Cel to nabranie masy.
poniedziałek
klata
wyciskanie sznatngi na ławce poziomej 3x10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
rozpiętki
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc
środa
barki
unoszenie sztangielek wzdłóz tułowia w górę 3x10
unoszenie sztangielek bowiem w górę 3x10
ćwiczenie na maszynie 3x10
triceps
prostowanie ramion ze sztangielkami za głowy 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x10
Piątek
brzuch
brzuszki na maszynie 3x30
brzuszki normalne 3x30
przedramnie
zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3x30