redukcja jakie cwiczenia

czy przy redukcji mam robic cwiczenia na silownie na mase czy jakies inne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 184

Cel treningowy: redukcja ale zeby tkanka miesniowa nie ucierpiala na tym

Staż treningowy na słowni: 5 miesiac idzie

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki wiosla atlas gryf skosny

Dieta: z ujemnym bilansem kalorycznym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Amino 5500 i zamowione MAN Scorch Reveal The Steel

Brzuch się szybko regeneruje - fakt ale to po jakim czasie to będzie to zależy np. od tego czy dostarczysz odpowiedniej liczby składników odzywczych.

Chcesz ćwiczenia na brzuch ?

Na koniec dodaj: plank/side plak/ab wheel, wystarczy jedno na koniec treningu - pierwsze dwa 30-60 sekund.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-26 22:21:09

To czy redukujesz czy masujesz definiuje dieta [bilans kaloryczny] a nie trening.

Napisz coś o swoim poprzednim planie.

Proponowałbym bym się skupić na podstawowywch ćwiczeniach i planach bardziej całościowych dodając aeroby.

Klatka wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X10 powtorzen
Klatka wyciskanie sztangi na ławce skosnej +45 3X10powtorzen
rozpietki 3X10 powtorzen

Plecy wyciskanie na atlasie 3X12 powtorzen
Martwy ciag 3X12 powtorzen (aktualnie juz nie wykonuje bo mozna przez niego juz wiecej nie urosnac)
Motyle 3X12 powtorzen

Biceps uginanie ramion z gryfem stojac podchwytem 3X 10 powtorzeń
Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3X 10 powtorzen
Biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 powtorzen


Triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 powtorzen
Triceps WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X12 powtorzen
Triceps POMPKI W PODPORZE TYŁEM dwie serie po 10 powtorzen a 3 do maksymalnego zmeczenia


Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 powtorzen
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 powtorzen
Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 powtorzen

Nogi prostowanie nog w siadzie 3 x10 powtorzen
Nogi UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 powtorzen
Łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10 powtorzen

Dotego jeszcze robie kaptury 3x12 powtorzen

Pon klatka biceps
Srd plecy triceps
Pt nogi barki

Plan miałeś kiepski...

Proponowałbym ci zrobić np.

A:

Przysiad ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

MC 3s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko sztangi lub wyciskanie francuskie 2s

Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powórzenia.

Jedz odpowiednio, dodaj 1-2x w tygodniu jakąś inną aktywność fizyczną albo aeroby i powinno ładnie lecieć.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-22 15:48:49

Przysiadow ze sztanga nie bede robił bo podobno staje sie cos z kregami i moge juz nie urosnac a jeszcze tak z 5 cm chcialbym urosnac i mam pytanie co to jest to MC bo niewiem

A i jeszcze jedno nie mam dostepu do drazka jak narazie dopiero blizej wakacji bede mial

Wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

MC - martwy ciąg.

Przeczytaj tutaj o przysiadach:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

Mam jeszcze jedno pytanie czy podciąganie na drązku moge zastąpic wyciskaniem sztangi za głowy stojac?? I ten trening mam stosowac na przemian czyli chodzi mi pon trening A sroda trening B piatek trening A??

Nie mozesz bo te ćwiczenia są na zupełnioe inne grupy mięsniowe a poza tym wyciskanie sztangi zza karku jest szkodliwe dla stawów barkowych przez nienaturalny ruch.

ABA
BAB
ABA
itd.

To jakim ćwiczeniem moge zastapic podciaganie sie na drążku bo niestety narazie nie posiadam i jeszcze jedno pytanie mam dostep do wiosel czy trening na nich wspomogl redukcje??

Jesli masz wioślarz to możesz nim czasem zastąpić klasyczne aeroby tylko tutaj plecy trochę dostają i może być to powodem słabszej ich regeneracji, dałbym jeśli już raz na jakiś czas.

Co do podciągania na drązku, inverted row albo ściąganie linki wyciągu górnego do klatki.

Pilnuj techniki ćwiczeń i nie rzucaj się na cięzary.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-23 19:16:10