po raz enty DRAŻEK

czesc
chyba to juz sie robi nudne ale prosze o konkret czyli obecnie podciagam sie nachwytem 8 razy w jednej serii czy do czerwca moge dojsc do 15.
na silownie chodze w poniedzialki srode i czwartek piatek. Tam radza mi trenowac na drazku 1 max 2 razy w tygodniu. Poza tym 3x basen.
Ale w akademiku sa goscie ktorzy nie chodza na silownie za to maja drazek w drzwiach i smigaja 3x 20 codziennie. Wiec do znawców tematu.
Czy mozna trenowac na drazku codziennie czy nie? I od razu mowie nie jestem jakims tam super kulturuysta, na silownie chodze tylko dla ogolnego rozwoju i na masie mi nie zalezy tylko na sile aby moc wykonac do czerwca upragnione 15 razy
I na koniec przy wzroscie 174 waze 78 kilo. to troszke za duzo wiec planuje zredukowac wage do jakis 70 kilo do maja. Dlatego dorzucam od poniedzialku jeszcze biegi 3 razy w tygodniu.
Tak wiec prosze jeszcze raz o jakis trening na drazek albo cos takiego.
Z gory dziekuje.

jak juz jest post to sie spytam
czy przy podciąganiu cwiczą się bicepsy?i czy jak bede trenował bice hantlami to zwiększę liczbę podciągnięć?

a ćwicz sobie codziennie zapaleńcu. lepsze były by efekty ćwicząc raz w tygodniu, ale jak chcesz to ćwicz codziennie.

Trening typowo silowy na drazku.
Nachwytem
3 serie rozgrzewki na wyciagu nachwytem

4x 5,4,3,2
pierwsza seria 5 ruchow , rob tak aby 5 raz byl ostatnim, ktory jestes w stanie sam zrobic, jesli mozesz zrobic wiecej to musisz dolozyc obciazenie( np. krazek na sznurku przywiazany do pasa)
potem zwiekszasz obciazenie aby w kolejnych seriach 4,3,2 ruch byl ostatnim ktory sam mozesz wykonac.
Jesli robisz biceps takze podciagaj sie podchwytem, rozpiska ta sama co do nachwytu

Musi sila pojsc po takim treningu, gwarantuje (sprawdzone sam doszedlem z 12 do 20) po jakis 3,5 miecha.
Redukcja wagi bardzo wskazana.

dzieki ja mam zamiar dosc do jakis 15 a tak jrszcze jedno pytanie. jak czescto?

Ja bym się chciał dołączyc do pytania kolegii - tylko że prosze o ocenę tego planu - który moim zdaniem ma posłuzyć zwiekszeniu ilość podciagnięć się na drążku:

Poniedziałek:
-podciąganie się na drązku(podchwytem, na szerokość barków):
*3 serie x10
-podciąganie się na drążku(w uchwycie neutralnym):
*3 serie x6
-pompki w podporze przodem (średni rozstaw dłoni):
*3 serie x30
-pompki w podporze tyłem (na taboretach , wąsko):
*3 serie x25
-skrętoskłony:
*6 serii x50

ŚRODA:
-podciąganie się na drążku (podchwytem wąsko, dłonie się dotykają):
*3 serie x7
-podciąganie się na drążku(nachwytem, ręce na szerokosć barków):
*3 serie x7
-pompki w podporze przodem (średni rozstaw dłoni):
*3 serie x30
-pompki w podporze tyłem (szeroko):
*3 serie x25
-skretoskłony:
*6 serii x50

PIĄTEK:
-podciąganie sie na drążku (podchwytem szerko, dłonie szerzej niż barki):
*3 serie x10
-podciaganie się na drążku (nachwytem , dłonie na szerokość barków)
*3 serie x8
-pompki w podporze przodem (średni rozstaw dłoni):
*3 serie x30
-pompki w podporze tyłem (dłonie wąsko):
*3 serie x 25
-skrętoskłony:
*6 serii x50

Trening ma wygladać tak że najpierw seria podciagnięć pompki skretoskłony bez odpoczynku pomiedzy ćwiczeniami i nastepna seria znowu i tak do 6 serii
Dodatkowo w dni wolne od treningu mam zamiar wykonywac trening areobowy na rowerze stacjonarnym i na steperze

fireman998 jak tam przygotowania do szkoly pozarnictwa. i co wy tam macie do zaliczenia. bo ja chce dostac sie do wojska i musze troszeczke nadrobic drążek. Jesli masz jakies biegi to ja trenujesz (interesuje mnie plan na 1000 i 100m). Acha a moze macie jeszcze basen na 50 metrow. pozdrawiam.
a to wyniki do ktorych chce dojsc do lipca
1000m - 3.09s
100 (raczej 10*10) - 20s
drazek 15podciagniec
nie wiem jak u strazakow ale za te czasy i podciagniecia w tych granicach dostajesz dodatkowe 5 punkcikow.
a u ciebie jak jest?

