci - zapotrzebowanie na bialko

i ktos piszac ze dwa g bialka wystarczy - moze znalezc badania potwierdzajace te teza
jak rowniez osoba ktora napisze 2,6-2,8g znajdzie takie badania
jak rowniez osoba ktora bedzie twierdzic ze 1,5g jest odpowiednia dawka znajdzie badania to potwierdzajace

oczywiscie dawki rzedu 4-5g (stosowane przez niektorych) jest kolosalna i nieuzasadniona - ale dawki rzedu 2-3g jak najbardziej sa
i tu wchodzi indywidualnosc,czy tez cel,rodzaj diety,rodzaj spozywanego bialka,czas spozywanego bialka itd.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-01 22:01:45

oczywiście, że wszystkiego nie da się sprawdzić - zbyt wiele zmiennych. ale temu służą badania, że ustala się w oparciu o jakies realne przesłankmi (aktualny stan wiedzy) hipotezę i ją sprawdza. dziesiątki, setki, tysiące badań, metaanalizy i wiadomo więcej.

fakt, że rozbieżność jest spora. z drugiej strony - jak pisąłem - jakis punkt wyjścia obrać tzreba - jeść kazdy musi tymbardziej sportowiec chcący efektów

tyle, że u nas pasjonatów właśnie owo szukanie - realizacja celu jest równie ciekawa jak sam cel.

czy aby na pewno 2,8 jest bezieczne? może tak, a może po prostu nie stwierdzono ewentualnego negatywnego wpływu. może go nie ma, a może nie szukano jeszce wszędzie, może wpływ jest natychmiastowy, może oddalony w czasie. może dotyczy budowy, może funkcji np metabolizmu mózgu, zachowania, smaopoczucia. zazwyczaj celuje się w ukłąd krażenia, nerki, wątrobę - ale jestesmy całym organizmem i spożycie białka - wywiera wpływ nie tylko na nasze mieśnie, ale i inne tkanki, narządy i układy.

właśnie w kwestii obciążenia układu nerwowego upatrywał bym najprędzej ewentualnych negatywnych działań nadmiaru białka...

2g moim zdaniem nie spowoduje niedoboru czy drastycznego spowolnienia progresu formy o ile zachowamy ogół zasad zdrowego ODŻYWIANIA SIĘ, higieny życia, regeneracji, treningu itd.

poszukam tych badan to wrzuce
wiem ze natknalem sie gdzies ale nie zapisalem a ze 1000mysli na minute - zapomnialem bo akurat szukalem czegos innego

poszukam,jesli znajde to wrzuce

nie jestem osoba odpowiednia do tego bo ani nie mam takiej specjalizacji,ani kompletnej wiedzy (czy nawet czesciowej) - ale z obserwacji,praktyki i doswiadczenia innych - czy tez wnioskow wyciaganych przez osoby 3 (ktorzy wiedza duzo na ten temat) moge napisac:
dobre relutaty mozna uzyskac spozywajac 1,5-2,0g/kgmc
jednak lepsze rezultaty i szybsze (!) uzyskuje osoba stosujaca 2,2-2,5g
ale jeszcze lepsze osoba spozywajaca ok 2,8-3,0g

to sa teoretycznie idealne warunki kiedy 100g spozytego bialka = 100g przyswojonego bialka
tak jednak nie jest

zbyt wiele zmiennych - jak zauwazyles

ja moge ew. spekulowac wyciagajac wnioski z dostepnych badan czy wnioskow innych osob - bo do tej pory nie ma/przynajmniej nie spotkalem sie z takim badaniem ktory by zadowolil kazda ze stron

imo nie mniej niz ~2,2 i nie wiecej niz ~3,0
pozniej nalezy wziasc poprawki czy to na strawnosc
czy na aktywnosc,czy na szybkosc metabolzimu,czy na TEF itd.

ilosc - jak ze wszystkim - nie moze byc i nigdy nie bedzie jednakowa dla wszystkich
ale wiadomo ze nalezy zaczynac od dawek ktore moga dac dobre rezultatay ale znajduja sie blizej dolnej granicy
jesli ktos widzi rezultaty stosujeac ~2,0g to nie ma powodu stosowac wiecej
ale jesli ktos robi wszystko a nie idzie moze jednak problem w zbyt malej ilosci bialka?
obserwacja i wyciaganie wnioskow

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-02 00:17:54

Fajny dział ogólnie rzecz biorąc.

Czyli w zasadzie dalej jesteśmy w punkcie wyjścia .

Z ostatniego badania wynikło że niby więcej siły idzie przy większej ilości białka, ja sądziłem że siła aż tak dużo z białkiem nie ma wspólnego ale jednak ?

Z własnej praktyki powiem że na małej ilości białka (nie licze obecnie) na oko powiem że ok 1,5g / kg mc udaje mi się przybierać masy wciąż (hardgainer). Z tego co odczułem na sobie to przy większej ilości białka nie koniecznie przybrałbym więcej masy, nawet byłoby to chyba trudniejsze dla mnie.

Najlepsza jest wg mnie intuicja poparta doświadczeniem i pewną wiedzą. Trzymanie się sztywno jakiegoś schematu było dobre tylko na krótką metę. Jednak do tego trzeba lat doświadczenia.


Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2011-03-02 13:02:24

Yarekboy, to już są rozważania poparte doświadczeniami. Są ludzie, którzy twierdzą, że mimo zaawansowania i zdecydowanie ponadprzeciętnej masy - mogą masować na białku rzędu <1,5g. Są też tacy, którzy zauważają różnicę przy większych ilościach.

Pytanie teraz - czy to białko jest tego powodem? A może np różnica z kcal białek zamieniona na ww daje podobne/porównywalne, bądź nawet większe przyrosty /oczywiście wciaż mówimy o lbm/.

Jak już w temacie zostało powiedziane - czynników zmiennych jest tak wiele, że IMO nie sposób określić, czy lepsze będzie 2,5g b, 5ww, 1t, czy 2b, 6,5ww, 1t.

To są różnice, które mogą, ale nie muszą wpłynąć pozytywnie/negatywnie. Poza samymi makro jest jeszcze masa rzeczy od treningu na skrupulatnie dobranej suplemmentacji skończywszy. Wchodzą w grę takie rzeczy jak niewielkie różnice w ilości snu, stres, poziom testa, skład żywności, którego nigdy nie znamy w 100% tak na prawdę. Co z tego, że ktoś powie, że cyc ma te 20g b/100g. Może tak jest, a może było 5 lat temu i teraz w rzeczywistości ma 15. Do tego można doliczyć różnego rodzaju związki niepożądane, o których występowaniu w pewnych produktach nawet nie mamy pojęcia.

I wiele, wiele innych czynników, które teraz nie przyszły mi na myśl, albo takich, o których sam nie mam pojęcia

Wniosek jest jeden - znów odwołam się do zdrowego rozsądku i doświadczenia. Gdy już nauczymy się manipulować dietą i zauważać z tego tytułu jakieś korzyści/straty to trzeba sobie to notować w pamięci i podążać za tym.

Niby wszyscy jesteśmy tacy sami /w organizmie zachodzą te same reakcje biochemiczne/ to jednak najwidoczniej nie zachodzą w takim samym stopniu, jedne przeważają drugie itp.

Tak, jak różnimy się z zewnątrz, różnimy się pod względem fizjologii - kosmetyka

Ten mój wywód to w sumie bardziej filozogiczny, aniżeli medyczny

/pozdr