Plan treningowy 5 dniowy

Witajcie.

Na wstępie powiem, że już kiedyś trenowałem na siłowni, dlatego jakieś tam pojęcie mam. Poza tym, swego czasu ćwiczyłem mma w AFC-częstochowa.

Jednak od około roku, czy nawet półtora nie ćwiczyłem. Aczkolwiek coś mnie wzięło, gdy pewnego dnia spojrzałem w lustro i powiedziałem - cholera... co się stało?!.


Ułożyłem sobie taki plan:

Poniedziałek:
1. Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-15
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 X 12-15
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 X 12-15
-ROZPIĘTKI 4 X 12-15
2.Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 12-15

Wtorek:
1. Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 x 12-15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC („MŁOTKOWY"): 4 x 12-15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (supinacja): 4 x 12-15
2.Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 x 12-15
-POMPKI NA TRICEPS (odwrotne pompki) 4 x 12-15

Środa:
1. Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 x 12-15
-PROSTOWANIE SIĘ NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 x 12-15
2. Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 12-15

Czwartek:
1. Uda:
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 x 12-15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 12-15
2. Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (pojedyncze nogi): 4 x 12-15
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (obydwie nogi): 4 x 12-15
3. Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 x 12-15
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 x 12-15
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 x 12-15

Piątek:
1. Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 x 12-15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC O KOLANO 4 x 12-15
2. Klata:
-ROZPIĘTKI 4x 12-15
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4 x 12-15
3. Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 12-15


Do tego:
- codzienne bieganie
- worek treningowy
- rozciąganie

Proszę bardzo o poprawę ewentualnych elementów, o ocenę.

Pozdrawiam
Łukasz


Zmieniony przez - Lukasiu w dniu 2011-02-24 22:21:11

nie mam sily.

Hmm..

Napisałem tutaj, gdyż chciałem sięgnąć porad ludzi, którzy mają w tym temacie większe pojęcie ode mnie.

A odpowiedź typu, cyt.: "Nie mam siły", raczej nic nie wnosi do mojej wiedzy.

Prosiłbym uprzejmie zatem, o bardziej treściwe i sensowne odpowiedzi:)

Lukasiu

ok.to inaczej.

powiedz mi,na jakiej podstawie mam pomoc,skoro nic o tobie nie wiadomo?

ANKIETA

plus

co robiles przed przerwa-podaj szczegolowy plan.
to,co podales teraz,to pierwszy program po przerwie?
teraz tez bedziesz trenowal SW?(jesli tak-ile razy w tyg.)
na jakich obciazeniach cwiczyles w podstawowych bojach przed przerwa?
jak z lapaniem masy ciala u ciebie?

im wiecej napiszesz o swoich doswiadczeniach,tym lepiej bedzie mozna ci pomoc.

juz teraz moge ci napisac,ze to co powinienes zaczac robic nie bedzie mialo nic wspolnego z 5-cio dniowa masakra,ktora podales na wstepie.
ZAPOMNIJ O TYM!

pozdrawiam.

Rozumiem:)
No więc tak:

Przed przerwą trenowałem SW. + niewielka siłownia ( w sensie, bardziej aerobowo.)
To co podałem jest pierwszym treningiem po przerwie. Już tydzien na nim jadę, jest ciężko, ale nie najgorzej. Nie forsuję się 100% ciężarem.

Jeśli chodzi o SW, zamierzam wrócić, ale bardziej od kwietnia.

Przed przerwą, jak powiedziałem, ćwiczenia były bardziej aerobowo. Więc powiedzmy było tam z 60%możliwości ciężarowej.

Ale zanim zacząłem taki lżejszy trening, jeszcze wcześniej jechałem bardziej ostro.
Powiedzmy na klatę serie 60-65kg. Na uginanie ramion ze sztangą (koło 30-35)
Dokładnie tego nie pamiętam.

Jeśli chodzi o moje "wymiary", uzupełnię to jak się "zmierzę":P

Jeśli chodzi o łapanie masy, dość szybko przybieram.

Ogólnie celem moim jest, przybrać na masie w okolicach klatki piersiowej, oraz wyrzeźbić ciało do powiedzmy czerwca\lipca.

Chciałbym wrzucić również suplementy do tego.

Dietę ustawiłem sobie bardziej redukcyjną. Mniej kcal, mniej węgli. Więcej białka+witamin różnych (warzywa, owoce)

No więc uzupełniłem dane w profilu wszystkie:)

Czekam zatem na wszelkie rady:)