STRETCHING - czyli jak się rozciągać

Stretching jest najskuteczniejszym znanym sposobem na poprawę sprawności ruchowej. Wyparł praktycznie całkowicie ćwiczenia naciągające wg wzorców Linga, które nie tylko przynosiły znikome efekty ale również mogły być szkodliwe. Stretching powinien być wpisany na stałe w programy treningowe osób uprawiających sport wyczynowy jak i rekreacyjny, ponieważ zapobiega urazom, sztywnieniu mięśni powstającemu jako jeden ze skutków treningu, podnosi wydolność mięśniową oraz przeciwdziała zmianom w tkance mięśniowej jaki i ścięgnach związanych wiekiem.

Koncepcja Linga a stretching: Koncepcja ta opierała się na rozciąganiu mięśni do granic możliwości a następnie natychmiastowego powrotu do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym ruch sprężynujący. Dziś wiemy już, że te gwałtowne ruchy zwane naciąganiem balistycznym nie mają wpływu na podniesienie elastyczności mięśni a mogą powodować ich jeszcze większe usztywnienie. Spowodowane jest to tym, iż takie gwałtowne ruchy naciągające wyzwalają impuls nerwowy, który nakazuje mięśniowi się skurczyć. Jest to naturalny odruch obronny organizmu mający na celu ochronę stawu przed uszkodzeniem.

ABC stretchingu czyli najważniejsze pojęcia związane z treningiem ruchomości zakresu stawów.

ROZCIĄGANIE: Rozpoczynamy je w momencie kiedy rozluźniony mięsień znajduje się w pozycji wyciągniętej. Następnie następuje jego jeszcze mocniejsze rozciągnięcie (bierne).

STRETCHING: Jest to utrzymanie mięśnia przez określoną chwilę w pozycji rozciągniętej.
RUCHOMOŚĆ: Jest to nic innego jak zakres możliwości ruchowych stawu.

ELASTYCZNOŚĆ: Błędnie utożsamiana z ruchomością. Jest to współpraca nerwów i mięśni. Czyli to co ma wpływ na siłę, koordynację i ruchomość stawów.

GŁÓWNE ZASADY STRETCHINGU:
1. Rozgrzewka w celu poprawienia krążenia krwi (bardzo dobra do tego jest skakanka 10 minut).

2. Każdy mięsień przed rozciągnięciem musi zostać odpowiednio pobudzony do pracy ,,rozgrzany''.

3. W celu podniesienia intensywności treningu należy przy powtarzaniu tego samego ćwiczenia jako punkt wyjściowy wziąć maksymalne rozciągnięcie osiągnięte podczas poprzedniego rozciągnięcia mięśnia w danej chwili naciąganego.

4. Po zakończeniu rozciągania jednej grupy mięśni należy rozciągać mięśnie antagonistyczne czyli działające przeciwnie (biceps ---> triceps lub 4głowy uda--> 2głowy uda).

5. Podczas treningu mięśni ud większe efekty osiągamy najpierw rozciągając zginacze a dopiero potem prostowniki.

6. Jeśli odczuwamy większe napięcie jednej ze stron mięśni należy zaczynać rozciąganie od niej.

7. Nie należy stosować ćwiczeń rozciągających obie nogi jednocześnie jeśli cierpimy lub miewaliśmy problemy z krzyżem a trening przeprowadzić kolejno dla jednej i drugiej nogi.

8. Głowa zawsze musi stanowić przedłużenie wyprostowanych pleców.

9. Wykonując stretching kolana pamiętajmy, żeby mieć podwinięte palce u nóg. Podparcie się wewnętrzną stroną stopy powoduje nieprawidłowe obciążenie stawu kolanowego.

10. Nigdy nie sprężynujemy w pozycji ekstremalnej.

11. W przypadku bólu mięśni, stawów czy też ścięgien. Czy też chcąc rozpocząć ćwiczenia po operacji przebytej w niedalekiej przeszłości należy najpierw skonsultować się z lekarzem lub trenerem w celu wykluczenia możliwego urazu.

Stretching a Bodybuilding: jak wiadomo ćwiczenia stretchingowe zapobiegają sztywnieniu po treningowemu mięśni jak również zwiększają wytrzymałość mięśniową. W przypadku ciężkiego treningu siłowego najefektywniejsze będzie zastosowanie ćwiczeń rozciągających bezpośrednio po treningu.

- trening ogólnorozwojowy: podczas takiego treningu rozciągamy równomiernie wszystkie partie ciała rozpoczynając kolejno od tych które pracowały jako pierwsze.

- trening splitowy: tutaj zasada rozciągania wygląda odrobinę inaczej. Największy nacisk kładziemy na te partie mięśni, które pracowały podczas treningu uwzględniając zasadę kolejności w jakiej mięśnie pracowały. Następnie rozciągamy resztę mięśni pamiętając o ich uprzednim rozgrzaniu.

Stretching a sporty walki: najczęstszymi urazami występującymi podczas treningów sportów walki są naciągnięcia/zerwania mięśni czy też ścięgien jak również urazy stawów. Stretching wykonywany po rozgrzewce jednak przed częścią właściwą treningu w ogromnej mierze zapobiega w/w urazom jak również zwiększa sprawność ruchową, która jest w tych dyscyplinach celem nadrzędnym.
- rozciągając się przed treningiem sportów walki zaczynamy od góry czyli na początek mięśnie szyi i kolejno w dół na mięśniach śródstopia kończąc. Staramy się kłaść równomierny nacisk na wszystkie partie mięśni. Dodatkowo na zakończenie treningu możemy skupić się na partiach mięśni odpowiedzialnych za zwiększenie zakresu ruchu stawu biodrowego jednak robimy to bardzo ostrożnie pamiętając o ich zmęczeniu.

