Trening masa i siła

Wiek: 19lat
Waga: 79kg
Wzrost: 180cm
Staż: ponad 2.5 roku
Dieta: Tak
Sprzęt: Profesjonalna siłownia


Plan na mase i siłe. Proszę o konstruktywne uwagi.

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x6/2x12
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10
3. Rozpiętki 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x6/2x12
2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10 (na dobicie)


Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6/2x12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10
3. Podciąganie sztangi do brody 2x10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x6/2x12
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10


Piątek:
1. Podciąganie 4x10-12 / Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x6/2x12 (w zależności od tego czy będę robił uczelnianej siłowni czy na normalnej)
2. Wiosłowanie sztangą 3x 10
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3x 10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15


Niedziela:
Nogi:
1. Przysiady 3x6/2x10
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Przywodzenie na maszynie 3x 10
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x15

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15

Do tego po każdym treningu brzuch.

No, ale przecież w treningu holistycznym ćwiczy się w ten sposób 3x6/2x12/1x18. I to na wielostawowych jak i asystujących.

Wypełniłem wszystko to co moim zdaniem niezbędne. Wszystkie partie mniej więcej równomiernie rozbudowane (nic nie odstaje, a po to są wam chyba obwody). Na nadmiar tłuszczu również nie narzekam(mam szybką przemianę materii).

Czy nikt nie jest w stanie ocenić samego planu, nie znając moich wymiarów? Przecież tu nie chodzi o mnie, a o plan.

Plan lipny.

Do tego po każdym treningu brzuch.

4 razy w tygodniu ? powodzenia.


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

i wróć z wypełnioną ankietą, nie robisz tego dla Nas, tylko dla Siebie.

Co jest złego w robieniu brzucha 4x w tygodniu(czytałem wiele artykułów na ten temat i średnio wierze w to co napisane w temacie do którego dałeś mi link)? Ćwiczę brzuch 3-7x w tygodniu zależnie od zamiłowania. I dzięki temu chociaż przytyłem 20kg odkąd chodzę na siłownie to sześciopak jest dalej jak najbardziej widoczny. Brzuch regeneruje się 1-2 dni, a przy odpowiednich warunkach potrafi się regenerować nawet i w 12h.

To czym się brzuch wg ciebie różni od np. klaty?
Czy klata też się regeneruje 12h?

Pomyśl logicznie.

Brzuch regeneruje się 1-2 dni, a przy odpowiednich warunkach potrafi się regenerować nawet i w 12h.

Jeżeli trening brzucha wygląda tak że robisz 1-2 serie brzuszków po max to mogę się zgodzić : )) Nie ustalaj z góry ile może regenerować się brzuch nie znając intensywności treningu.

Brzuch robię dokładnie tak:
1. Skłony tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4x12
2. Wznosy nóg w leżeniu z wyprostem tłowia 4x12
(te 2 powyżej w superseriach beż żadnego odpoczynku)
3. Skłony boczne ze sztangielką 3x15
Znam intensywność treningów, bo już trochę robię ten plan.

Ad. ronie220
Jeśli zadajesz pytanie czym się różni brzuch od klaty to co robisz w dziale dla zaawansowanych? Każda partia regeneruje się inaczej, i nie zależy to tylko rodzaju ale również od indywidualnych predyspozycji jej właściciela.


Zmieniony przez - Costa29 w dniu 2011-02-27 17:41:01

Twój brzuch w tym momencie nie jest ważny, popraw plan i wróć z ankietą, wtedy możemy coś działać.

d. ronie220
Jeśli zadajesz pytanie czym się różni brzuch od klaty to co robisz w dziale dla zaawansowanych?

Nie zrozumiałeś pytania autora.

Dobra, zrobię za chwile tą ankietę, ale powiedz mi konkretnie co jest do źle?