Jesli chodzi o Szkołe Aspirantów PSP to ma sie to tak:

bieg na 1000 metrów skala punktowa
pow. 3 min. 35 s. 0
3 min. 35 s. 1
3 min. 25 s. 2
3 min. 20 s. 4
3 min. 15 s. 6
3 min. 10 s. 8
3 min. 05 s. 10
3 min. 12 12
2 min. 55 s. 14
2 min. 50 s. 16
poniżej 2 min. 50 s. 18



bieg na 50 metrów (kadydat ma prawo do 2 prób) skala punktowa
powyżej 7,65 s. 0
7,65 s. 1
7,55 s. 2
7,50 s. 3
7,45 s. 4
7,40 s. 5
7,35 s. 6
7,30 s. 7
7,25 s. 8
7,20 s. 9
7,15 s. 10
7,10 s. 11
7,05 s. 12
7,00 s. 13
6,95 s. 14
6,90 s. 15
6,85 s. 16
6,80 s. 17
poniżej 6,80 s. 18



Podciąganie na drążku (dowolny uchwyt) skala punktowa
poniżej 10 0
10 1
11 2
12 3
13 4
14 5
15 6
16 7
17 8
18 9
19 10
20 11
21 12
22 14
23 16
24 i powyżej 18

Jesli chodzi o mój trening to teraz zaczne trenować tym treningiem który podałem wyżej, a w dni wolne od treniongu to cwiczenia areobowe w postaci: rower stacjonarny i steper bo biegac mam zamair zaczać dopiero na wiosne (chociaz zrobiłem sobie kilka marszobiegów po lesie w sniegu - cieżko naprawde cieżko)

fireman
Wielkim specjalista nie jestem, ale wiem jedno: za duzo podciagniec!!!!
Co dwa dni nie ma sensu. Po dwoch tygodniach bedziesz sie coraz mniej podciagal. Przy podciaganiu oprocz miesni ramion pracuja plecy, ktore wolno sie regeneruja. Przetrenujesz sie.
Chwyt neutralny odpusc sobie. Wystarczy nachwyt i podchwyt.
Pocwicz takze biceps hantlami lub sztanga - wzmocnisz go jeszcze bardziej, a przy podciaganiu jak znalazl.
Zamiast pompek na krzeslach rob na poreczach - lokcie przy ciele - bardzo efektywne cwiczenie ale takze o wiele ciezsze.
Pompki normalne, rece na szerokosci barkow - im szerzej tym latwiej pracujesz bardziej klatka niz tricepsem, a ta jest silniejsza.
Najlepiej zaloz plecak z ksiazkami okolo 10 kg, zobaczysz jak wzrosnie sila.
Trening podciagania tak jak rozpisalem 1 raz w tygodniu (nachwyt i podchwyt). Pamietaj 1 raz!!!!!!!!!! Starczy w zupelnosci.
Biegaj i plywaj - zmniejsz wage.
Kup odzywke, w tym wieku juz mozesz brac bez przeszkod, najpierw kreatyne na sile, po niej np. High Energy na polepszenie wydolnosci.
Wylicz cas do testow i zacznij 10 tygodni przed: 5 kreatyna i 5 HE.
Pamietaj nie zostalo Ci duzo czasu, a ilosci na maksymalne zdobycze punktowe sa wygorowane, pozdr.

a i jeszcze jedno, zacznij biegac juz teraz. Formy nie zdobedziesz w 1 czy 2 miesiace.
Ja biegam nawet gdy jest -15. po biegu pol litra wody mineralnej z miodem i cala cytryna i zadna grypa sie nie ima

czesc. mam prosbe czy moglbys rozwinac te zdanko, bo nie do konca rozumiem. co z ta kreatyna i co oznacza 5
Wylicz cas do testow i zacznij 10 tygodni przed: 5 kreatyna i 5 HE.