Split 3 dniowy

Trening na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x 12,10
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12,10
4. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12,10
5. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,10

Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem - 4x10,8
2. wyciskanie hantli siedząc 4x10
3. wyciskanie sztangi przed głowy 4x10


Środa:
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x10,8
2. Uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy 4x10,8
3. Uginanie hantla w podporze o kolano 4x10,8

Triceps:
1. Wyciskanie wąsko 4x12,10
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10,12
3. Pompki na poręczach 3x max
4. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 8,6

Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x12,10
2. Wiosłowanie 4x10,8
3. Sztrugsy 3x10,8
4. Dojdzie drążek ale na razie nie mam
Nogi:
1. Przysiad 4x12,10
2. Przysiad z przodu 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10


Skończyłem FBW dlatego zmieniam;)Proszę o zmiany, raady;)
Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 16

Waga :55

Wzrost :167

Cel treningowy : masa mięśniowa i siła

Staż treningowy na siłowni : 5ms

Uprawiane inne sporty :piłka nożna,jazda rowerowa naraazie zaprzestałem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka,hantle,gryf,obciążenie

Dieta : Częsciowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie za wczas raczej

Takie połączenie na pewno odpada, dwie największe partie [nogi i plecy].

Napisz jak efekty po tym FBW i jak masa/siła poszła i jeśli jesteś w stanie to pokaż plan.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Split partia raz w tygodniu na tym etapie to dość kiepski pomysł moim zdaniem.

Mógłbyś wnieść poprawki?
ok mogą być 4 dni treningowe
Nie czuję żadnej różnicy w sile,
troszeczkę jakby klatka urosła, biceps i motyle;)
A:
1. Przysiad
2. Wiosłowanie
3. wypychanie poziomo
4. wypychanie sprzed głowy
5. uginanie ramion

B:
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie
3. Wypychanie skos
4. wypychanie wąsko
5. Hantle

Ale nie będzie przerwy;/ to jak w sobote 4 dzień?

Na twoim miejscu zrobiłbym każdą partie 2x w tygodniu jeśli miałbyś 4 dni treningowe.

Na początek może być podział na A/B.

A-B-off-A-B-off-off.

Nie rozumie jak, mógłbyś podać jakieś przykłady?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

tutaj możesz poczytać choć wybrałbym plan o mniejszej objętości.

mogłbyś mi zrobić próbkę z tymi ćwiczeniami lub podobnymi narzedziami? A ja sobie zmienie
Plan ma byc dla mnie i dla kolegi ktory cwiczyl 3lata i wraca po 7msc

Lepiej ty wklej jakiś plan na podstawie tego co przeczytasz a ja poprawie wg. twoich sugestii ewentualnych...