Zmiana treningu ? FBW 5x5

Dawno się nie odzywałem bo miałem niezły sajgon i nie było kiedy.

Co do Twojego planu. Nie rozumiem kilku rzeczy. W poniedziałek przysiad 100% 5x5 (czyli maksymalny ciezar dla 5 powt.) to jakim cudem w piątek mam dać radę zrobić 110% na 3x5. Nie rozumiem, działa tu jakaś magiczna zasada?

Jak ustawiać progresję ciężaru? Napisałeś, że np. w pon 100 % 5x5 czyli nie robić tak jak w typowym fbw 5x5, że zaniżam sobie ciężary a potem do nich dochodzę? Od razu 100 %??

Albo napisałeś : kolejny poniedzialek - HEAVY

- przysiad 5x5 plaska piramida z obciazeniem z piatku.

To niby przez tydzień ma mi przybyć 10 % siły na przysiad ? (skoro w pon robiłem 100% to w nast pon 110%)?

Kompletnie tego nie rozumiem, chyba jestem jakiś ograniczony ;]

Co do planu _Knife_ obczaiłem go, chętnie bym go spróbował, ale z tego planu to już wogole nic nie rozumiem ...

Pozdrawiam.

kierklas

sorry...zakrecilem sie jak sloik z tymi procentami.
moze dlatego,ze mialem w pamieci wartosci w funtach-10 funtow.

anyway
zastosuj skok 5kg miedzy sesja poniedzialkowa,a piatkowa,czyli np.:

pon-heavy
top set-100kg x 5p

sro-light
top set-80kg x 5p

pia-medium
top set-105kg x 3p

nastepny pon-heavy
top set-105kg x 5p

od jakich ciezarow zaczac?
od takich,abys mogl z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc powtorzen.
jesli wiesz,jakim ciezarem wykonasz 8-10p,niech to bedzie twoje poczatkowe 100% 5PM dla poniedzialkowej sesji.
a jeszcze inaczej
jesli znasz swoje 100% 5PM ,obniz ciezar o 15-20% .

wiekszy deload jest wskazany dopiero na wyzszym etapie,kiedy progresja powinna byc baaardzo powolna,gdyz organizm coraz trudniej zmusic do adaptacji-wzrostu sily i masy.

jedziesz podanym ukladem dotad,az bedziesz szedl do przodu.
jesli zrobi sie ciezko-zastosuj deload,czyli obnizysz intensywnosc(ciezar),tak,jak na poczatku cyklu i rozpoczniesz od poczatku,ale tym razem skoki beda tylko o 2,5kg....i znowu bedziesz jechal do zatrzymania progresu.
poniewaz takze i twoj organizm bedzie sie adaptowal,wiec po pewnym czasie takie proste sztuczki nie beda przynosily juz tak dobrych rezultatow-wtedy trzeba bedzie zmienic parametry,dodac,odjac,zmienic cwiczenia,wprowadzic podzial treningu(split),itd.,itp. na tym etapie trening to ciagle poprawianie swoich slabych stron .

pozdrawiam.

a co do programu kol.Knife'a,to mysle,ze on sam bedzie najlepszym doradca.
proponuje przeczytac jeszcze raz,wszystko na spokojnie i starac sie dokladniej sprecyzowac,co jest niezrozumiale.

Jak zwykle moja natychmiastowa riposta (zaledwie tydzień :p).

Trening wygląda w porządku już ogarniam o co chodzi ale mam pytanie.
Można zamienić wiosło na podciąganie nachwytem szeroko? Bardzo lubię to ćwiczenie i najbardziej mi zależy na postępach w nim. Jeśli nie to przeżyje ;]

Tylko 3 ćw. danego dnia? Nic nie dodawać na bica, trica? Wiem, że ciężkie ćwiczenia są najważniejsze, ale już taki początkujący nie jestem i może by coś dodać. Jak uważasz, że nie ma sensu to ok chciałem się upewnić.

Acha i jeśli znam maxa na 5 powt na płaskiej ławce to jest jakaś zasada żeby wiedzieć ile mniej więcej wezmę na skosie góra czy trzeba sprawdzać?

W środę mam brać 80 % ciężaru z pon. Odnosi się to tylko do przysiadów? Przecież tylko w środę robię wycisk w staniu i wiosło? Więc z czego miałbym to 80 % liczyć?

Ogólnie nie wiem czy dobrze wszystko sobie ustaliłem. Jak masz chwilę to mógłbyś zerknąć na załącznik? Tam sobie rozpisałem trochę i nie wiem czy jest ok. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - kierklas w dniu 2011-03-02 14:38:35

kierklas

sorry,ze dopiero teraz.

podciaganie na drazku mozesz dolozyc jako cwiczenie pomocnicze 1-2 x tyg.

mowa byla o 3 glownych cwiczeniach bazowych i odpowiednim dozowaniu obciazen.
zawsze mozna dolozyc dodatkowe cwiczenia,ktore wspomoga te podstawowe.
oczywiscie,jak przesadzisz,to zaraz zrobi sie maraton z treningu i dupa bedzie i z sily i z masy.

ty nic nie musisz sprawdzac.
kazde cwiczenie mozesz zaczac z samym gryfem i co trening dokladac troche wiecej na sztange-ZERO FILOZOFII.

wyliczanka procentowa odnosi sie tylko do pierwszego cwiczenia,czyli przysiadu,poniewaz jest wykonywane na kazdym treningu,jako glowne i jedyne cwiczenie "na nogi".
reszta cwiczen bazowych jest tak ustawiona,aby sama ich natura zapewniala odpowiedni rozklad obciazen w mikrocyklu(tygodniu) wg tonazu.

na plaskiej dzwigniesz wiecej,niz na skosie,a na skosie wiecej,niz na stojaco.
to samo dotyczy innych cwiczen.

w planie wszystkie cwiczenia bazowe sa realizowane wg plaskiej piramidy 5x5 (choc tak naprawde w zapisie powinno byc 1x5)
oczywiscie to tylko jedna z opcji.
o innych pisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_Ocena-t412119.html  (ulubieniec)

przysiad piatkowy

3s x 5p + 2s x 3p wszystkie serie ze zwiekszanym obciazeniem.

jesli chcesz zastosowac jakies cwiczenie dynamiczne,moznaby pomyslec o zmianie parametrow i zamiast 5s x 5p zrobic 5-8s x 3p .

pozdrawiam.

A reszta piątkowych ćwiczeń ? 3x5 czy 3x5 i 2x3? Dodam podciąganie na drążku nachwytem w pon i pt a w środę pompki na poręczach. W tych ćwiczeniach też stosować 5x5 i progresję? (kg do pasa)

Pozdrawiam.

kierklas

"trojki" wchodza tylko na przysiad,pozostale dwa cwiczenia bazowe-plaska piramida,a reszta cwiczen pomocniczych-typowy volume a la kulturysta.
Bill Starr pisal o tzw. "zasadzie 40 powt", czyli 2 x 20 lub 3 x 15 lub 4 x 10 (metoda bodybuilding,czyli staly ciezar w poszczegoolnych seriach)
jak drazek chesz robic 2 x tyg. to dobrze byloby,aby zmieniac uchwyt.raz nachwytem szeroko,a raz podchwytem lub chwytem neutralnym wasko-w ten sposob rowniez tutaj bedziesz roznie dozowal obciazenie.
mozna zrobic tez tak,ze jednego dnia walniesz 3-4 x max powtorzen,a drugiego 5-8 x 3-5p z ze zwiekszanym obciazeniem.
uwagi powyzej dotycza takze pompek na poreczach.

pozdrawiam.