FBW i ćwiczenia pomocnicze, mały kłopot

Zdrastwujtje towarzysze. Jakiś czas temu ruszyłem z nowym treningiem opartym o porady drsquata i traktora. Prezentuje się to następująco (ćwiczę 3x w tygodniu)

Przysiad ze sztangą na barkach - 3s/12p
Rumuński martwy ciąg - 3s/12p
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s/12p
Wiosłowanie nachwytem - 3s/12p
Wyciskanie żołnierskie - 3s/12p
Podciąganie na drążku podchwytem - 3s/max

Mam parę wątpliwości co do treningu, a konkretnie co do ćwiczeń pomocniczych. Nie mam zbyt dużo tłuszczu i chciałbym rozpocząć zabawę z ABS II, aby sobie wyrobić jako taką kratę na brzuchu. Nie sądzę, jednak, aby dość intensywna seria była odpowiednia po dość wyczerpującym treningu. Lepiej wrzucić jedno ćwiczenie po treningu i zrobić 3s/max? Jeśli tak, to jakie? Zawsze mogę też robić ABS w dni nietreningowe, ale nie jestem pewien, czy byłoby to dobre rozwiązanie.

Kolejnym moim mankamentem jest kompletny brak kapturów. 3 serie po głównym treningu po 30 powtórzeń szrugsów byłyby odpowiednie?

Jednocześnie chciałbym rozwinąć łydki treningiem autorstwa szoperxa - https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html

Prosiłbym kompetentne osoby o pomoc w przyporządkowaniu ćwiczeń pomocniczych w treningu. Zdaniem panów, którym zawdzięczam ten trening, należy ograniczyć się do jednego ćwiczenia pomocniczego na trening. A ćwiczenie każdej z tych małych partii tylko raz w tygodniu niezbyt mi się widzi. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Do mojego treningu wystarczający, tyle

Dieta: brak sztywnych zasad, staram się odżywiać zgodnie z kanonami kulturystycznymi

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ABS sobie bym darował, wrzuciłbym prędzej jakieś jedno ćwiczenia 2x w tygodniu [polecam plank/side plank/ab wheel] na brzuch, pracuje on jako stabilizator podczas ćwiczeń i sporo dostaje.

Kaptury pracują przy mc czy wiosłowaniu - jak chcesz to wrzuć raz w tygodniu szrgusy 2-3 serie.

Łydki możesz też dodać jak potrzebujesz ale moze nie od razu tym programem, 2-3 serie na koniec któregoś treningu wspięcia ze sztangą stojąc daj.

Tylko nie wrzucaj wszystkiego od razu na koniec zrób np.

Łydki w poniedziałek.
Brzuch w środe.
Kaptury w piątek.

Dzięki Viren, zawsze można na Ciebie liczyć. Tylko parę małych pytanek.

a) Jak wykonywać tą deskę? wykonać jedną serię, w której utrzymuję się ile tylko mogę, czy, powiedzmy 2-3 serie po minutę?

b) Jak proponowałbyś katować łydki i kaptury? Mniejszym ciężarem po 30 powtórzeń, czy większym obciążeniem po 12-15 powtórzeń?

Zrób sobie na początek 1-2 serie po 30-90 sekund.

Łydki zrób z obciążeniem i daj około 20 powtorzeń.

Kaptury 12-15, zobacz jak będzie wchodzić.