6 tyg plan na masę z priorytetem

Siema wcześniej pisałem plany w dziele dla zaawansowanych, ale w związku z tym, że nie mam 2 lat ciągłych treningów, postanowiłem napoisac tutaj. Celem planu jestem masa z priorytetem na klatkę piersiową. po 6 tygodniach zmiana na inną partię, i tak co 6 tygodni.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21
Waga : 77

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z dużymi przerwami. ostatnie 2 miesiace fbw

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko i gainer,

Poniedziałek:
Góra klaty i barki
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s\
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
4.Wyciskanie hantli z suplinacją 3s
5.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s
6.Krzyżowanie linek dwóch wyciągów w lekkim opadzie tułowia 3s
7.unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3s

Wtorek
Plecy i biceps
1.Podciąganie na drązku nachwytem 5s
2.Wiosłowanie hantlem 4s
3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4s
4.Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 3s
5.mc 4s
6.Ug ramion ze sztangą prosta 4-5 s
7.Ściąganie linek wyciągów górnych 4s

Środa
Free

Czwartek
Klatka i triceps
1.Wyciskanie hantli na ławce prostej z suplinacją 4s
2.wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s
3.rozpiętki na maszynie 3s
4.brama 2s
5.sciąganie linki wyciągu górnego (sznurem) 4s
6.coś na trica w 4s

Piątek
nogi
1.Przysiady ze sztangą 5s
2.ug nóg w leżeniu 4s
3.prostowanie nóg na maszynie 4s
4.wykroki 4s
5.wspięcia na palce siedząc 4s
6.wspięcia na palce stojac 4s

pozdrawiam.
d.a.r.i.o

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2011-02-20 11:30:17