Trening na masę 4 dniowy

Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6
3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę)
4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń

1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10
2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10

Wtorek:
Plecy + brzuch
1. martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2. podciąganie (i tu kolejny problem) czy robić 4 serie własnym ciężarem na maxa czyli koło 8-10 powtórzeń czy dołożyć kilka kilo i robić 4 serie po 5 powtórzeń
3. wiosłowanie jednorącz (przyciąganie w opadzie tułowia) 4 serie po 10

4.brzuch robię różne ćwiczenia na brzuch 3 lub 4 po 30 powtórzeń

Środa :
Wolne

Czwartek:
Nogi
1. przysiady 4 serie 12,10,8,6, (nie wiem czy nie zmniejszyć ilości powtórzeń a zwiększyć kilogramy)
2. wykroki 4 serie po 8 na nogę
3. uginanie nóg leżąc 4 serie 12,10,8,6 (tylne uda - chcę je wzmocnić bo czuję, że są zaniedbane)
4. wspięcia stojąc 4 serie po 20

Piątek:
Barki + biceps + (triceps) + brzuch
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12,10,8,6,
2. unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10

4. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 (do brody czy do momentu lekkiego oporu?)
5.uginanie przedramion na bramie 4 serie po 10

(6. odwrotne pompki 4 serie po 15 )
(7. prostowanie przedramion 4 serie po 10)

8. brzuch

Czy triceps może być w piątek czy mam go usunąć?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Plan zawiera dużo błędów.

4.brzuch robię różne ćwiczenia na brzuch 3 lub 4 po 30 powtórzeń

Po jednym ćwiczeniu na każdy mięsień brzucha ( dół,skos, proste ) w zakresie 10-15 powtórzeń, 1-2 razy w tygodniu wystarczy.

Czy triceps może być w piątek czy mam go usunąć?

A po co 2 razy w tygodniu ?

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 20:02:36

jak dodać ankietę?

wiek:17
wzrost:190
waga:80
przeciwwskazania: brak
suble: będzie kreatyna

Do czworogłowych dorzuć wyprosty, albo hack-przysiady.

ok ale co głównie nie gra w tym planie?
kolejność czy dobrane ćwiczenia?

Hacki akurat nie sa zamiennikami wyprostów. Jeżeli już to syzyfki.

Plan ma jeszcze kilka błędów. Ale najpierw ankieta.

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 190

Cel : masa

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu : full - siłownia

Dieta : jest, już przeglądałem tematy dotyczące diety :) i jest w 90% dopracowana bo do szkoły nie mam jak zabrać całego jedzenia:( a nie ma obiadów

Przeciwwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : będzie kreatyna i może gainer

staż: koło 1,5 roku

Chodziło mi o to, żeby trenować nogi bardziej kompleksowo, a nie tylko na "odwal". Nie twierdzę, aby hacki były zamiennikami wyprostów btw