Stretching a sport: stretching jest jak już wspomniałem niesie za sobą same korzyści we wszystkich dyscyplinach sportowych. Tak więc powinniśmy pamiętać o tego typu ćwiczeniach niezależnie od wykonywanej dyscypliny sportowej czy aktywności ruchowej. Polepszając tym samym sprawność ruchową swojego ciała.

- bez względu na dyscyplinę sportu powinniśmy pamiętać by stosować ćwiczenia stretchingowe przed właściwą częścią treningu. Rozciągając wszystkie mięśnie na ciele największy nacisk kładąc na partie, które będą najbardziej aktywne i narażone na kontuzję podczas części właściwej treningu.

MIĘŚNIE PIERSIOWE:











MIĘŚNIE BARKÓW gr. przednia:








MIĘŚNIE BARKÓW gr. tylna:





MIĘŚNIE RAMIENIA I GRZBIETU:





MIĘŚNIE RAMIENIA I BARKU:





MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA:








MIĘŚNIE UDA gr przednia:





MIĘŚNIE UDA I LĘDŹWIOWO-BIODROWE:











MIĘŚNIE UDA gr tylna:








MIĘŚNIE OBRĘCZY KOŃCZYNY DOLNEJ UDA:








MIĘŚNIE TYLNEJ CZĘŚCI UDA, POŚLADKÓW I DOLNEJ CZĘŚCI GRZBIETU:





MIĘŚNIE OBRĘCZY KOŃCZYNY DOLNEJ I UDA gr tylna:





MIĘŚNIE UDA gr przyśrodkowa:








ZGINACZE STAWU BIODROWEGO warstwa głęboka:






MIĘŚNIE ŁYDEK:





MIĘŚNIE PODUDZIA gr przednia:





PROSTOWNIKI GRZBIETU warstwa głęboka:





MIĘŚNIE GÓRNEJ CZĘŚCI GRZBIETU I KARKU:





MIĘŚNIE SZYI:





BOCZNE MIĘŚNIE TUŁOWIA:





MIĘŚNIE BRZUCHA:








Zmieniony przez - Spartan13 w dniu 2011-02-24 23:27:49

Zmieniony przez - Spartan13 w dniu 2011-02-24 23:28:19

Dokładnie, wzrok przed siebie żeby nie robić 'kociego grzbietu'.
Ja mam jeszcze uwagę co do pierwszego ćwiczenia z mięśni ud grupy przedniej.
Otóż nie powinno się dociągać maksymalnie nogi pod pośladek, można uszkodzić chrząstkę i łąkotkę. Bardziej pożądane jest podciągnięcie do pewnego momentu a następnie napięcie mięśni czworogłowych.
Reszta gitarka.

Super, sog jak wejdzie. A z dziewczyną z fotek możesz mnie zapoznać

To moja podopieczna z fitnessu jak przyjedziesz masz to jak w banku że Cie zapoznam

Ok przypomnę się jak będę jechać w tamtą stronę

OK OK

Ta w bluzie fajna

Sog, chociaż bardziej to kulturystyczne niż do SW
Nie powinieneś też pokazywać zdjęcia w rozkroku bez podparcia...

Dlaczego?
Rozkrok zrobiony jest na antypoślizgowej macie;)
Więc nie ma najmniejszego problemu z u3maniem pozycji.
A gdybym się nachylił i podparł to rozciągałbym zupełnie inną partię mięśni:)

A co do ćwiczeń sa one podstawowymi wariantami.
Bardziej chodziło mi o sposób w jaki się rozciągać czyli o treść artu.
Ćwiczenia są bardzo indywidualne jesli idzie o rozciąganie i jest ich przeogromna ilość.
Ja bezproblemowo robie szpagat a doszedłem do tego w dość szybkim czasie stosując właśnie w/w zasady treningowe.

No tak, ale ja np przy takim rozkroku rozciągania nie czuję w zasadzie żadnego w przywodzicielach Żeby coś poczuć musiałbym zjechać jeszcze niżej zakładając sobie dźwignię na stawy kolanowe a to by je masakrowało...

Ogólnie opisane jest to fajnie. Tylko ta jedna rzecz mnie razi

Dźwignie która masakruje kolana zakładasz jeśli podpierasz się wewnętrzną stroną stopy. Dodatkowo ja mam lekko zgięte kolana czego nie widać bo mam dresiwo i ręce w takim miejscu ze zasłaniają wszystko.
To jest takie ,,lekkie kiba dachi''.
Pewnie będziesz wiedział oc mi biega bo Kyoka robiłeś
A co do czucia przywodzicieli to ja ich nie czuje prawie wcale nawet jak tyłkiem do ziemi dotknę z tej pozycji. Ale weź pod uwagę że są tacy co poczują więc ćwiczenie musiało być zobrazowane tak a nie inaczej ;)

,,Ta w bluzie fajna ''
Zawsze wiedziałem że masz dobry gust

No i to mnie przekonuje. Brawo za zgięte kolana. Sam się rozciągam w ten sposób, chociaż zawsze podpierając się.
Na przyszłość opisuj zdjęcie, bo tępe dzieciaki czytające dział (np ja) zinterpretowały je w niedobry sposób

Dawaj fotę w szpagacie

Zmieniony przez - OloKK w dniu 2011-02-25 11:05:31