PROSZE O SPRAWDZENIE I RADE

Witam mam 180cm wzrostu i waze 78kg. Moj typ budowy ciala to ektomorfik z tym ze moge nietypowo szybko przytyc i stracic wage jak na ekto . Wiec zwracam sie z prozba abyscie sprawdzili moja diete gdzyz ostatnio jakos lapie tluszczu duzo ;/ a miesnie niebardzo rosna:P

Wiec tak:

1 ok godz 7
jajecznica z 2 calych jaj i 3-4 bialek
szklanka platkow owsianych zalana wrzatkiem

2 ok godz 9 40 w szkole
2 kanapki/bułki szynka pomidor/ogorek ser zolty

3 ok 13 w szkole to samo co wczesniej

Przed treningiem
4 ok 16 ryz brazowy/ziemniaki/kasza 100g
piers z kurczaka/indyka czasem wolowina 150g
oliwa z oliwek 1 kieliszek 25

17-17 30 trening

5 18.30 - 19
ryz bialy/makaron 100g
piers z kurczaka 150g
czasem jakies wazywa ale z pateli (wazywa chinskie)

6 ok 21 150g twarogu półtłustego

zaznaczam ze jem tak od stycznia i jak na razie przytylem ze 3kg ale wlasnie zdaje mi sie ze to tluszcz;/ noi wlasnie mam pytanie co mam w niej zmienic aby lapac mniej tluszczu a miesnie rosly. I mam takie pytanie czy na masie i mojej budowie moge wykonywac areoby 2 x w tygodniu na czczo po 30 minut aby zapobiec dalszemu odkaladaniu sie taknki tluszczowej .

moja rada taka staraj sie unikac pieczywa.Rozumiem ze szkola itp ale pi...ol zasady:)bierz pojemnik ryz miech i do szkoly na przerwie wcinaj a ze bd sie smiac/?za rok przestana:).Wydaje mi sie ze po silowni powinienes dac jeszcze jeden posilek ww+bialko bo masz po treningowy i potem ostatni twarog

1 ok godz 7
jajecznica z 2 calych jaj i 3-4 bialek gaj całe 3 jaja
szklanka platkow owsianych zalana wrzatkiem zalej je wieczorem chłodną wodą poczytaj o fitynianach

2 ok godz 9 40 w szkole
2 kanapki/bułki szynka pomidor/ogorek ser zolty

3 ok 13 w szkole to samo co wczesniej jak nie ma jak zjesc ryzu i kurczaka staraj sie wybierać ciemne pieczywo z piersią gotowaną serek wiejski, ser twarogowy

Przed treningiem
4 ok 16 ryz brazowy/ziemniaki/kasza 100g
piers z kurczaka/indyka czasem wolowina 150g
oliwa z oliwek 1 kieliszek 25 zrezygnuj z tłuszczów w posiłkach przed i potreningowym

17-17 30 trening

5 18.30 - 19
ryz bialy/makaron 100g
piers z kurczaka 150g
czasem jakies wazywa ale z pateli (wazywa chinskie)

6 ok 21 150g twarogu półtłustego + oliwa ta z przedtreningowego

Podaj rozkłąd btw ile na kg masy ciała przypada

bialko 2,5g na 1 kg
ww 4,5g na 1 kg
tluszcz 1-1,2 g na 1 kg
zapotrzebowanie to 2700Kcal
tylko dodam ze kanapki i to co w kanapce gramowo liczylen na oko bo niewiem ile dokladnie waza

słaba jakość tych kanapek zastanów sie nad zmianią