wysoki77
Proszę o sugestię do planu - szczególonie zależy mi na poprawie ud,łydek, pośladków i klaty - te mięśnie mam słabo rozwinięte i opornie idą. Być może Cwiczeni 2 x partii na tydzień dałoby lepszy efekt, ale nie wiem czy miałbym szansę się dobrze zregenerować...
tak więc poniżej jeden z planów (każdy tydzień jest lekko zmodyfikowany - co najmniej jedno ćwiczenie na każdej partii wymieniam).
poniedziałek:
Klata+przedramiona+brzuch
I. wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8, 6
II. wyciskanie na maszynie smitha na ławce z główą w dół (30 st.) 12, 10, 8, 6
III. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8, 8
IV: rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8, 8
przedramiona:
I. prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 12, 10, 10, 10
II. to samo nachwytem i sztangietkami: 10, 10, 8, 8
brzuch:
I. unoszenie nóg na ławce skośnej: 15, 12, 12
II. skłony w bok - ściąganie linki wyciągu dolnego 12, 12, 12
III. spinanie brzucha leżąc z nogami na ławce: 12, 12, 12
ŚRODA:
plecy+brzuch
I. ściąganie wyciągu górnego podchwytem (chwyt średni): 12, 10, 8, 8
II. unoszenie sztangietki do brzucha w półklęku na ławce: 12, 10, 8, 8
III. unoszenie sztangi do brzucha w skłonie: 12, 10, 8, 8
IV. Martwy ciąg na prostych nogach/skłony ze sztangą na karku: 10, 8, 6, 6
brzuch:
I. naprzemianstronne unoszenie nóg na ławce skośnej 12, 12, 12
II. skrętoskłony leżąc: 12, 12, 12
III: allachy: 12, 12, 12
PIĄTEK: (największy hardcore dla mnie)
barki, uda, łydki
barki
I. wyciskanie hantli siedząc ze skrętem rąk: 12, 10, 8, 8
II. przyciąganie sztangi do brody w średnim chwycie: 12, 10, 8, 8
III. naprzemianstronne unoszenie hantli w przód/unoszenie hantli obórącz w przód: 12, 10, 8, 8
IV: sztruksy siedząc z ciężkimi hantlami: 12, 12, 12, 12
nogi:
I. półprzysiad na maszynie smitha: 12, 10, 8, 8, 12
II. przysiad w wykroku na maszynie smitha: 12, 10, 8, 6
III. zginanie nóg na maszynie/przywodzeni nóg na maszynie: 12, 10, 8
łydki:
I. wyciskanie palcami na sównicy: 12, 12, 12
II. wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangietką: 12, 12, 12
NIEDZIELA:
ramiona+brzuch:
ramiona:
I. naprzemianstronne unoszenie hantli siedząc z obrotem: 12, 10, 10, 8
II. unoszenie sztangi stojąc: 12, 10, 8, 8
III. unoszenie hantli w oparciu o udo: 10, 8, 8
IV: wyciskanie francuskie hantli oburącz na siedząco: 12, 10, 8, 8
V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 12, 10, 8, 8
VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: max, max, max
brzuch:
I. unoszenie nóg w zwisie: 12, 12, 12
II. unoszenie tłowia bokiem na ławce skośnej: 12, 12, 12
III. spinanie brzucha na maszynie: 12, 12, 12
Każdy trening ma inny zestaw ćwiczeń - rzadko powtarzam co tydzień to samo - czekam na opinie konstruktywne sugestie od bardziej doświadczonych kolegów :)
pozdrawiam
tak więc poniżej jeden z planów (każdy tydzień jest lekko zmodyfikowany - co najmniej jedno ćwiczenie na każdej partii wymieniam).
poniedziałek:
Klata+przedramiona+brzuch
I. wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8, 6
II. wyciskanie na maszynie smitha na ławce z główą w dół (30 st.) 12, 10, 8, 6
III. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8, 8
IV: rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8, 8
przedramiona:
I. prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 12, 10, 10, 10
II. to samo nachwytem i sztangietkami: 10, 10, 8, 8
brzuch:
I. unoszenie nóg na ławce skośnej: 15, 12, 12
II. skłony w bok - ściąganie linki wyciągu dolnego 12, 12, 12
III. spinanie brzucha leżąc z nogami na ławce: 12, 12, 12
ŚRODA:
plecy+brzuch
I. ściąganie wyciągu górnego podchwytem (chwyt średni): 12, 10, 8, 8
II. unoszenie sztangietki do brzucha w półklęku na ławce: 12, 10, 8, 8
III. unoszenie sztangi do brzucha w skłonie: 12, 10, 8, 8
IV. Martwy ciąg na prostych nogach/skłony ze sztangą na karku: 10, 8, 6, 6
brzuch:
I. naprzemianstronne unoszenie nóg na ławce skośnej 12, 12, 12
II. skrętoskłony leżąc: 12, 12, 12
III: allachy: 12, 12, 12
PIĄTEK: (największy hardcore dla mnie)
barki, uda, łydki
barki
I. wyciskanie hantli siedząc ze skrętem rąk: 12, 10, 8, 8
II. przyciąganie sztangi do brody w średnim chwycie: 12, 10, 8, 8
III. naprzemianstronne unoszenie hantli w przód/unoszenie hantli obórącz w przód: 12, 10, 8, 8
IV: sztruksy siedząc z ciężkimi hantlami: 12, 12, 12, 12
nogi:
I. półprzysiad na maszynie smitha: 12, 10, 8, 8, 12
II. przysiad w wykroku na maszynie smitha: 12, 10, 8, 6
III. zginanie nóg na maszynie/przywodzeni nóg na maszynie: 12, 10, 8
łydki:
I. wyciskanie palcami na sównicy: 12, 12, 12
II. wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangietką: 12, 12, 12
NIEDZIELA:
ramiona+brzuch:
ramiona:
I. naprzemianstronne unoszenie hantli siedząc z obrotem: 12, 10, 10, 8
II. unoszenie sztangi stojąc: 12, 10, 8, 8
III. unoszenie hantli w oparciu o udo: 10, 8, 8
IV: wyciskanie francuskie hantli oburącz na siedząco: 12, 10, 8, 8
V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 12, 10, 8, 8
VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: max, max, max
brzuch:
I. unoszenie nóg w zwisie: 12, 12, 12
II. unoszenie tłowia bokiem na ławce skośnej: 12, 12, 12
III. spinanie brzucha na maszynie: 12, 12, 12
Każdy trening ma inny zestaw ćwiczeń - rzadko powtarzam co tydzień to samo - czekam na opinie konstruktywne sugestie od bardziej doświadczonych kolegów :)
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
