Trening masa i siła

Czytałem w artykułach na innych forach, że objętość treningów powinna wynosić dla dużych partii ok.12, a dla małych ok. 9 serii.

Wznosy w siadzie i w opadzie? Przecież to praktycznie to samo ćwiczenie.

Nie, wznos boczny możesz robić stojąc i siedząc, tak samo wznos w opadzie na tył barku można robić siedząc i stojąc na ugiętych.

Zamiast wyciskania wąsko mogą być pompki na poręczach?(wyciskanie już robiłem na 2 poprzednich planach i przydałaby mi się odmiana)

Oczywiście że możesz, podałem tylko swoją propozycje.

Jak wygląda ten czachołamacz?

Francuz leżąc, sztangę uginasz do czoła.

Nie za dużo tych serii? 19 na plecy?!

Jeżeli zdecydujesz się na zrobienie większej ilości serii w MC i podciąganiu wtedy wyrzucasz ściąganie drążka.

Jak wygląda żuraw?





I czy nie przydałby się MC bo wkońcu na plecach go nie robię?

Możesz użyć MC, ale po co męczyć po raz kolejny prostowniki ?


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 19:41:10

Tylko na plecy jest ten problem, że ani ściąganie drążka (o ile się nie mylę nie mam tam wyciągu dolnego), ani MC(max ciężar jak uzbieram to 4x10kg 8x5kg ) nie wypalą. ;/

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x6/2x12
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10
3. Rozpiętki 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x6/2x12
2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10


Środa:
Barki:
1. Push press 4x8-10
2. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x10
3. Wznos boczny w siadzie 3x12
4. Wznos w opadzie tułowia 3x12

Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x8
2. Czachołamacze 3x10
3. Prostowanie na wyciągu 3x10


Piątek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8-10
2. Wiosło sztangą nachwyt 3x10
3. ?????????????????
4. Szrugsy 3x15

Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x15
1b. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15


Niedziela:
Nogi:
1. Przysiady 4x6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Wykroki 3x10
4a.Prostowanie nóg 2x12
4b.Uginanie nóg 2x12

Łydki:
1. Wspięcia stojąc 3x20
2. Wspięcia siedząc 3x20

Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x15
1b. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15

Teraz już lepiej?

Tylko na plecy jest ten problem, że ani ściąganie drążka (o ile się nie mylę nie mam tam wyciągu dolnego

Do wykonywania tego ćwiczenia używamy wyciągu górnego.

ani MC(max ciężar jak uzbieram to 4x10kg 8x5kg ) nie wypalą. ;/

Takim ciężarem to zbyt dużo nie zadziałasz.

A no tak pomyliły mi się ściągania, za głowe czy do klatki robić?
I czy jeśli wstawię ściąganie zamiast ?????? w planie będzie ok?

Ani masy ani siły takim ciężarem nie zrobisz.

Do wiosłowania powinno wystarczyć, dlatego staram sie szukać ćwiczeń na maszynach lub z obciążeniem własnego ciała.

Toteż mówię że to nie starczy
Lada moment wyczerpiesz możliwości sprzętowe i masa nie pójdzie.

Dokup złomu koniecznie.

Ale to nie domowa siłownia tylko uniwersytecka i ćwiczę tam tylko w piątek plecy. Bo na WF niestety trzeba chodzić.;p