SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 663

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 56 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1355
Witam
Jako, że po kilku latach nieregularnego ćwiczenia chciałbym wziąść się wkońcu konkretnie za ćwiczenie, dlatego tez chciałbym zapytac co sądzicie o tym co przedstawie poniżej. Wiem że jest milion postów podwieszonych i 50 milionów pytań z odpowiedziami, ale po którymś z kolei dniu czytania całego forum wszystko zaczyna się gmatwac, jeden expert przeczy drugirmu (tzn nie bezpośrdnio) jeden zaleca taki trening jeden taki, więc człowiek ma prawo się pogubic.
Może poprostu napisze.
Mam za sobą diete 3 miesięczną diete CKD i trening dzielony na 2 dni ( ćwiczone: dzien A, dzien przerwy, dzien B, dzien przerwy itd...)
dzień A klatka, biceps, przedramie (w seriach łączonych - ze względu na oszczędność czasu):
klatka skos dół: 3x10, uginanie ramion 3x10
klatka płaska: 3x10, hantelka o kolano 3x10
klatka górna 3x10 młotki 3x10
klatka wąska lekki skos do góry 3x10
przenoszenie hantli za głowe w lezeniu 3x10, uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10

dzień B: Barki plecy
wyciskanie z przed klatki 3x10, martwy ciąg 3x10
wysiskanie z przed karku 3x10, wiosłowanie sztangą 3x10
sztangielki na boki w opadzie 3x10, szrugsy 3x10
unoszenie sztangi do brody 3x10, przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3x10

brzuch zawsze wieczorem A6W
nogi: z racji tego że nie miałem stojaków i nie potrafiłem zarzucic z ziemi na barki więcej niż 60kg to wkońcu zrezygnowałem i został tylko rower (stojaki własnie zakupiłem:P)

więc tak to wyglądało przed przysisiąściem przed komputerem i przestudiowaniem sfd...
po lekturze forum, tak jak napisałem wyżej - mętlik
ale ze często w oczy rzucały się fakty typu "zbyt duża liczba seri, zły dobór mięśni ćwiczonych na jednej sesji, ze więcej wcale nie znaczy lepiej ...postanowiłem ułożyc taki plan:
uznałem ze podziele ćwiczenia na cykl 4 dni - dzien A, dzien B, dzień C i dzień wolny

Dzień A: Klatka, Biceps, dolne plecy
pompki na poręczach z łokciami szeroko 3x10
klatka skos górny (wąski z łokciami szeroko) 3x10 (oba ćw tak zeby najmniej angażowac tricepsy)
przenoszenie hantli za głowe w leżeniu 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12
młotki 2x12
martwy ciąg 4x10

Dzień B Plecy, triceps,
drążek 3x10
wiosłowanie 3x10
szrugsy 3x10
francuskie wyciskanie 2x12
uginanie sztangielki nad głową 2x12

dzień C Barki, Nogi, Przedramie
wyciskanie z klatki 2x10
unoszenie na boki w opadzie 2x10
podnoszenie sztangi do brody 2x10
Przysiady 4x10
wykroki ze sztangą 4x10
wspięcia na łydki 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10

(brzuch w domu A6W, ABS, raczej dla zabawy)


starałem się ułożyc tak zeby na kazdym treningu ćwiczyc duże mięśnie, bo podobno jest wtedy lepsza stylulacja wzrostu reszty mniejszych (hormony czy coś) oraz angażowac w 1 dniu miesni nie współpracujących,
na ile to wyszlo ocenicie Wy

zgóry dziękuje za poprawki (z uzasadniającymi komentarzami)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: od 3 lat nieregulrnie

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia własna, ławka (ze skosami) sztangi, hantle, drążek

Dieta: do niedawna CKD (90kg->80kg)
teraz masowa z nadbagażem kalorii (6-7 posiłków)


Przeciwskaznania medyczne: chyba brak;)

Zażywane suplementy: WPC po treningowo, a reszta - narazie się wstrzymuje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 56 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1355
nikt sie nie podejmie?
najpierw ludzie rzucają się zeby podac jak najwięcej informacji, zeby wypełnili ankiete, a jak ktos sie wysili, to nikt mu nie odpisze...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1581 Napisanych postów 29354 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 262206
poprzedni plan widze miał przypominać splita raz na tydzień,ten również..
dlaczego tylko splitem raz na tydzien chcesz cwiczyć? próbowałeś w ogóle kiedyś czegoś innego?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 56 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1355
według mnie w pierwszym planie wychodziło po 2 treningi A i 2 B w tygodniu, i w drugim planie jest podobnie 3 dni treningu, wolne, 3 dni, wolne (8dni) a FBW juz cwiczyłem kiedys przez prawie rok..., pół roku HST... "jakieś tam" niewielkie podstawy mam...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 56 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1355
widze ze dalej nikt sie nie kwapi....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1581 Napisanych postów 29354 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 262206
OK,jeśli uwazasz ze umiesz wykorzystać już wszystkie zalety i uniknąć wad jakie niesie ze sobą split raz na tydzień to go rób.

co do samego planu,nie dziel pleców na dół i górę w taki sposób jak Ty to zrobiłeś. W układzie jaki zaproponowałeś ciag daj do pleców.
W treningu nóg brak czegoś na dwugłowe ud.
Przedramię bym robił w dniu pleców

i brzuch wrzuć w dni treningowe. Generalnie raz im wystarczy.

i teraz na duże partie daj po 4 serie a na małe po 3-4 serie.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Witam prosze o ponowna pomoc z gory dziekuje

Następny temat

Początek treningu - proszę o pomoc

Fruzelina